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肉と魚どっちから? 痩せやすい主菜の食べ方・選び方

肉と魚を持つ男性

糖質が多い主食を後回しにする食べ順ダイエットはもはや痩せ食べの常識。でも、盲点になりやすいのが主菜の食べ方だ。肉でも魚でも関係ないのでは?と思っているならちょっと待った。ちゃんとエビデンスをベースにした痩せやすい主菜の食べ方があるんです。

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肉より魚を先に食べた方が痩せる

何を先に食べて、何を後回しにするかという「食べ順」で、太りやすさが変わるというのは、もはやダイエッターの常識。おさらいしよう。

食べ順の鉄則は、ご飯やパンといった糖質の摂取を後回しにすること。空腹で糖質を大量に摂ると、血糖値が一気に上がり、体脂肪合成を促すインスリンというホルモンが分泌される。だから、太りやすいのだ。

主食の糖質は最後に回すとして、主菜が肉か魚ならどちらを選び、先に食べるべきか。正解は魚だ

「肉には飽和脂肪酸、魚にはEPAなどの多価不飽和脂肪酸が含まれます。飽和脂肪酸は、小腸から体脂肪蓄積を促すGIPというホルモンを分泌しやすいのに、多価不飽和脂肪酸はGIPの分泌を促しにくいという特徴がある。

主菜は魚を選び、主食より先に食べた方が、体脂肪は溜まりにくいのです」(日本体育大学体育学部の岡田隆教授)

さらに、主菜を食べる前に、穀類や野菜から食物繊維を摂るべき。すると肉を食べても太りにくくなる。

“食べ順”を意識すると、従来の食事指導よりも痩せられる

“食べ順”を意識すると、従来の食事指導よりも痩せられる/従来の食事指導に従った13人、栄養バランスに配慮したダイエットをした13人、そして食べ順に配慮した食事をした11人を比べてみると、食べ順群では従来群よりもエネルギー摂取が減り、体重も落ちている。Kubota S. et al., Nutrients 2020, 12, 2502

肉を食べるならサラダと一緒が吉

コンビニサラダ

副菜の野菜を主食よりも先に食べると、野菜の食物繊維が消化吸収をゆっくり進め、血糖値の上昇を抑えるから、太りにくくなる。上で説明したように、肉の飽和脂肪酸は体脂肪の合成を促しやすいが、野菜と食べると、それは防げる

栄養素は小腸で吸収されるが、面白いことに飽和脂肪酸は小腸のどこで吸収されるかにより、体脂肪の蓄積度合いがガラリと変わる

飽和脂肪酸が、小腸上部で吸収されるとGIPが分泌されるのだが、小腸下部で吸収されると、食欲を抑えるGLP-1というホルモンが分泌されるのだ。

食べすぎを抑えて体脂肪を減らすには、飽和脂肪酸を小腸下部で吸収したいもの。その戦略を実現する簡単な方法は、肉料理などをコンビニサラダと一緒に食べること。

「コンビニサラダ1食分の50g程度の野菜と同時に摂ると、飽和脂肪酸の消化吸収がゆっくり進み、小腸下部で吸収されてGLP-1の分泌を促しやすくなります」(管理栄養士の岩崎真宏さん)

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/大谷亮治 取材協力/岡田隆(日本体育大学教授)、岩崎真宏(管理栄養士、日本栄養コンシェルジュ協会代表理事、医学博士)

初出『Tarzan』No.835・2022年6月9日発売

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