広くする。背すじを整える…。目的別・背中の自宅トレ4選
背中は自分では意識しにくいパーツだが、実は上半身のシルエットを決めている陰の主役。背中の広さを出すのが広背筋と大円筋、厚みを演出するのが僧帽筋。背骨に沿って走る脊柱起立筋は、凜とした姿勢を保つのに大切である。そこで、今回は目的別の背中トレを紹介。厚み、広さ、美しい背筋。欲しい背中を手に入れよう。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／天野誠吾 トレーニング監修／澤木一貴
初出『Tarzan』No.837・2022年7月7日発売
目的①：背中を広くする
ロウイング（広背筋）
肘を伸ばした状態から、脇腹まで引き上げて可動域を広げる。2カウント（2秒）でボトルを上げ、4カウント（4秒）で戻す。これを10回。
- 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
- 両手に2L入りの ペットボトルを 1本ずつ持つ。
- 股関節から上体を床と平行に近づくまで倒し、肘を伸ばして肩の真下でボトルを平行にする。
- 肩甲骨を寄せて胸をしっかり張る。
- 膝を軽く曲げる。
- 脇を締め、肘を横へ広げずにボトルを脇腹へ引き上げ、ゆっくり戻す。
目的②：背中を厚くする
ベントオーバーY（僧帽筋中部・下部）
上体を深く前傾させることで可動域が広がる。2カウント（2秒）でタオルを上げ、4カウント（4秒）で戻す。これを10回。
- 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
- 肩幅よりも広めに両手でタオルの両端を持つ。
- 股関節から上体を床と平行に近づくまで倒し、肘を伸ばしてタオルを肩の真下で構える。
- 肩甲骨を寄せて胸をしっかり張る。
- タオルを左右から引き、ピンと張る。
- Y字を作るように、頭よりも高くタオルを引き上げ、ゆっくり元に戻す。
目的③：背中に立体感を出す
インバーテッドロウ（広背筋、大円筋）
可動域を広げたい場合、 両足を椅子の座面に置いて行う。2カウント（2秒）で引き上げ、4カウント（4秒）で戻る。これを10回。
- 丈夫なテーブルの下に潜り込み、両腕を伸ばして端を肩幅で摑む。
- 両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。
- 肩甲骨を寄せて胸を張る。
- 頭から踵まで一直線に保ち、肘を引いて胸をテーブルにできるだけ近づけ、ゆっくり戻る。
さらに可動域を変えて鍛え分ける
ボトムで30秒間繰り返し、続いてトップで30秒間繰り返す（背中の僧帽筋、菱形筋にも効く）。
目的④：背すじを美しく整える
プローンプルダウン（脊柱起立筋、広背筋、棘下筋）
上体を反らすことで 可動域がアップする。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。
- 床でうつ伏せになり、両手に500mL入りのペットボトルを1本ずつ縦に持つ。
- Y字を作るように両腕を肩幅より広めに広げる。
- 両脚を揃えて腰幅でまっすぐ伸ばす。
- 両腕と両脚を同時に引き上げ、床から浮かせる。
- 胸を反らしたまま、脇腹に肘を突き刺すようにボトルを引き寄せ、元に戻す。
