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本当に効く! 今すぐできる「肩こりセルフケア」ベスト10

本当に効くセルフケア|肩こり編

コロナ禍以降、在宅勤務で坐っている時間が増え、運動不足に陥ったおかげで、慢性的な肩こり・腰痛に悩む人が増えた。こうした肩こり・腰痛の多くは、画像診断でも整形外科的には原因が分からず、病名も付かないもの。セルフケアで軽減するほかない。今回は「肩こりセルフケア」10選を紹介!

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専門家が選んだ「肩こりセルフケア」

今回、治療やリハビリの最前線で活躍する専門家5人に声をかけ、本当に効く肩こりのセルフケア法を教えてもらった。そこからさらに編集部が厳選したベスト10を一挙公開。あなたの辛い肩こりに効く切り札がきっと見つかるはず!

私たちが本気で選びました

三枝 剛さん(さえぐさ・たかし)

都立大Physio リハビリ・コンディショニングセンター代表

理学療法士/米国公認アスレティックトレーナー

三枝 剛さん(さえぐさ・たかし)/理学療法士アスレティックトレーナー

全米公認アスレティックトレーナー。問題の根源を踏まえた徒手・運動療法に定評。プロアスリートから一般の方を対象に痛みの改善、ケガからの早期の復帰からパフォーマンス向上まで、さまざまな要望に応えている。

伊藤和憲(いとう・かずのり)

鍼灸学博士

明治国際医療大学鍼灸学部学部長

伊藤和憲(いとう・かずのり)

研究者としてトリガーポイントや鍼灸効果に対する学術的な探求を行う傍ら、治療家として慢性的な肩こりや腰痛を起こす筋・筋膜性疼痛症候群(MPS)に対する鍼灸治療を行う。

伊藤和磨(いとう・かずま)

パーソナルトレーナー

MARO’S Medical Fitness代表

伊藤和磨(いとう・かずま)

米国C.H.E.K公認パーソナルトレーナー。プロサッカー選手としてJリーグで活躍。頸部痛や腰痛に悩んだ経験から治療家の道へ。大相撲・貴景勝関など多数のアスリートも診る。

嶋﨑愛(しまざき・あい)

アスレティックトレーナー

アイ・スポーツ接骨院院長

嶋﨑愛(しまざき・あい)

アメリカ・モンタナ大学卒業。柔道整復師、日本オリンピック委員会医科学強化スタッフ。Vリーグ女子・埼玉上尾メディックスでアスレティックトレーナーを務める。

澤木一貴(さわき・かずたか)

パーソナルトレーナー

SAWAKI GYM代表

澤木一貴(さわき・かずたか)

整形外科病院でトレーナー科主任を担当し、医学的根拠に基づく実践的指導を行う。その後、機能解剖学を中心テーマに12年間専門学校講師を務めている。

ひと口に肩こりといっても、症状や原因はさまざま。今回はお悩み&自覚症状別ベスト10+おまけの4つを整理した。気になるものから試してみよう! 慢性的な肩こりは手強いから、ピンと来るものを見つけても、1〜2回でやめたりしないこと。入浴後などに日々継続して繰り返し行うのが肩こり退治のコツだ。

※画像診断などで医学的に原因が特定できない慢性的な肩こりが対象です。
※痛みが出たり、凝りがひどくなったりする場合は行わないでください。

寺坂頼我(てらさか・たいが)

寺坂頼我さん

実演してくれた人

てらさか・たいが/〈祭nine.〉リーダー。『ウルトラマントリガーNEW GENERATION TIGA』(テレビ東京系)に主人公・マナカケンゴ役で出演中。写真集『寺坂頼我/マナカケンゴ From ウルトラマントリガー』が発売中。

林ゆめさん

実演してくれた人

はやし・ゆめ/モデル・女優として活躍し、バラエティ番組にも多く出演。地元北海道富良野市の「2021ふらの観光親善大使」を務めるほか、FMフジ『劇団サンバカーニバル』にレギュラーアシスタント出演中。写真集『ゆめみごこち』(講談社)が発売中。

