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ぽっこりお腹を押さえ込む！ インナー＆アウターのW腹筋メソッド
お腹ぽっこり問題の解決法は体脂肪を落とすこと。それは分かっている。でもそんな王道手段以外にも、できることがある。たとえば、体幹を支えるインナーマッスル、腹横筋が使えていないケース。紹介するW腹筋4種目1セットで、お腹を引き締めよう！
清水忍さん
教えてくれた人
〈インストラクションズ〉代表、トレーニングジム〈IPF〉ヘッドトレーナー。ボディメイクからプロアスリートのパフォーマンスアップ、プログラム開発など多岐に活動中。
ぽっこり体型の一因、腹横筋にアプローチ
べンチプレスでは100kg挙げられる力持ち。でも、プッシュアップとなると、なぜか子鹿のようにプルプル震えるへなちょこフォームに。その理由は、体幹を支える必要のないベンプレ姿勢をいいことに、普段ほとんどインナーマッスルを使っていないから。
体幹を支えるインナーマッスルとはお腹の側面を覆っている腹横筋。きちんと腹横筋が使えていればプッシュアップのフォームは微動だにしないはず。それができない力持ちタイプは胸の筋肉はすごいけど、大体がお腹ぽっこり体型。
ならば事は簡単だ。腹横筋を使うドローインをしつつ同時にアウターの腹直筋を使う練習をすればいい。インナー＆アウターのＷ腹筋を効かせれば、前に出っ張ろうとする腹のお肉を押さえ込める。
まずはドローインのコツを掴み、インナーを効かせた状態で各種フッキンに臨もう。4種目を1セット行った後は、ウソのように腹が凹んでいるはずだ。
① ドローイン（5回）
アウターは使わずインナーに集中
思い切り息を吸ってお腹を膨らませる。吸うのを止めると、膨らんでいたお腹が重力で床に向かって下がる。そこから更にお腹の表面を床に近づけていくつもりで、息を吐きながら10秒程度かけてお腹を凹ませていく。脱力したら再び息を吸ってお腹を膨らませ、10秒かけて凹ませる。
② ドローインクランチ（10回）
W腹筋を同時に収縮
ドローインでお腹を凹ませた状態（息は止めない）をキープしながら、クランチを行う。両手を頭の後ろで組み、反動をつけずに肩甲骨を床から浮かせてアウターを収縮させる。
③ ドローインレッグスラスター（10回）
下腹部ぶるぶるの刺激に耐える
続いてドローインしながら両脚を床から浮かせて膝を直角に曲げる。そのまま膝をまっすぐに伸ばす。脚は床につけないこと。膝を曲げて伸ばしてを10回繰り返し。
④ ドローインバイシクル（左右10往復）
動きにブレずに体幹をキープ
ドローインしながら両膝を直角に曲げた姿勢からスタート。自転車を漕ぐ要領で左右の脚を交互に伸ばす。脚を入れ替えるとき腹の力を抜かないこと。左右で10往復。
取材・文／石飛カノ 撮影／山城健朗 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／天野誠吾 監修／清水忍（IPFヘッドトレーナー）
初出『Tarzan』No.827・2022年2月10日発売
