【股関節のAIS】詰まりを感じたら、股関節を2秒ストレッチ

腸腰筋を伸ばして股関節の詰まり感を解消

肩関節の次に自由度の高い関節が股関節。ところが、座位姿勢が長くなると、その自由度が狭まり、股関節の詰まりや違和感を感じることも。

原因のひとつは、背骨から太腿に至る腸腰筋の柔軟性が低下しているせい。股関節上部は腸腰筋を伸ばすことで、股関節下部は腸腰筋と大腿四頭筋を伸ばしてフォロー。

2秒かけてひとつの筋肉を縮め、対の関係にある筋肉を伸ばすアクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ、AIS（詳しくはこちらの記事：安全＆効果的。いいとこ取りストレッチ 「AIS」って？）で、股関節の詰まりを取り除き、快適なカラダを手に入れよう。

まずは可動域をチェック！

椅子の背などを片手で摑み、片脚立ちに。逆の手で浮かせた足の甲を摑んで後ろに引っ張る。逆サイドも行って左右差をチェック。

ストレッチ①：股関節上部（1）

動作筋とターゲット筋

股関節上部①を伸ばすAIS（2秒×10回）

クッションなどに片脚の膝下を乗せて片膝立ちになる。両手を腰に当て、体重を前足に移動させ骨盤を前に押し出す。後ろの膝下に傾斜をつけることで、大臀筋がしっかり縮み、腸腰筋が伸ばされる。

ストレッチ②：股関節上部（2）

動作筋とターゲット筋

股関節上部②を伸ばすAIS（2秒×10回）

床に横向きに寝て、上側の足首にタオルを巻く。下側の腕で腕枕をし、下側の脚を前に出して膝を直角に曲げる。上側の手で足首に巻いたタオルを引っ張る。お尻と腿裏がぎゅーっと縮めばOK。

取材・文／石飛カノ　撮影／山城健朗　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／村田真弓　監修・取材協力／桜井智野風（桐蔭横浜大学大学院教授）、齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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