第1位 アーチェリー

肩甲骨が動かないと背中の張りが抜けにくい。肩甲骨の動きを引き出すために、両腕を前後に大きく動かすと、背中が緩んでくる。

こんな人に…
  • 背中が硬い
  • 猫背で背中が丸まる
推薦コメント

「片方の肩甲骨を大きく外転させると、バランスを取るために反対の肩甲骨が内転します」(三枝剛さん)

本当に効くセルフケア|肩こり編

左右各10回×1~2セット

椅子に浅く坐り、骨盤を立てて背すじを伸ばす。両腕を肩幅で床と平行に伸ばし、軽く拳を握る。

アーチェリーの弓を引くように、左肘をできるだけ後ろに引く(肩甲骨の内転)。肩を前に出して上体も前傾しながら、右腕を前に思い切り長く伸ばす(肩甲骨の外転)。伸ばした人差し指をなるべく遠くへ伸ばすイメージで。左右を変えて同様に行う。

第2位 上部僧帽筋のトリガーポイントストレッチ

事前に、痛みの引き金となるトリガーポイントをマッサージしておくと、より効果的。首の裾野の痛みの発信源となっている上部僧帽筋(首すじに菱形に広がる筋肉)を緩める。

こんな人に…
  • 首まわりが痛む
  • 精神的なストレスが強い
推薦コメント

「首まわりの痛みはストレスから来ることも多いのでツボ刺激も組み合わせてみましょう」(伊藤和憲さん)

トリガーポイントへの刺激

左右各10秒×5セット

左肩に正面から右手を回し、首と肩の中間あたりに人差し指、中指、薬指の3指を押し当てる。痛みが響くところを探し出し、10秒ほどマッサージ。左右を変えて同様に行う。

ストレッチ

左右各5~10秒×5セット

椅子に浅く坐り、左腕を背中に回す。右手を左側頭部に添える。耳を肩に近づけるように、右手で頭を真横に倒し、僧帽筋を伸ばして呼吸をしながら5〜10秒キープ。左肩が上がらないように注意。左右を変えて同様に行う。

ツボへの刺激《合谷》

左右各5秒×5セット

ストレスに伴う肩こりに効くツボ。手の甲の人差し指と親指の骨が合流する根元から、少し人差し指側にある凹み。人差し指の骨に沿って反対の手の親指を押し込み、痛いところを探して指圧。5秒押して5秒離すことを5セットほど繰り返す。左右を変えて同様に行う。

第3位 ショルダーシェイク&プレス

肩関節のまわりで腕を動かすインナーマッスル(ローテーターカフの筋肉)や首まわりの筋肉に刺激を加えて、血行を促進させる。

こんな人に…
  • 背中が硬い
  • 猫背で背中が丸まる
推薦コメント

「首や肩、背中が冷たく、腕が上がりにくい人はぜひ試してください。背中が燃えてきます」(嶋﨑愛さん)

本当に効くセルフケア|肩こり編

下で10秒間、上で10秒間、プレス動作を10回×2セット

チューブ(または大きめの輪ゴムを4〜5本)を両手に持ってまっすぐ立つ。背すじを伸ばし、胸を張る。脇を閉じて肘を90度曲げて両手を肩幅に開き、チューブをしっかり張ってテンションをかける。

チューブを左右に軽く引いて戻す小刻みなシェイクを10秒間(10カウント)続ける。脇と肘が90度になる高さまでチューブを上げたら、❸と同じようにシェイクする。

⑤❹が終わったら、チューブを張ってテンションをかけたまま、両腕を頭上に伸ばし、元に戻す。これを10回繰り返す。

第4位 ハーフニーリング・ショルダーローテーション

サビついた肩甲帯(肩甲骨、肩関節、肩鎖関節などの総称)全体の動きをスムーズにする。膝をついて下半身を安定させて行うと、肩甲帯が動かしやすくなる。

こんな人に…
  • 背中が硬い
  • 肩が上がりやすい
推薦コメント

「長めのチューブがあれば、両手に持って同様に行うと効果がさらにアップします」(嶋﨑愛さん)

