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缶詰を活用してお手軽、魚食ランチ

お肉を食べることも悪くはないけれど、魚介類はタンパク源となるほかにも、適正体重へ導いてくれる優れた機能性が次々と見つかっている（詳しくはこちらの記事：細胞レベルで代謝を上げる。「魚を食べる」で痩せる理由）。

今回は「魚食」生活を実践するための、手軽なランチメニューを紹介する。

魚食ランチの鉄板は、和定食店の焼き魚定食。刺し身定食や鉄火丼もいい。近所にお店があれば、回転寿司で盛り合わせやセットメニューを頼むのもよし。

缶詰を常備しておけば、自炊も自由自在。在宅勤務日や休日などにチャレンジしてほしい。ランチには、パスタか丼がお薦め。どちらも主食、主菜、副菜が全部入りにできるので、凝った献立を考える必要がない。魚が摂れて、栄養バランスも整いやすいレシピをマスターしよう。

イワシ水煮缶のトマトソースパスタ

材料

• ナス…1本
• スパゲティ…80g
• [A]
  • イワシ水煮缶…1個
  • トマトソース…150g
  • 水…150mL
  • コンソメ（顆粒タイプ）…小さじ1/2
• オリーブオイル…小さじ1
• ハーブソルト（なければ食塩・コショウ）…適量
• バジル・粉チーズ…適量（好みで）

作り方

1. ナスはヘタを落とし1cm幅の輪切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、1のナスを炒める。
3. [A]を加えて全体を軽く混ぜる。
4. 沸騰したらスパゲティを半分に折って加え、弱〜中火で煮込む（様子を見ながら途中何回かほぐす）。
5. スパゲティが柔らかくなり、水分が飛んだら、ハーブソルトで味を調える。好みでバジルをちぎり入れて火を止める。
6. 皿に盛り、粉チーズをかける。

サンマの蒲焼き ひつまぶし風

材料

• パックご飯…1人分（150g）
• サンマ蒲焼き缶…1個
• 卵…1個
• 塩…少々
• 刻み海苔…適量
• ワサビ（チューブ）…少々

作り方

1. マグカップで卵を溶き、塩少々を加えて混ぜる。
2. 1にふんわりとラップをし、電子レンジ（600Ｗ）で1分ほど加熱する。
3. 取り出してスプーンで切るように混ぜて、そぼろ状にする。
4. レンチンしたご飯を器に盛り、2の卵そぼろ、サンマ、刻み海苔、ワサビを乗せる。

取材・文／井上健二　撮影／五十嵐一晴　料理製作・スタイリング・栄養監修／河村玲子（管理栄養士）　取材協力／岩崎真宏（日本栄養コンシェルジュ協会代表理事、管理栄養士）

初出『Tarzan』No.841・2022年9月8日発売

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