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こんなパンを待っていた! 豆でつくられたグルテンフリーの《ZENB ブレッド》
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一度に「腸活＆運動不足解消」トレ！ 自宅でできるルーティン
便秘、下痢、お腹の不快感…。腸の不調の改善には、運動が効果的。習慣化したいが、黙々と腸のためだけにトレーニングするのはハードルが高い。そこで一石二“腸”トレ。今回は「腸トレ×運動不足解消」のメソッド！
教えてくれた人
腸トレ×運動不足解消。
テレワークが常態化されて外出が減り、運動不足に陥ってしまったという人は多いのではないだろうか。東京五輪でのアスリートの活躍に刺激を受けて、何か運動を始めようと思っている人もいるのでは？ そんな人たちに最適なのが、運動不足解消のはじめの一歩と、腸トレを兼ねたこちらのトレーニングだ。
脚を積極的に動かすことで、ふくらはぎの筋ポンプ作用を促して、血流を促進。脚を引き寄せる動作、カラダを捻る動作は腸へのよい刺激になる。
強度はそれほど高くないので、運動初心者でもチャレンジしやすい。回数やセット数を増やしていけば、運動不足解消の先にある脂肪燃焼効果も期待できる。
トレーニングのやり方
- 3種目 × 1セット（余裕があれば2セット）
- 週に2〜3回
チェアトントン
腸をノックするイメージでリズムよく。
- 両手で椅子の座面を摑み、肘を曲げる。
- 両足を床につけて、爪先を上げ、膝と足首は90度程度に曲げる。
- お尻は座面より低い位置に。視線は斜め下。
- 膝と足首の角度をキープしたまま、片脚を胸に向かって引き上げる。
- 上げた脚を下ろし、反対側の脚を引き上げる。
- 左右で1回とカウントして5回行う。
フロアバタ足
バタバタと足を動かし下腹部に振動を与える。
- 床に座り、両脚を伸ばす。背中は自然に曲げ、両腕は胸の前でクロスする。
- 上体が後ろに倒れないように注意しながら、交互に足を持ち上げてリズミカルにバタ足をする。
- 少なくとも10cmは足を上げる。
- 姿勢の維持が難しければ、床に手をついて行ってもOK。
- 左右で1回とカウントして5回行う。
斜め腹筋
捻りの動きで腹斜筋にアプローチ。
- 床に仰向けに寝る。左腕は斜め下方向に伸ばし、手のひらを床に。右手は頭に添える。
- 上体を捻りながら起こし、同時に左脚を引き寄せ、右肘と左膝を近づける。
- 右の肩甲骨をしっかりと床から離す。左手が浮かないように注意。
- 5回繰り返したら、反対側も同様に5回。
動きを動画でもチェック！
なぜエクササイズが腸に効く？
「全身の血流の改善、腸の周辺の筋肉と神経への刺激、蠕動運動をサポートする腹まわりの筋肉の強化。この3つをバランスよく行うのがポイントです」と、おぜきトレーナー。
血流の悪さやカラダの冷えは、腸の働きを鈍くする大きな要因。下半身の筋肉を動かし、全身の血流を促進する必要がある。
振動などによる腸の周辺への刺激は、眠っていた筋肉や神経を目覚めさせる。刺激によりスイッチが入ると、消化吸収がスムーズに。さらに、腸の働きに関係する自律神経の乱れが整う効果もある。
蠕動運動には、腹直筋、腹横筋、腹斜筋といった腹まわりの筋肉も関係している。これらを鍛えることは、腸の不調改善にも繫がるのだ。
取材・文／神津文人 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／天野誠吾 監修／おぜきとしあき
初出『Tarzan』No.817・2021年8月26日発売
