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〈ナイキ〉のランニングシューズ3足を履き比べ! シューズトライアル体験レポート
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食物繊維といえばやっぱり野菜!というのも、植物には動物にはない「細胞壁」という細胞を包み込むバリケードがあるから。その主成分が不溶性食物繊維のセルロース。でもそれだけにあらず。野菜の選び方次第ではより腸内環境の改善が図れる水溶性食物繊維の補給源になるのだ。
「この商品はレタス1個分の食物繊維を含んでいます」
お腹の調子を整えるサプリメントにはよくこんな宣伝文句が示されている。そして、おお、あんなに大きいレタス丸々1個分が簡単に補給できるんだ!とその御利益につい期待してしまう。
でもレタスの構成成分はほとんどが水分。100g中90g以上は水だ。実際、成人男性の食物繊維摂取量の理想値21gをレタスで摂ろうとすると、約8玉食べなければカバーできない。ついでにトマトでは約13個、ピーマンでは約21個分の完食が必要。しかも、摂取できるのは主に不溶性食物繊維のセルロースだ。
つまり、水分の多い生野菜からは食物繊維が効率よく摂れないし、腸内細菌のエサも確保できないのだ。外食ランチのミニサラダで食物繊維を摂った気にならないように。
サラダボウルに山盛りいっぱいの生野菜を食べても、摂取できる食物繊維は期待したほどではない。ならばどうするか? 生で食す葉物野菜ではなく、根菜類を狙うのが正解だ。
というのも、根菜類にはイヌリンという水溶性食物繊維が含まれているから。イヌリンは有用菌であるビフィズス菌の大好物。その発酵の過程で短鎖脂肪酸をじゃんじゃん作り出してくれる。
補給源となるおすすめの根菜はゴボウ、玉ネギ、ラッキョウ、チコリなど。
まずはゴボウ1本を手に入れよう。茹でてめんつゆに漬けたり、甘辛風に炒めたり、ミートソースで和えたりと、工夫次第で飽きのこない副菜になる。
甘酢ラッキョウをひと袋買ったら、そのまま食べるだけでなく、海藻やその他の野菜と和えるなどアレンジを。チコリは生食よりもソテーするなど加熱調理した方が断然食べやすくなる。
日々の小鉢ひとつで腸内環境が整うなら、ぜひとも常備を。これぞ賢い野菜の摂取法だ。
材料:ゴボウ1本、片栗粉大さじ1、ゴマ油大さじ1、A〔醤油小さじ2、みりん小さじ2、コチュジャン大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1/4、水大さじ1〕、炒りゴマ適量
作り方
材料:ゴボウ1本、オリーブ油大さじ1、ミートソース1袋、粉チーズ、パセリ各適量
作り方
材料:ゴボウ1本、めんつゆ50ml、酢50ml、砂糖小さじ1、輪切り唐辛子好みで
作り方
材料:甘酢ラッキョウ6個、メカブ(味付き)2パック、梅干し1粒、キュウリ1本、すりゴマ適量
作り方
材料:チコリ2個、オリーブ油大さじ1、アンチョビ2枚、ニンニク1片
作り方
取材・文/石飛カノ 撮影/吉松伸太郎 スタイリスト/山根梨菜子 ヘア&メイク/村田真弓 取材協力/青江誠一郎(大妻女子大学家政学部食物学科教授)、河村玲子
初出『Tarzan』No.840・2022年8月25日発売