本当に効くセルフケア|肩こり編

左右各10回+10回+10回×2セット

左膝を床についてしゃがみ、右足を前に出す。両膝を90度に曲げる。両腕を床と平行にまっすぐ伸ばし、手のひらを合わせる。ドアを開くように、目線で動きを追いながら床と平行に大きな円を描くように左腕を真後ろまで回す(オープンドア)。同じ軌道で元に戻して10回繰り返す。

本当に効くセルフケア|肩こり編

虹を描くように、目線で動きを追いながら頭上で大きな円を描くように左腕を真後ろまで回す(レインボー)。同じ軌道で元に戻して10回繰り返す。

本当に効くセルフケア|肩こり編

左手の甲を左膝につけ、右手のひらを合わせる。刀を抜くように、目線で動きを追いながら右手で対角へ大きな半円を描いて胸を開いて反らし、同じ軌道で元に戻して10回繰り返す。以上、左右を変えて同様に行う。

第5位 脇の下のマッサージ

上腕三頭筋(上腕外側にある筋肉)から、肩甲骨の外縁に沿って前鋸筋(肋骨から肩甲骨の内側につく筋肉)、広背筋(背中の下部に広がり、腰から上腕骨に向かう筋肉)をほぐす。

こんな人に…
  • 背中が硬い
  • 肩が上がりやすい
推薦コメント

「肩こりがあり、肩の動きが悪い、脇から手にかけて痺れがあるという人にテキメンです」(伊藤和磨さん)

本当に効くセルフケア|肩こり編

左右各ポイント20秒×1~2セット

テニスボールを二の腕に当てて横向きになる。痛むところを探して、1か所につき20秒間体重をかけてマッサージする。

脇の下(肩甲骨の外縁)に沿い、痛むところを探して1か所につき、呼吸をしながら20秒間体重をかけてマッサージする。左右を変えて同様に行う。

第6位 90/90ストレッチ

肩こりで悩んでいるタイプは、猫背で体幹上部の胸郭が縮まり、胸椎と肋骨の動きが悪くなっている。その可動域を広げてほぐしてやる。

こんな人に…
  • 猫背で背中が丸まる
  • 呼吸が浅い
推薦コメント

「肩こりの原因は背中だけではなく、胸郭と肋骨の可動域不足である場合も多いのです」(澤木一貴さん)

本当に効くセルフケア|肩こり編

左右各8回(8回目は30秒キープ)×1~2セット

床で左向きに寝て、揃えた両膝と股関節を90度に曲げ、両脚の間にクッションを挟んで骨盤を固定する。両腕を肩のラインでまっすぐ伸ばし、両手のひらを合わせる。頭は背骨の延長線上に保つ。

本当に効くセルフケア|肩こり編

弓を引くように右手を左腕と胸に沿ってスライドさせて、頭を床につけながら、右肘を床に近づけて胸を大きく開く。元に戻して7回繰り返す。

本当に効くセルフケア|肩こり編

8回目は、右腕を床で大きく開き、呼吸をしながら30秒保つ。左右を変えて同様に行う。

第7位 開け! ゴマ

肩甲骨と肩関節を大きく動かして、胸を広げて緩め、肩甲骨の動きをスムーズに整える。真横だけではなく、対角にも同様に動かすと、より高いエクササイズ効果が得られる。

こんな人に…
  • 猫背で背中が丸まる
  • 呼吸が浅い
推薦コメント

「バスタオルを背中に入れて浮かせることで、肩甲骨も肩関節も大きく動くようになります」(三枝剛さん)

