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広くする。背すじを整える…。目的別・背中の自宅トレ4選

背中 広背筋 自体重トレーニング 筋トレ

背中は自分では意識しにくいパーツだが、実は上半身のシルエットを決めている陰の主役。背中の広さを出すのが広背筋と大円筋、厚みを演出するのが僧帽筋。背骨に沿って走る脊柱起立筋は、凜とした姿勢を保つのに大切である。そこで、今回は目的別の背中トレを紹介。厚み、広さ、美しい背筋。欲しい背中を手に入れよう。

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目的①:背中を広くする

ロウイング(広背筋)

肘を伸ばした状態から、脇腹まで引き上げて可動域を広げる。2カウント(2秒)でボトルを上げ、4カウント(4秒)で戻す。これを10回

ロウイング(広背筋)

  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
  2. 両手に2L入りの ペットボトルを 1本ずつ持つ。
  3. 股関節から上体を床と平行に近づくまで倒し、肘を伸ばして肩の真下でボトルを平行にする。
  4. 肩甲骨を寄せて胸をしっかり張る。
  5. 膝を軽く曲げる。
  6. 脇を締め、肘を横へ広げずにボトルを脇腹へ引き上げ、ゆっくり戻す。

目的②:背中を厚くする

ベントオーバーY(僧帽筋中部・下部)

上体を深く前傾させることで可動域が広がる。2カウント(2秒)でタオルを上げ、4カウント(4秒)で戻す。これを10回

ベントオーバーY(僧帽筋中部・下部)

  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
  2. 肩幅よりも広めに両手でタオルの両端を持つ。
  3. 股関節から上体を床と平行に近づくまで倒し、肘を伸ばしてタオルを肩の真下で構える。
  4. 肩甲骨を寄せて胸をしっかり張る。
  5. タオルを左右から引き、ピンと張る。
  6. Y字を作るように、頭よりも高くタオルを引き上げ、ゆっくり元に戻す。

目的③:背中に立体感を出す

インバーテッドロウ(広背筋、大円筋)

可動域を広げたい場合、 両足を椅子の座面に置いて行う。2カウント(2秒)で引き上げ、4カウント(4秒)で戻る。これを10回

インバーテッドロウ(広背筋、大円筋)

  1. 丈夫なテーブルの下に潜り込み、両腕を伸ばして端を肩幅で摑む。
  2. 両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
  4. 頭から踵まで一直線に保ち、肘を引いて胸をテーブルにできるだけ近づけ、ゆっくり戻る。
さらに可動域を変えて鍛え分ける

インバーテッドロウ ボトム

インバーテッドロウ トップ

ボトムで30秒間繰り返し、続いてトップで30秒間繰り返す(背中の僧帽筋、菱形筋にも効く)。

目的④:背すじを美しく整える

プローンプルダウン(脊柱起立筋、広背筋、棘下筋)

上体を反らすことで 可動域がアップする。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

プローンプルダウン(脊柱起立筋、広背筋、棘下筋)

  1. 床でうつ伏せになり、両手に500mL入りのペットボトルを1本ずつ縦に持つ。
  2. Y字を作るように両腕を肩幅より広めに広げる。
  3. 両脚を揃えて腰幅でまっすぐ伸ばす。
  4. 両腕と両脚を同時に引き上げ、床から浮かせる。
  5. 胸を反らしたまま、脇腹に肘を突き刺すようにボトルを引き寄せ、元に戻す。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/澤木一貴

初出『Tarzan』No.837・2022年7月7日発売

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