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缶詰活用の丼&パスタ。「痩せる魚食」昼食お手軽レシピ

缶詰活用の丼&パスタ。「痩せる魚食」昼食お手軽レシピ

痩せ体質を目指すなら、ランチは肉より魚を選びたい。外食ならいろいろ選択肢はあるが、家で作るとなると面倒…。そんな時に大活躍なのが魚の缶詰。今回は、簡単にできる丼&パスタの魚食レシピを紹介。

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缶詰を活用してお手軽、魚食ランチ

お肉を食べることも悪くはないけれど、魚介類はタンパク源となるほかにも、適正体重へ導いてくれる優れた機能性が次々と見つかっている詳しくはこちらの記事:細胞レベルで代謝を上げる。「魚を食べる」で痩せる理由)。

今回は「魚食」生活を実践するための、手軽なランチメニューを紹介する。

魚食ランチの鉄板は、和定食店の焼き魚定食刺し身定食鉄火丼もいい。近所にお店があれば、回転寿司で盛り合わせやセットメニューを頼むのもよし。

缶詰を常備しておけば、自炊も自由自在。在宅勤務日や休日などにチャレンジしてほしい。ランチには、パスタか丼がお薦め。どちらも主食、主菜、副菜が全部入りにできるので、凝った献立を考える必要がない。魚が摂れて、栄養バランスも整いやすいレシピをマスターしよう。

イワシ水煮缶のトマトソースパスタ

イワシ水煮缶のトマトソースパスタ

材料

  • ナス1
  • スパゲティ80g
  • [A]
    • イワシ水煮缶…1
    • トマトソース150g
    • 150mL
    • コンソメ(顆粒タイプ)小さじ1/2
  • オリーブオイル小さじ1
  • ハーブソルト(なければ食塩・コショウ)適量
  • バジル・粉チーズ適量(好みで)

作り方

  1. ナスはヘタを落とし1cm幅の輪切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、1のナスを炒める。
  3. [A]を加えて全体を軽く混ぜる。
  4. 沸騰したらスパゲティを半分に折って加え、弱〜中火で煮込む(様子を見ながら途中何回かほぐす)。
  5. スパゲティが柔らかくなり、水分が飛んだら、ハーブソルトで味を調える。好みでバジルをちぎり入れて火を止める。
  6. 皿に盛り、粉チーズをかける。

サンマの蒲焼き ひつまぶし風

サンマの蒲焼きひつまぶし風

材料

  • パックご飯1人分(150g)
  • サンマ蒲焼き缶…1
  • …1
  • 少々
  • 刻み海苔適量
  • ワサビ(チューブ)少々

作り方

  1. マグカップで卵を溶き、塩少々を加えて混ぜる。
  2. 1にふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で1分ほど加熱する。
  3. 取り出してスプーンで切るように混ぜて、そぼろ状にする。
  4. レンチンしたご飯を器に盛り、2の卵そぼろ、サンマ、刻み海苔、ワサビを乗せる。

取材・文/井上健二 撮影/五十嵐一晴 料理製作・スタイリング・栄養監修/河村玲子(管理栄養士) 取材協力/岩崎真宏(日本栄養コンシェルジュ協会代表理事、管理栄養士)

初出『Tarzan』No.841・2022年9月8日発売

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