本当に効くセルフケア|肩こり編

10回×1~2セット

バスタオルを筒状に丸め、肩甲骨の間に当てて仰向けに。頭の下に枕かクッションを置く。両膝を腰幅に開いて立てる。両腕を肩の真上に上げ、肩幅よりも少し広めに開く。親指を真横に立てる。

本当に効くセルフケア|肩こり編

両手を遠くから引っ張られるように、腕を伸ばしたまま、親指が床につくまで腕を真横に広げて胸を広げ、戻る。

第8位 肩甲挙筋のトリガーポイントストレッチ

事前に、痛みの引き金となるトリガーポイントをマッサージしておくと、より効果的。首の後ろの痛みの発信源となる首すじの肩甲挙筋(頸椎と肩甲骨を結ぶ筋肉)を緩める。

こんな人に…
  • 首まわりが痛む
  • 肩が上がりやすい
  • 精神的なストレスが強い
推薦コメント

「デスクワーク中などにトリガーポイントを刺激するだけでも肩こり軽減に結びつきます」(伊藤和憲さん)

トリガーポイントへの刺激

本当に効くセルフケア|肩こり編

左右各10秒×5セット

左肩に正面から右手を回し、左の肩甲骨の内側(肩甲骨と背骨の間)に人差し指、中指、薬指の3指を押し当てる。痛みが響くところを探し出し、10秒ほどマッサージ。左右を変えて同様に行う。

ストレッチ

本当に効くセルフケア|肩こり編

左右各5~10秒×5セット

椅子に浅く坐り、左腕を背中に回す。右手を左側頭部に添える。斜め右下を見るように、右手で頭を斜めに倒し、肩甲挙筋を伸ばして呼吸をしながら5〜10秒キープ。左肩が上がらないように注意。左右を変えて同様に行う。

第9位 菱形筋のトリガーポイントストレッチ

事前に、痛みの引き金となるトリガーポイントをマッサージしておくと、より効果的。背中の痛みの発信源となっている菱形筋(左右の肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉)を緩める。

こんな人に…
  • 背中が硬い
  • 猫背で背中が丸まる
  • 精神的なストレスが強い
推薦コメント

「菱形筋は猫背だと引っ張られて硬く弱くなりやすい。緩めると猫背解消にもなります」(伊藤和憲さん)

トリガーポイントへの刺激

本当に効くセルフケア|肩こり編

左右各10秒×5セット

右手を背中に回し、肩甲骨と背骨の間(届くなら同じ側、届かない場合は反対側)に人差し指、中指、薬指の3指を押し当てる。痛みが響くところを探し出し、10秒ほどマッサージ。手で刺激しにくい場合、テニスボールを押し当てて仰向けになり、体重をかける。左右を変えて同様に行う。

ストレッチ

本当に効くセルフケア|肩こり編

ストレッチ

5~10秒×5セット

椅子に浅く坐り、両腕を床と平行に前に伸ばし、両手の指を組む。胸の前に大きなボールを抱えるように、肘を開いて背中を丸める。左右の肩甲骨を離して菱形筋を伸ばし、呼吸をしながら5〜10秒キープ。

第10位 後頭下筋群のストレッチ

首を支え、眼球の固定を担う後頭下筋群(後頭部と頸椎の間を結ぶ筋肉)を緩める。疲れ目やストレスから来る肩こりをリセットし、頸性うつを予防・改善する。

こんな人に…
  • 首まわりが痛む
  • 精神的なストレスが強い
推薦コメント

「デスクワークから来る肩こり、首の痛みによく効きます。ブレイクタイムの新習慣に!」(伊藤和磨さん)

本当に効くセルフケア|肩こり編

20秒キープ×1~2セット

片手の親指と人差し指で顎を摑む。反対の手を後頭部に置く。顎を引いて押し下げる。反対の手で頭を前に倒し、首の後ろの後頭下筋群を伸ばし、呼吸をしながら20秒キープする。

