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【股関節のAIS】詰まりを感じたら、股関節を2秒ストレッチ

股関節 2秒ストレッチ

座位姿勢では、股関節は曲がった状態。つまり、座りっぱなしのデスクワーカーの多くは足の付け根の筋肉が縮んで固くなり、人によっては股関節の詰まりや違和感を感じているはず。短縮した筋肉を伸ばす2秒ストレッチで、快適なカラダを取り戻そう!

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腸腰筋を伸ばして股関節の詰まり感を解消

肩関節の次に自由度の高い関節が股関節。ところが、座位姿勢が長くなると、その自由度が狭まり、股関節の詰まりや違和感を感じることも。

原因のひとつは、背骨から太腿に至る腸腰筋の柔軟性が低下しているせい。股関節上部は腸腰筋を伸ばすことで、股関節下部は腸腰筋大腿四頭筋を伸ばしてフォロー。

2秒かけてひとつの筋肉を縮め、対の関係にある筋肉を伸ばすアクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ、AIS詳しくはこちらの記事:安全&効果的。いいとこ取りストレッチ 「AIS」って?)で、股関節の詰まりを取り除き、快適なカラダを手に入れよう。

期待できる効果
  • 股関節詰まり改善
  • 脚長効果
  • 太腿引き締め
  • 膝痛予防

まずは可動域をチェック!

股関節 可動域チェック

椅子の背などを片手で摑み、片脚立ちに。逆の手で浮かせた足の甲を摑んで後ろに引っ張る。逆サイドも行って左右差をチェック。

ストレッチ①:股関節上部(1)

動作筋とターゲット筋

股関節上部 動作筋とターゲット筋

股関節上部①を伸ばすAIS(2秒×10回)

股関節上部 ストレッチ

クッションなどに片脚の膝下を乗せて片膝立ちになる。両手を腰に当て、体重を前足に移動させ骨盤を前に押し出す。後ろの膝下に傾斜をつけることで、大臀筋がしっかり縮み、腸腰筋が伸ばされる。

ストレッチ②:股関節上部(2)

動作筋とターゲット筋

股関節 動作筋とターゲット筋

股関節上部②を伸ばすAIS(2秒×10回)

股関節 ストレッチ

床に横向きに寝て、上側の足首にタオルを巻く。下側の腕で腕枕をし、下側の脚を前に出して膝を直角に曲げる。上側の手で足首に巻いたタオルを引っ張る。お尻と腿裏がぎゅーっと縮めばOK。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・取材協力/桜井智野風(桐蔭横浜大学大学院教授)、齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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