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ごはん派も、パン派も。「痩せる魚食」朝食お手軽レシピ
痩せ体質になりたいなら実践したい魚食。ハードルが高そうなイメージがあるが、缶詰やチルド製品を活用すればむしろ楽ちん。今回は、ルーティン化しやすく、かつ時間がない朝にも助かる魚食の朝ご飯レシピを紹介。

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ルーティン化しやすい朝こそ魚を!
お肉を食べることも悪くはないけれど、魚介類はタンパク源となるほかにも、適正体重へ導いてくれる優れた機能性が次々と見つかっている(詳しくはこちらの記事:細胞レベルで代謝を上げる。「魚を食べる」で痩せる理由)。
今回は「魚食」生活を実践するための、手軽な朝食メニューを紹介する。
朝ご飯はルーティン化しやすい。そしてご飯党でもパン党でも、魚食モーニングのルーティン化は、案外カンタンにできる。
ご飯党のおかずは焼き鮭が定番だが、朝から魚を焼くのはちょっと面倒。瓶詰の鮭フレークを利用すれば、手間要らずだ。休日に鮭おにぎりを作り置きし、冷凍保存しておこう。
パン党は、トルコ風のサバサンドを覚えたい。マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトで味付けし、タンパク質をよりリッチに。
ご飯党には…鮭ほぐし身おにぎり
材料
- パックご飯 …1人分(150g)
- 鮭フレーク…大さじ2杯(30g)
- むき枝豆(冷凍)…大さじ2杯(15g)
- 白炒りゴマ…適量(好みで)
作り方
- レンチンしたパックご飯をボウルに移し、他の材料を入れて混ぜ込む。
- ラップに1を乗せ、包んで好みの形にする。
- 一度に多めに作り、冷凍しておくと便利。
パン党には…サバサンド
材料
- フランスパン…7cm
- 焼きサバ(チルド市販品)…1切れ
- レタス…1枚
- 薄切り玉ネギ…適量
- ギリシャヨーグルト…適量
- マスタード…適量
作り方
- フランスパンに横から切れ目を入れ、マスタードを塗る。
- レタス、表示通りに温めたサバ、薄切り玉ネギ、ギリシャヨーグルトの順に乗せて挟む。
取材・文/井上健二 撮影/五十嵐一晴 料理製作・スタイリング・栄養監修/河村玲子(管理栄養士) 取材協力/岩崎真宏(日本栄養コンシェルジュ協会代表理事、管理栄養士)
初出『Tarzan』No.841・2022年9月8日発売