まだあります!効くセルフケア4種目

① 首のモビライゼーション

首の後ろの僧帽筋(背中で肩甲骨を覆う筋肉)と肩甲挙筋(首すじで頸椎と肩甲骨を結ぶ筋肉)をほぐして、肩甲骨のポジションを正す。

こんなひと向け
  • 首まわりが痛む
  • 肩が上がりやすい
推薦コメント

「クッションを押すと、肩甲骨のポジションが正しく定まり、首が回りやすくなります」(伊藤和磨さん)

本当に効くセルフケア|肩こり編

6~8往復×1~2セット

椅子に浅く坐って背すじを伸ばし、太腿に厚めのクッション2枚を重ねて置く。クッションに前腕を乗せて軽く押し、僧帽筋と肩甲挙筋を緩めて肩を落とす。前腕でクッションを押しながら、真横を見るように首を左右にゆっくり回す。

② 前鋸筋リリース

前鋸筋(肋骨から肩甲骨の内側につく筋肉)、広背筋(腰から上腕骨に向かう筋肉)や外腹斜筋(脇腹で肋骨から内側へV字に走る筋肉)をほぐす。

こんなひと向け
  • 猫背で背中が丸まる
  • 肩が上がりやすい。呼吸が浅い
推薦コメント

「腕が重たい、上がりにくい、肘と手首に負担を感じるといった自覚症状がある人にも」(澤木一貴さん)

本当に効くセルフケア|肩こり編

左右各30秒間×1~2セット

床にあぐらをかいて坐り、背すじを伸ばして骨盤を立てる。左腕を高く上げて肘を耳につけ、上体を軽く右へ傾け、左体側をストレッチする。

本当に効くセルフケア|肩こり編

右手の指を開いて肋骨の間に入れ、肋骨の間の肉をこそぎ出すように、左右に小刻みに動かしてマッサージ。痛い場所を探しながら30秒間行う。左右を変えて同様に行う。

③ ウィンドミル

ペットボトルを重みに使い、肩と肩甲骨のポジションをコントロールできるようにする。腕が下がらないように注意する。

こんなひと向け
  • 猫背で背中が丸まる
  • 背中が硬い
推薦コメント

「肩こりがひどくなり、背中がガチガチに固まってしまった人にとくにお薦めできます」(嶋﨑愛さん)

本当に効くセルフケア|肩こり編

左右各10回×2セット

右手に500mLのペットボトルを持って立ち、胸を開いて肘を伸ばして両腕を肩のラインで左右に広げる。左足を半歩だけ前に出す。

風車(ウィンドミル)のように伸ばした左右の腕を大きく回し、左手を左足の爪先に伸ばし、両腕を垂直に。そのとき目線をペットボトルに向ける。ゆっくり元に戻る。左右を変えて同様に行う。

④ 小胸筋マッサージ

肩甲骨を開いて肩を前に引っ張る胸の小胸筋(肩甲骨から肋骨につく筋肉)をほぐす。スマホなどで親指を使いすぎると、ここが凝りやすくなる。

こんなひと向け
  • 猫背で背中が丸まる
  • 肩が上がりやすい
推薦コメント

「最後に肘をついて上体を起こし、体重を小胸筋に集中させてマッサージすると効果的」(澤木一貴さん)

本当に効くセルフケア|肩こり編

左右各8回×1~2セット

床に雑誌を10冊ほど重ねてテニスボールを置き、左側の小胸筋(鎖骨の下。前にならえをするとくぼむ部分)を当ててうつ伏せになる。ボールがずれないように右手で押さえる。

両脚は腰幅でまっすぐ伸ばす。左の手のひらを床ですりながら、ラットプルダウンのように左腕の曲げ伸ばし。左右を変えて同様に行う。

本当に効くセルフケア|肩こり編

テニスボールは、左側の小胸筋(鎖骨の下。前にならえをするとくぼむ部分)に当たるように置く。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/萩村千紗子(林さん)、天野誠吾(寺坂さん) イラストレーション/Mariko Yamazaki

初出『Tarzan』No.824・2021年12月16日発売

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