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狙いは根菜類。食物繊維がチャージできる5皿の小鉢

食物繊維 野菜

食物繊維といえばやっぱり野菜!というのも、植物には動物にはない「細胞壁」という細胞を包み込むバリケードがあるから。その主成分が不溶性食物繊維のセルロース。でもそれだけにあらず。野菜の選び方次第ではより腸内環境の改善が図れる水溶性食物繊維の補給源になるのだ。

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水分の多い生野菜は効率が悪い

この商品はレタス1個分の食物繊維を含んでいます

お腹の調子を整えるサプリメントにはよくこんな宣伝文句が示されている。そして、おお、あんなに大きいレタス丸々1個分が簡単に補給できるんだ!とその御利益につい期待してしまう。

でもレタスの構成成分はほとんどが水分。100g中90g以上は水だ。実際、成人男性の食物繊維摂取量の理想値21gをレタスで摂ろうとすると、約8玉食べなければカバーできない。ついでにトマトでは約13個、ピーマンでは約21個分の完食が必要。しかも、摂取できるのは主に不溶性食物繊維のセルロースだ。

つまり、水分の多い生野菜からは食物繊維が効率よく摂れないし腸内細菌のエサも確保できないのだ。外食ランチのミニサラダで食物繊維を摂った気にならないように。

男性の理想値(21g)を1日で摂るなら…

男性の理想値(21g)を1日で摂るなら 野菜

狙うなら葉物野菜より「根菜類」

サラダボウルに山盛りいっぱいの生野菜を食べても、摂取できる食物繊維は期待したほどではない。ならばどうするか? 生で食す葉物野菜ではなく、根菜類を狙うのが正解だ。

というのも、根菜類にはイヌリンという水溶性食物繊維が含まれているから。イヌリンは有用菌であるビフィズス菌の大好物。その発酵の過程で短鎖脂肪酸をじゃんじゃん作り出してくれる。

食物繊維が摂れる5つの小鉢

補給源となるおすすめの根菜はゴボウ玉ネギラッキョウチコリなど。

まずはゴボウ1本を手に入れよう。茹でてめんつゆに漬けたり、甘辛風に炒めたり、ミートソースで和えたりと、工夫次第で飽きのこない副菜になる。

甘酢ラッキョウをひと袋買ったら、そのまま食べるだけでなく、海藻やその他の野菜と和えるなどアレンジを。チコリは生食よりもソテーするなど加熱調理した方が断然食べやすくなる。

日々の小鉢ひとつで腸内環境が整うなら、ぜひとも常備を。これぞ賢い野菜の摂取法だ。

レシピ①:ゴボウの甘辛コチュジャン炒め

食物繊維 レシピ ゴボウの甘辛コチュジャン炒め

材料:ゴボウ1本、片栗粉大さじ1、ゴマ油大さじ1、A〔醤油小さじ2、みりん小さじ2、コチュジャン大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1/4、水大さじ1、炒りゴマ適量

作り方

  1. ゴボウを細かめの乱切りにし、水に晒してアク抜きする。
  2. 1の水気を切り、片栗粉をまぶす。
  3. 熱したフライパンにゴマ油を垂らし、2のゴボウを入れてカリッとするように焼く。
  4. 3Aを流し入れ、味を絡める。火を止め、炒りゴマを振りかける。
レシピ②:ミートゴボウ

食物繊維 レシピ ミートゴボウ

材料:ゴボウ1本、オリーブ油大さじ1、ミートソース1袋、粉チーズ、パセリ各適量

作り方

  1. ゴボウを細かめの乱切りにし、水に晒してアク抜きする。
  2. 熱したフライパンにオリーブ油を入れ、水気を切った1のゴボウを入れて炒める。
  3. 2にミートソースを加えて和える。
  4. 皿に盛り付け、粉チーズ、パセリを振る。
レシピ③:ぱりぱりゴボウ

食物繊維 レシピ ぱりぱりゴボウ

材料:ゴボウ1本、めんつゆ50ml、酢50ml、砂糖小さじ1、輪切り唐辛子好みで

作り方

  1. ゴボウをきれいに洗い、適度な大きさに切る。
  2. お湯で茹でる。
  3. 調味料を合わせたものに、熱いまま漬け込む。
レシピ④:ねばねばラッキョウ

食物繊維 レシピ ねばねばラッキョウ

材料:甘酢ラッキョウ6個、メカブ(味付き)2パック、梅干し1粒、キュウリ1本、すりゴマ適量

作り方

  1. 甘酢ラッキョウを刻む。梅干しは包丁で叩く。キュウリは塩揉みして叩く。
  2. 1とメカブを合わせ、器に盛り、すりゴマをかける。
レシピ⑤:チコリのアンチョビソテー

食物繊維 レシピ チコリのアンチョビソテー

材料:チコリ2個、オリーブ油大さじ1、アンチョビ2枚、ニンニク1片

作り方

  1. チコリを縦半分に切る。アンチョビ、ニンニクはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて弱火で加熱し、香りを出す。
  3. 2にアンチョビを加えて混ぜたら、1のチコリを入れてソテーする。

取材・文/石飛カノ 撮影/吉松伸太郎 スタイリスト/山根梨菜子 ヘア&メイク/村田真弓 取材協力/青江誠一郎(大妻女子大学家政学部食物学科教授)、河村玲子

初出『Tarzan』No.840・2022年8月25日発売

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