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ルーティン化しやすい朝こそ魚を！

お肉を食べることも悪くはないけれど、魚介類はタンパク源となるほかにも、適正体重へ導いてくれる優れた機能性が次々と見つかっている（詳しくはこちらの記事：細胞レベルで代謝を上げる。「魚を食べる」で痩せる理由）。

今回は「魚食」生活を実践するための、手軽な朝食メニューを紹介する。

朝ご飯はルーティン化しやすい。そしてご飯党でもパン党でも、魚食モーニングのルーティン化は、案外カンタンにできる。

ご飯党のおかずは焼き鮭が定番だが、朝から魚を焼くのはちょっと面倒。瓶詰の鮭フレークを利用すれば、手間要らずだ。休日に鮭おにぎりを作り置きし、冷凍保存しておこう。

パン党は、トルコ風のサバサンドを覚えたい。マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトで味付けし、タンパク質をよりリッチに。

ご飯党には…鮭ほぐし身おにぎり

材料

• パックご飯 …1人分（150g）
• 鮭フレーク…大さじ2杯（30g）
• むき枝豆（冷凍）…大さじ2杯（15g）
• 白炒りゴマ…適量（好みで）

作り方

1. レンチンしたパックご飯をボウルに移し、他の材料を入れて混ぜ込む。
2. ラップに1を乗せ、包んで好みの形にする。
3. 一度に多めに作り、冷凍しておくと便利。

パン党には…サバサンド

材料

• フランスパン…7cm
• 焼きサバ（チルド市販品）…1切れ
• レタス…1枚
• 薄切り玉ネギ…適量
• ギリシャヨーグルト…適量
• マスタード…適量

作り方

1. フランスパンに横から切れ目を入れ、マスタードを塗る。
2. レタス、表示通りに温めたサバ、薄切り玉ネギ、ギリシャヨーグルトの順に乗せて挟む。

取材・文／井上健二　撮影／五十嵐一晴　料理製作・スタイリング・栄養監修／河村玲子（管理栄養士）　取材協力／岩崎真宏（日本栄養コンシェルジュ協会代表理事、管理栄養士）

初出『Tarzan』No.841・2022年9月8日発売