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憧れのフロントレバーに挑戦! ディップスタンド5段階プログラム

ディップスタンドでフロントレバーに挑戦!

フロントレバーは、肘を伸ばして鉄棒にぶら下がり、頭から爪先まで地面or床と平行にキープする種目。この記事では、ディップスタンドを有効活用して、中・上級トレーニーの憧れ、フロントレバーにチャレンジするための5段階プログラムを紹介する。

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憧れのフロントレバーに挑戦!

これまでのTarzanWebの記事では上半身のパーツ別に、ディップスタンドを活用した筋肉を盛るエクササイズを紹介してきた。

この記事で紹介するのは、ディップスタンドを有効活用して、中・上級トレーニーの憧れ、フロントレバーにチャレンジする方法だ。

フロントレバーは、肘を伸ばして鉄棒にぶら下がり、頭から爪先まで地面or床と平行にキープする種目。公園の鉄棒などで鍛えるストリートワークアウトの愛好者が好んで行い、成功者へは羨望の眼差しが注がれる。

フロントレバーに求められるのは、筋力だけではない。筋肉を連携させて全身を自在に操る機能性も不可欠。5段階のプログラムでマスターして、見た目と機能性の両立を目指そう。

握り方

バーの握り方にも注意。親指を回さないサムレスグリップで、手のひら上部を押し当てると効果がアップする。

ディップスタンドの握り方。バーに親指を回して指で握ると前腕が働きやすく、背中の筋肉に効く前に非力な前腕が先に疲れてトレーニング終了となる。バーは親指を揃えて手のひらの上部(第三関節、MP関節)で握ると、背中の筋肉が働きやすく効果的だ。

バーに親指を回して指で握ると前腕が働きやすく、背中の筋肉に効く前に非力な前腕が先に疲れてトレーニング終了となる。バーは親指を揃えて手のひらの上部(第三関節、MP関節)で握ると、背中の筋肉が働きやすく効果的だ。

ステップ① タックレバーver.1

10秒キープ×3セット

ディップスタンドをつかったタックレバーのやり方

ディップスタンド1台の真下で仰向けになり、ヘソの真上にバーが来るように両腕を伸ばして肩幅で握る。両膝を揃えて抱え込み、バーを引き寄せて背中と腰を床と平行に浮かせ、呼吸をしながら10秒キープする。

ステップ② タックレバーver.2

10秒キープ×3セット

ディップスタンドをつかったタックレバーのやり方

タックレバーver.1の姿勢から膝と股関節を少しずつ伸ばし、太腿を床と垂直、ふくらはぎを床と平行にして、呼吸をしながら10秒キープ。

ステップ③ ワンレッグレバー

左右交互に10秒キープ×2〜3セット

ディップスタンドをつかったワンレッグレバーのやり方

タックレバーver.2の姿勢から、片脚を斜め上45度の角度で伸ばし、呼吸をしながら10秒キープする。左右交互に行う。

3セットできるようになったら、脚を徐々に低く下ろして、最終的には片脚を床と平行に伸ばせるようにする。左右交互に行う。

ステップ④ ストラドル

10秒キープ×2〜3セット

ディップスタンドをつかったストラドルのやり方

ワンレッグレバーで片脚を斜め上45度の角度で伸ばしたら、反対側の脚も同様に伸ばす。両脚を左右に大きく広げて行うとやりやすい。

呼吸をしながら10秒キープ。3セットできるようになったら、脚を徐々に低く下ろして、最終的には広げた両脚を床と平行に伸ばし、呼吸をしながら10秒キープ。

ステップ⑤ フロントレバー

10秒キープ×1〜2セット

ディップスタンドをつかったフロントレバーのやり方

ストラドルの両脚の間隔を少しずつ狭める。最終的には両脚を揃えて床と平行に伸ばし、1秒でもいいからキープ。

難しい場合、両脚を広げて斜め上45度の角度で伸ばしてから、両脚を閉じながら段階的に下ろし、床と平行になったら静止する。キープ時間を徐々に延ばし、呼吸をしながら10秒キープできるまでトレーニング。

ディップスタンドとは?

自宅トレをアップグレードするために援軍が何か欲しいと思ったら、第一選択肢は「ディップスタンド」。最近何かと話題の逆U字形をした2本セットのスタンドだ。

ディップスタンドは、インターネット通販を利用すると2台セット6,000円程度で手に入る。高さが80〜90㎝ほどあって耐荷重にも十分な余裕があり、バーも支柱も太めで体重をかけてもグラつかない頑丈なタイプを選ぼう。

ディップスタンドは、インターネット通販を利用すると2台セット6,000円程度で手に入る。高さが80〜90cmほどあって耐荷重にも十分な余裕があり、バーも支柱も太めで体重をかけてもグラつかない頑丈なタイプを選ぼう。

ディップスタンドはダンベルのように重たくないし、ベンチのようにかさばらない。狭い部屋でも邪魔になりにくく、置き場所に苦労しない。それでいて価格も6000円前後と手頃なのがメリット。

その名の通り、本来は上半身のスクワットとも呼ばれるディップスをやるためのギアだが、使い方次第で全身がバランスよく鍛えられる。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.827・2022年2月10日発売

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