• 公開:

一度に「腸活&運動不足解消」トレ! 自宅でできるルーティン

便秘、下痢、お腹の不快感…。腸の不調の改善には、運動が効果的。習慣化したいが、黙々と腸のためだけにトレーニングするのはハードルが高い。そこで一石二“腸”トレ。今回は「腸トレ×運動不足解消」のメソッド!

Share
教えてくれた人
おぜきとしあきさん
おぜきとしあき/パーソナルトレーナー。〈Shapes〉代表取締役。2万人以上のボディメイクを指導。女性トレーナーによる女性専用パーソナルトレーニングジム〈ShapesGirl〉を運営。

腸トレ×運動不足解消。

テレワークが常態化されて外出が減り、運動不足に陥ってしまったという人は多いのではないだろうか。東京五輪でのアスリートの活躍に刺激を受けて、何か運動を始めようと思っている人もいるのでは? そんな人たちに最適なのが、運動不足解消のはじめの一歩と、腸トレを兼ねたこちらのトレーニングだ。

脚を積極的に動かすことで、ふくらはぎの筋ポンプ作用を促して、血流を促進。脚を引き寄せる動作、カラダを捻る動作は腸へのよい刺激になる。

強度はそれほど高くないので、運動初心者でもチャレンジしやすい。回数やセット数を増やしていけば、運動不足解消の先にある脂肪燃焼効果も期待できる。

トレーニングのやり方
  • 3種目 × 1セット(余裕があれば2セット)
  • 週に2〜3回
1/20

チェアトントン

腸をノックするイメージでリズムよく。

チェアトントン
  1. 両手で椅子の座面を摑み、肘を曲げる。
  2. 両足を床につけて、爪先を上げ、膝と足首は90度程度に曲げる。
  3. お尻は座面より低い位置に。視線は斜め下。
  4. 膝と足首の角度をキープしたまま、片脚を胸に向かって引き上げる。
  5. 上げた脚を下ろし、反対側の脚を引き上げる。
  6. 左右で1回とカウントして5回行う。

フロアバタ足

バタバタと足を動かし下腹部に振動を与える。

フロアバタ足
  1. 床に座り、両脚を伸ばす。背中は自然に曲げ、両腕は胸の前でクロスする。
  2. 上体が後ろに倒れないように注意しながら、交互に足を持ち上げてリズミカルにバタ足をする。
  3. 少なくとも10cmは足を上げる。
  4. 姿勢の維持が難しければ、床に手をついて行ってもOK。
  5. 左右で1回とカウントして5回行う。

斜め腹筋

捻りの動きで腹斜筋にアプローチ。

斜め腹筋
  1. 床に仰向けに寝る。左腕は斜め下方向に伸ばし、手のひらを床に。右手は頭に添える。
  2. 上体を捻りながら起こし、同時に左脚を引き寄せ、右肘と左膝を近づける。
  3. 右の肩甲骨をしっかりと床から離す。左手が浮かないように注意。
  4. 5回繰り返したら、反対側も同様に5回。

動きを動画でもチェック!

なぜエクササイズが腸に効く?

全身の血流の改善腸の周辺の筋肉と神経への刺激蠕動運動をサポートする腹まわりの筋肉の強化。この3つをバランスよく行うのがポイントです」と、おぜきトレーナー。

血流の悪さやカラダの冷えは、腸の働きを鈍くする大きな要因。下半身の筋肉を動かし、全身の血流を促進する必要がある。

振動などによる腸の周辺への刺激は、眠っていた筋肉や神経を目覚めさせる。刺激によりスイッチが入ると、消化吸収がスムーズに。さらに、腸の働きに関係する自律神経の乱れが整う効果もある。

蠕動運動には、腹直筋腹横筋腹斜筋といった腹まわりの筋肉も関係している。これらを鍛えることは、腸の不調改善にも繫がるのだ。

取材・文/神津文人 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/おぜきとしあき

初出『Tarzan』No.817・2021年8月26日発売

Share