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【腿裏のAIS】腰痛予防、ヒップアップに。ハムを2秒ストレッチ

腿裏 2秒ストレッチ

姿勢不良や運動不足で、柔軟性が低下しやすい部位の筆頭といえば腿裏のハムストリングス。猫背姿勢で骨盤が後傾すると短縮し、尚且つ歩くだけでは使われない厄介な部位。ストレッチで本来の長さにリセットすれば、腰痛改善、ヒップアップといいことづくめだ。

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腿裏の硬さの原因は、運動不足と悪姿勢

柔軟性の低下を最も自覚しやすい部位のひとつは腿裏のハムストリングス。主な原因は運動不足姿勢だ。

ハムストリングスの役割のひとつは、股関節を伸展させること。ただ歩くだけでは使われない。悪姿勢で骨盤が後傾すると、今度はハムストリングスが短縮する。どっちにしてもストレッチがマスト。

2秒かけてひとつの筋肉を縮め、対の関係にある筋肉を伸ばすアクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ、AIS詳しくはこちらの記事:安全&効果的。いいとこ取りストレッチ 「AIS」って?)で柔軟性を失ったハムストリングスに効率的にアプローチしよう。

期待できる効果
  • 腰痛予防
  • 歩行をスムーズに
  • ヒップアップ

まずは可動域をチェック!

腿裏 可動域チェック

まっすぐに立ち、両足を前後に開く。両手を前脚の付け根に添え、上体をできるだけ床と平行になるまで倒す。逆側も同様に。

確実に「腿裏」を伸ばす2種のストレッチ

動作筋とターゲット筋

腿裏 ベーシックストレッチ 動作筋とターゲット筋

腿裏を伸ばすベーシックAIS(2秒×10回)

腿裏 ベーシックストレッチ

片足にタオルを巻きつけ、仰向けになる。タオルの端を両手で持ち、脚をできるだけ上に上げる。膝は曲げた状態。むやみにタオルを引っ張らず、太腿前の大腿四頭筋の収縮をしっかり感じること。逆側も同様に。

腿裏を伸ばすレベルアップAIS(2秒×10回)

腿裏 レベルアップストレッチ

次は立位で行うレベルアップバージョン。両足を腰幅に開いて立ち、軽く膝を曲げ、上体を床と平行になるまで前傾させる。両手を両膝の上に置き、そのまま膝を伸ばすと太腿前が収縮して左右のハムが自然に伸びていく。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・取材協力/桜井智野風(桐蔭横浜大学大学院教授)、齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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