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ごはん派も、パン派も。「痩せる魚食」朝食お手軽レシピ

鮭ほぐし身おにぎり 朝の魚食レシピ

痩せ体質になりたいなら実践したい魚食。ハードルが高そうなイメージがあるが、缶詰やチルド製品を活用すればむしろ楽ちん。今回は、ルーティン化しやすく、かつ時間がない朝にも助かる魚食の朝ご飯レシピを紹介。

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ルーティン化しやすい朝こそ魚を!

お肉を食べることも悪くはないけれど、魚介類はタンパク源となるほかにも、適正体重へ導いてくれる優れた機能性が次々と見つかっている詳しくはこちらの記事:細胞レベルで代謝を上げる。「魚を食べる」で痩せる理由)。

今回は「魚食」生活を実践するための、手軽な朝食メニューを紹介する。

朝ご飯はルーティン化しやすい。そしてご飯党でもパン党でも、魚食モーニングのルーティン化は、案外カンタンにできる。

ご飯党のおかずは焼き鮭が定番だが、朝から魚を焼くのはちょっと面倒。瓶詰の鮭フレークを利用すれば、手間要らずだ。休日に鮭おにぎりを作り置きし、冷凍保存しておこう

パン党は、トルコ風のサバサンドを覚えたい。マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトで味付けし、タンパク質をよりリッチに。

ご飯党には…鮭ほぐし身おにぎり

鮭ほぐし身おにぎり

材料

  • パックご飯 …1人分(150g)
  • 鮭フレーク大さじ2杯(30g)
  • むき枝豆(冷凍)大さじ2杯(15g)
  • 白炒りゴマ適量(好みで)

作り方

  1. レンチンしたパックご飯をボウルに移し、他の材料を入れて混ぜ込む。
  2. ラップに1を乗せ、包んで好みの形にする。
  3. 一度に多めに作り、冷凍しておくと便利。

パン党には…サバサンド

サバサンド

材料

  • フランスパン…7cm
  • 焼きサバ(チルド市販品)…1切れ
  • レタス…1
  • 薄切り玉ネギ…適量
  • ギリシャヨーグルト…適量
  • マスタード…適量

作り方

  1. フランスパンに横から切れ目を入れ、マスタードを塗る。
  2. レタス、表示通りに温めたサバ、薄切り玉ネギ、ギリシャヨーグルトの順に乗せて挟む。

取材・文/井上健二 撮影/五十嵐一晴 料理製作・スタイリング・栄養監修/河村玲子(管理栄養士) 取材協力/岩崎真宏(日本栄養コンシェルジュ協会代表理事、管理栄養士)

初出『Tarzan』No.841・2022年9月8日発売

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