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ディップスタンドを活用した「背中」のトレーニング4種目

狭い場所でも、ピンポイントで効く! ディップスタンドを120%使い倒して背中を鍛える

自宅トレに励む中・上級トレーニーの「負荷が足りない」「背中が鍛えられない」という悩みを解決するアイテム、ディップスタンド。倒したり、椅子を併用したりすると、気になる部位にピンポイントで、想像以上の負荷をかけることができる。この記事ではディップスタンドを活用した「背中」のトレーニングを紹介。

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ディップスタンドで背中を鍛える

背中を盛る鍵を握るのは、広背筋僧帽筋大円筋のトリオ。それを2種目の初級編+上級編で網羅する。

広背筋は、その名の通り、背中を広げて逆三体型を作る筋肉。正面から見ると逆三体型なのに、真横から見ると薄っぺらでは見かけ倒しで残念。僧帽筋を肥大させると、背中に厚みが出てくる。大円筋は体側から脇の下へ広がる。ここが発達すると、正面からでも背中の逞しさが感じられるようになる。

握り方

背中トレでは、バーの握り方に注意。親指を回さないサムレスグリップで、手のひら上部を押し当てると効果がアップする。

ディップスタンドの握り方。バーに親指を回して指で握ると前腕が働きやすく、背中の筋肉に効く前に非力な前腕が先に疲れてトレーニング終了となる。バーは親指を揃えて手のひらの上部(第三関節、MP関節)で握ると、背中の筋肉が働きやすく効果的だ。

バーに親指を回して指で握ると前腕が働きやすく、背中の筋肉に効く前に非力な前腕が先に疲れてトレーニング終了となる。バーは親指を揃えて手のひらの上部(第三関節、MP関節)で握ると、背中の筋肉が働きやすく効果的だ。

トレーニングのルール
  • 週2〜3回ペースで実施
  • 1種目につき8〜12回×3セット
  • 上級編があるものは初級編が12回×3セットできるようになってから挑む

① インバーテッドロウ(初級)

ディップスタンドをつかったインバーテッドロウのやり方

ディップスタンド2台を肩幅よりやや広めの間隔で平行に並べる。その間で仰向けになり、胸の真上でバーを握る。両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、足首を曲げる。

バーを軽く引いてお尻と上半身を床から浮かせて、頭から踵まで一直線に。踵に荷重しながら、バーをさらに引き寄せて胸をバーの近くまで引き上げ、元に戻る。

② フットエレベイテッド・インバーテッドロウ(上級)

ディップスタンドをつかったフットエレベイテッド・インバーテッドロウのやり方

両足の踵を椅子の座面に置いて、インバーテッドロウを行う。頭から踵まで一直線にキープしたまま、踵に荷重しながら、バーをさらに引き寄せて胸をバーの高さまで引き上げ、元に戻る。

③ Lプルアップ(初級)

インバーテッドロウをつかったLプルアップのやり方

ディップスタンド2台を肩幅よりやや広めの間隔で平行に並べる。その間に坐ってバーを握り、両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、足首を曲げる。L字を保ったまま、バーを軽く引いてお尻から両脚までを床と平行に浮かせる。

背すじを伸ばして胸をしっかり張り、L字を保ち、バーをさらに引き寄せてカラダを浮かせて1カウント静止。元に戻る。

④ サイド・トゥー・サイド・Lプルアップ(上級)

ディップスタンドをつかったサイド・トゥー・サイド・Lプルアップのやり方

Lプルアップのスタート姿勢を取る。背すじを伸ばして胸をしっかり張り、L字を保ち、バーをさらに引き寄せて片側のバーに同じ側の肩を近づけ、元に戻ってから、反対側のバーに同じ側の肩を近づける。左右交互に行う。両肩をつねに床と平行に保つこと。

ディップスタンドとは?

自宅トレをアップグレードするために援軍が何か欲しいと思ったら、第一選択肢は「ディップスタンド」。最近何かと話題の逆U字形をした2本セットのスタンドだ。

ディップスタンドは、インターネット通販を利用すると2台セット6,000円程度で手に入る。高さが80〜90㎝ほどあって耐荷重にも十分な余裕があり、バーも支柱も太めで体重をかけてもグラつかない頑丈なタイプを選ぼう。

ディップスタンドは、インターネット通販を利用すると2台セット6,000円程度で手に入る。高さが80〜90cmほどあって耐荷重にも十分な余裕があり、バーも支柱も太めで体重をかけてもグラつかない頑丈なタイプを選ぼう。

ディップスタンドはダンベルのように重たくないし、ベンチのようにかさばらない。狭い部屋でも邪魔になりにくく、置き場所に苦労しない。それでいて価格も6000円前後と手頃なのがメリット。

その名の通り、本来は上半身のスクワットとも呼ばれるディップスをやるためのギアだが、使い方次第で全身がバランスよく鍛えられる。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.827・2022年2月10日発売

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