広くする。背すじを整える…。目的別・背中の自宅トレ4選

目的①：背中を広くする

ロウイング（広背筋）

肘を伸ばした状態から、脇腹まで引き上げて可動域を広げる。2カウント（2秒）でボトルを上げ、4カウント（4秒）で戻す。これを10回。

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 両手に2L入りの ペットボトルを 1本ずつ持つ。
3. 股関節から上体を床と平行に近づくまで倒し、肘を伸ばして肩の真下でボトルを平行にする。
4. 肩甲骨を寄せて胸をしっかり張る。
5. 膝を軽く曲げる。
6. 脇を締め、肘を横へ広げずにボトルを脇腹へ引き上げ、ゆっくり戻す。

目的②：背中を厚くする

ベントオーバーY（僧帽筋中部・下部）

上体を深く前傾させることで可動域が広がる。2カウント（2秒）でタオルを上げ、4カウント（4秒）で戻す。これを10回。

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 肩幅よりも広めに両手でタオルの両端を持つ。
3. 股関節から上体を床と平行に近づくまで倒し、肘を伸ばしてタオルを肩の真下で構える。
4. 肩甲骨を寄せて胸をしっかり張る。
5. タオルを左右から引き、ピンと張る。
6. Y字を作るように、頭よりも高くタオルを引き上げ、ゆっくり元に戻す。

目的③：背中に立体感を出す

インバーテッドロウ（広背筋、大円筋）

可動域を広げたい場合、 両足を椅子の座面に置いて行う。2カウント（2秒）で引き上げ、4カウント（4秒）で戻る。これを10回。

1. 丈夫なテーブルの下に潜り込み、両腕を伸ばして端を肩幅で摑む。
2. 両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
4. 頭から踵まで一直線に保ち、肘を引いて胸をテーブルにできるだけ近づけ、ゆっくり戻る。

さらに可動域を変えて鍛え分ける

ボトムで30秒間繰り返し、続いてトップで30秒間繰り返す（背中の僧帽筋、菱形筋にも効く）。

目的④：背すじを美しく整える

プローンプルダウン（脊柱起立筋、広背筋、棘下筋）

上体を反らすことで 可動域がアップする。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

1. 床でうつ伏せになり、両手に500mL入りのペットボトルを1本ずつ縦に持つ。
2. Y字を作るように両腕を肩幅より広めに広げる。
3. 両脚を揃えて腰幅でまっすぐ伸ばす。
4. 両腕と両脚を同時に引き上げ、床から浮かせる。
5. 胸を反らしたまま、脇腹に肘を突き刺すようにボトルを引き寄せ、元に戻す。

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部位＆目的別・自宅トレーニングまとめ

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　トレーニング監修／澤木一貴

初出『Tarzan』No.837・2022年7月7日発売

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