走るのが辛いなら歩けばいい！ 4週間で仕上げる「ウォーキングトレ」

ヒップジョイント・ローテーション（右へ10歩、左へ10歩）

1. 両足を腰幅に開いて立つ。
2. 両手を腰に添え、胸を張る。
3. 左右の爪先を外側に向ける（股関節の外旋）。
4. 右方向へ移動しながら、左右の爪先を内側に向ける（股関節の内旋）。
5. 一本のライン上を移動し、前にも後ろにもズレない。

ワイドランジ・ウォーク（左右各10歩）

1. 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
2. 両手を腰に添え、胸を張り、上体を床と垂直にキープ。
3. 左足を大股1歩分前に踏み出す（左脚の股関節が外転・外旋）。
4. ヘソ（骨盤）と胸を右側に向ける。
5. 右脚の股関節は外転・内旋。
6. 同じように右足を大股1歩分前に踏み出す。

IV＋WOアームスイング（10回）

1. 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
2. 胸の前で「I」を作るように左右の肘と前腕をくっつける（肩甲骨の外転）。
3. 肘をくっつけたまま、「V」を作るように左右の前腕を開く（上腕骨の外旋）。
4. 「W」を作るように肘を曲げて後ろに引き、左右の肩甲骨を寄せる（肩甲骨の内転）。
5. 肩甲骨を寄せたままで肘の高さを保ち、「O」を作るように手を下げる（上腕骨の内旋）。

クロール・アームスイング（左右各10回）

1. 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
2. クロールで水をキャッチするように、右腕を前に伸ばして肩を出す（肩甲骨の外転、上腕骨の外旋）。
3. クロールで水を後ろにかくように、左の肘と肩を後ろに引く（肩甲骨の内転、上腕骨の内旋）。
4. 左右を変えて交互に行う。

サイドクロス・ウォーク（左右交互に各10歩）

1. 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
2. 両腕を床と平行に左右に広げ、手のひらを正面に向ける。
3. 右脚とクロスするように、左脚を前に出す（左脚は外旋、右脚は内旋）。
4. 左右の爪先は正面に向けたままにする。
5. 胸を正面に向け、両腕をまっすぐ保つ（左の肩甲骨は内転、右の肩甲骨は外転）。
6. 右脚を右側へ出してスタート姿勢になり、右脚とクロスするように左脚を後ろに出す（左脚は内旋、右脚は外旋）。
7. この繰り返しで右へ10歩歩いたら、左脚とクロスするように右脚を動かして左へ10歩。

インライン・バックウォーク（左右交互に各10歩）

1. 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
2. 両腕を床と平行に左右に広げ、手のひらを正面に向ける。
3. 左足を大股1歩分後ろに踏み出す（左脚の股関節は外転・外旋）。
4. ヘソ（骨盤）を左側に向ける。
5. 右脚の股関節は外転・内旋。
6. 両足の爪先を正面に向ける。
7. 同じように右足を大股1歩分後ろに踏み出す。

腹筋ツイスト・ウォーク（左右交互に各10歩）

1. 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
2. 右足を1歩前に出す。
3. 右腕を後ろに引き、左腕を前に振る。
4. 胸を正面に向けたまま、内・外腹斜筋をツイストさせて、ヘソ（骨盤）を左側へ向ける（右脚の股関節は外転・外旋）。
5. 左足の爪先を正面に向ける（右脚の股関節は外転・内旋）。
6. 歩くときのように次は左足を前に出し、左右交互に続ける。

ヒール・ウォーク（左右交互に各10歩）

1. 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
2. 背すじを伸ばして胸を張る。
3. 左足を1歩前に出し、踵で着地。足首を90度曲げる。
4. 左腕を後ろに引き、右腕を前に振る。
5. 右足は爪先立ちになる。
6. 足首を90度曲げたまま、左足に荷重して前方へ倒れるように移動。
7. 腕を振りながら、倒れる前に右足を1歩前に出す。この繰り返しで歩く。