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糖質「以外」はどう摂るのが正解？｜血糖値コントロールの8ルール ③
さまざま病気のリスクとなる「食後高血糖」を回避するために、血糖値コントロールの基本的なルールを会得しよう。キーワードは北里研究所病院の山田悟先生が提唱する「ロカボ®」。緩やかな糖質制限で健康的に続けられる食事法だ。今回は8つのルールのうちの③、「糖質以外の栄養素」について。
糖質以外は積極的に
糖質制限食で一時的に痩せたはいいけど、リバウンドしてしまった。その原因は糖質の制限と同時にカロリー制限をしているから。食事全体の量を減らした結果、空腹感の反動でドカ食いに走ってしまうのだ。
糖質制限とともに極端なエネルギー制限をすると、理由は不明だが脂肪肝に陥るケースもあるという。
糖質を少なめにする代わりに、しっかりとタンパク質と油脂を食べる。これがロカボ食のセオリー。主食はこれまでの半分にして肉や魚のタンパク質や油脂はケチらず満腹になるまで食べる。
プラス食物繊維が豊富な野菜を取り入れれば、腸内環境も整って太りにくいカラダづくりの一助になる。
糖質を控える分、肉類やオイル、野菜はたっぷり
肉、魚、卵、大豆などのタンパク質はたっぷりと。なんなら1食で肉と魚のダブルおかずでもOK。脂質も恐れずどんどん活用。野菜やきのこ、海藻などの食物繊維も必ず摂取のこと。
とくに油脂は賢く積極的に利用したい。おかずの塩分が濃いと白米なしには食べられない。味付けは塩よりもマヨネーズ、ゴマ油、バターなど風味のある油脂を活用。さすれば白米の助けを借りずにお腹を満たすことができる。
取材・文／石飛カノ 撮影／山城健朗（記事内） 取材協力／山田悟（北里大学北里研究所病院糖尿病センター長）
初出『Tarzan』No.822・2021年11月11日発売