本当に効く！ 今すぐできる「肩こりセルフケア」ベスト10

専門家が選んだ「肩こりセルフケア」

今回、治療やリハビリの最前線で活躍する専門家5人に声をかけ、本当に効く肩こりのセルフケア法を教えてもらった。そこからさらに編集部が厳選したベスト10を一挙公開。あなたの辛い肩こりに効く切り札がきっと見つかるはず！

私たちが本気で選びました

ひと口に肩こりといっても、症状や原因はさまざま。今回はお悩み&自覚症状別にベスト10＋おまけの4つを整理した。気になるものから試してみよう！　慢性的な肩こりは手強いから、ピンと来るものを見つけても、1〜2回でやめたりしないこと。入浴後などに日々継続して繰り返し行うのが肩こり退治のコツだ。

※画像診断などで医学的に原因が特定できない慢性的な肩こりが対象です。
※痛みが出たり、凝りがひどくなったりする場合は行わないでください。

第1位 アーチェリー

肩甲骨が動かないと背中の張りが抜けにくい。肩甲骨の動きを引き出すために、両腕を前後に大きく動かすと、背中が緩んでくる。

左右各10回×1～2セット

①椅子に浅く坐り、骨盤を立てて背すじを伸ばす。②両腕を肩幅で床と平行に伸ばし、軽く拳を握る。

③アーチェリーの弓を引くように、左肘をできるだけ後ろに引く（肩甲骨の内転）。④肩を前に出して上体も前傾しながら、右腕を前に思い切り長く伸ばす（肩甲骨の外転）。⑤伸ばした人差し指をなるべく遠くへ伸ばすイメージで。左右を変えて同様に行う。

第2位 上部僧帽筋のトリガーポイントストレッチ

事前に、痛みの引き金となるトリガーポイントをマッサージしておくと、より効果的。首の裾野の痛みの発信源となっている上部僧帽筋（首すじに菱形に広がる筋肉）を緩める。

第3位 ショルダーシェイク&プレス

肩関節のまわりで腕を動かすインナーマッスル（ローテーターカフの筋肉）や首まわりの筋肉に刺激を加えて、血行を促進させる。

下で10秒間、上で10秒間、プレス動作を10回×2セット

①チューブ（または大きめの輪ゴムを4〜5本）を両手に持ってまっすぐ立つ。背すじを伸ばし、胸を張る。②脇を閉じて肘を90度曲げて両手を肩幅に開き、チューブをしっかり張ってテンションをかける。

③チューブを左右に軽く引いて戻す小刻みなシェイクを10秒間（10カウント）続ける。④脇と肘が90度になる高さまでチューブを上げたら、❸と同じようにシェイクする。

⑤❹が終わったら、チューブを張ってテンションをかけたまま、両腕を頭上に伸ばし、元に戻す。これを10回繰り返す。

第4位 ハーフニーリング・ショルダーローテーション

サビついた肩甲帯（肩甲骨、肩関節、肩鎖関節などの総称）全体の動きをスムーズにする。膝をついて下半身を安定させて行うと、肩甲帯が動かしやすくなる。

第5位 脇の下のマッサージ

上腕三頭筋（上腕外側にある筋肉）から、肩甲骨の外縁に沿って前鋸筋（肋骨から肩甲骨の内側につく筋肉）、広背筋（背中の下部に広がり、腰から上腕骨に向かう筋肉）をほぐす。

左右各ポイント20秒×1～2セット

①テニスボールを二の腕に当てて横向きになる。痛むところを探して、1か所につき20秒間体重をかけてマッサージする。

②脇の下（肩甲骨の外縁）に沿い、痛むところを探して1か所につき、呼吸をしながら20秒間体重をかけてマッサージする。左右を変えて同様に行う。

第6位 90/90ストレッチ

肩こりで悩んでいるタイプは、猫背で体幹上部の胸郭が縮まり、胸椎と肋骨の動きが悪くなっている。その可動域を広げてほぐしてやる。

第7位 開け！ ゴマ

肩甲骨と肩関節を大きく動かして、胸を広げて緩め、肩甲骨の動きをスムーズに整える。真横だけではなく、対角にも同様に動かすと、より高いエクササイズ効果が得られる。

第8位 肩甲挙筋のトリガーポイントストレッチ

事前に、痛みの引き金となるトリガーポイントをマッサージしておくと、より効果的。首の後ろの痛みの発信源となる首すじの肩甲挙筋（頸椎と肩甲骨を結ぶ筋肉）を緩める。

第9位 菱形筋のトリガーポイントストレッチ

事前に、痛みの引き金となるトリガーポイントをマッサージしておくと、より効果的。背中の痛みの発信源となっている菱形筋（左右の肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉）を緩める。

第10位 後頭下筋群のストレッチ

首を支え、眼球の固定を担う後頭下筋群（後頭部と頸椎の間を結ぶ筋肉）を緩める。疲れ目やストレスから来る肩こりをリセットし、頸性うつを予防・改善する。

20秒キープ×1～2セット

①片手の親指と人差し指で顎を摑む。②反対の手を後頭部に置く。③顎を引いて押し下げる。④反対の手で頭を前に倒し、首の後ろの後頭下筋群を伸ばし、呼吸をしながら20秒キープする。

まだあります！効くセルフケア4種目

① 首のモビライゼーション

首の後ろの僧帽筋（背中で肩甲骨を覆う筋肉）と肩甲挙筋（首すじで頸椎と肩甲骨を結ぶ筋肉）をほぐして、肩甲骨のポジションを正す。

6～8往復×1～2セット

①椅子に浅く坐って背すじを伸ばし、太腿に厚めのクッション2枚を重ねて置く。②クッションに前腕を乗せて軽く押し、僧帽筋と肩甲挙筋を緩めて肩を落とす。③前腕でクッションを押しながら、真横を見るように首を左右にゆっくり回す。

② 前鋸筋リリース

前鋸筋（肋骨から肩甲骨の内側につく筋肉）、広背筋（腰から上腕骨に向かう筋肉）や外腹斜筋（脇腹で肋骨から内側へV字に走る筋肉）をほぐす。

③ ウィンドミル

ペットボトルを重みに使い、肩と肩甲骨のポジションをコントロールできるようにする。腕が下がらないように注意する。

左右各10回×2セット

①右手に500mLのペットボトルを持って立ち、胸を開いて肘を伸ばして両腕を肩のラインで左右に広げる。②左足を半歩だけ前に出す。

③風車（ウィンドミル）のように伸ばした左右の腕を大きく回し、左手を左足の爪先に伸ばし、両腕を垂直に。④そのとき目線をペットボトルに向ける。ゆっくり元に戻る。左右を変えて同様に行う。

④ 小胸筋マッサージ

肩甲骨を開いて肩を前に引っ張る胸の小胸筋（肩甲骨から肋骨につく筋肉）をほぐす。スマホなどで親指を使いすぎると、ここが凝りやすくなる。

左右各8回×1～2セット

①床に雑誌を10冊ほど重ねてテニスボールを置き、左側の小胸筋（鎖骨の下。前にならえをするとくぼむ部分）を当ててうつ伏せになる。②ボールがずれないように右手で押さえる。

③両脚は腰幅でまっすぐ伸ばす。④左の手のひらを床ですりながら、ラットプルダウンのように左腕の曲げ伸ばし。左右を変えて同様に行う。

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