刺身やチルド商品を活用。「痩せる魚食」夕食お手軽レシピ

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夜の魚食はひと工夫を楽しむ

お肉を食べることも悪くはないけれど、魚介類はタンパク源となるほかにも、適正体重へ導いてくれる優れた機能性が次々と見つかっている（詳しくはこちらの記事：細胞レベルで代謝を上げる。「魚を食べる」で痩せる理由）。

今回は「魚食」生活を実践するための、手軽な夕食メニューを紹介する。

夜は、気が向いたら、スーパーやコンビニにふらりと立ち寄り、ご飯にもパンにもお酒にも合う魚食を手作りしてみてはどうだろうか。

スーパーで刺し身の盛り合わせを見つけたら、速攻で確保。夕方過ぎは、割引販売されることもある。そのままでもいいが、スパイスやハーブを効かせてひと工夫してみるのも楽しい。

コンビニでは最近、切り身魚のチルド商品が充実している。同じく幅広くラインナップされているカット野菜を組み合わせて、偏りなく栄養を摂ろう。

刺し身盛り合わせのセビーチェ

材料

• 刺し身の盛り合わせ…1人分（100g）
• 塩…少々
• 紫玉ネギ…1/4個
• パプリカ（ピーマンで代用可）…1/4個
• 香菜…1〜2株
• [A]
  • オリーブオイル…小さじ1
  • レモン汁…大さじ1と1/2
  • おろしニンニク（チューブ）…小さじ1/4
  • 塩・コショウ…適量
  • 一味唐辛子…適量　

作り方

1. 刺し身に塩を振り、5分ほど置く。出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る。
2. 紫玉ネギは薄切りにして水にさらし、水気を拭き取る。パプリカはヘタとタネとワタを取って細切り、香菜は茎と葉に分け、葉を使う。
3. ボウルに[A]を入れて混ぜ合わせる。1を加えて和え、5分ほど置く。
4. さらに2の野菜を入れて和えて、皿に盛り付ける。

魚の照り焼きカット野菜炒め添え

材料

• 魚の照り焼き（チルド市販品）…1人分
• 野菜炒めミックス…1/2袋
• [A]
  • 顆粒中華だし…小さじ1/2
  • ゴマ油…小さじ1

作り方

1. ビニール袋に[A]を入れて揉む。次いで野菜炒めミックスを入れて、振り混ぜる。
2. 1を耐熱皿に移し、ラップをかけて電子レンジ（600Ｗ）で2分ほど加熱する。
3. 2を表示通りに温めた魚の照り焼きとともに皿に盛り付ける。

取材・文／井上健二　撮影／五十嵐一晴　料理製作・スタイリング・栄養監修／河村玲子（管理栄養士）　取材協力／岩崎真宏（日本栄養コンシェルジュ協会代表理事、管理栄養士）

初出『Tarzan』No.841・2022年9月8日発売

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