• バランス力を上げて、ランニングの効率UP|目的別スクワット⑦
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2021.10.09

バランス力を上げて、ランニングの効率UP|目的別スクワット⑦

目的別スクワット|下半身のバランス力をアップして、効率の良いランに

ここで紹介するのは“スクワットのみ”で構成されたメニュー。目指すカラダに合わせて日常に取り入れよう! 今回は「ロスなく効率よく走る」のためのスクワット。5つのレベルから、自分にあった種目を選んで実践しよう。

バランスUPで、エネルギーロスなく走る。

ランナーのトレーニングは走るだけにあらず。スクワットをアレンジして脚の弱点を強化し、エネルギーロスなく長い距離を走れるカラダを作ろう。1つ目は中臀筋を刺激することでカラダの平衡感覚を養えるシングルスクワットとジャンプ。これで長時間走っていると次第に生じるブレを抑えられるように。

もうひとつは横方向へのサイドスプリットスクワット。太腿の内側、内転筋がバランスよく鍛えられ、走行中、片脚荷重になろうと重心の軸が崩れにくくなり、しっかりフォームを保てるようになる。

今回鍛える部位
  • レベル1、4、5…中臀筋、大臀筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス
  • レベル2、3…内転筋、大腿四頭筋、大臀筋
「目的別スクワット」のやり方
  1. スクワット未経験者はレベル1~2からスタート。
  2. 慣れてきたらレベルアップ。
  3. 週に3回を目標に継続する。

レベル1

チェアシングルスクワット(左右各10回×2セット)

チェアシングルスクワット
  1. 椅子の左に立ち右脚で片脚立ちに。
  2. 肩の正面に腕を伸ばして両手を揃え、上体はやや前傾。
  3. 姿勢が崩れないよう座面に右の尻がつくまで膝を曲げ、元に戻す。
  4. 反対側も同様に。

レベル2

ステップサイドスプリットスクワット(左右各10回×2セット)

ステップサイドスプリットスクワット
  1. 背すじを伸ばして立ち、腕を胸の前でクロス。
  2. 次に右足を横に大きく踏み出し、腰を落とし膝が90度になるまで曲げていく。
  3. 上体が前後傾しないよう注意。
  4. 反対側も同様に。

レベル3

サイドスプリットスクワット オンザビニール(左右各10回×3セット)

サイドスプリットスクワット オンザビニール
  1. 背すじを伸ばして立ち、腕を胸の前でクロス。
  2. 右足の下にビニール袋を敷き右に大きく開く。
  3. 次に右足が滑らないよう踏ん張って腰を落とし、右膝を曲げる。
  4. 反対側も同様に。

レベル4

シングルスクワット(左右各10回×3セット)

シングルスクワット
  1. 片脚立ちになり、肩の正面に腕を伸ばし両手を揃える。
  2. 上体はやや前傾。膝を曲げてカラダを沈め、元の姿勢に戻す。
  3. 姿勢が崩れないように繰り返す。
  4. 反対側も同様に行う。

レベル5

ジャンピングシングルスクワット(左右各10回×3セット)

ジャンピングシングルスクワット
  1. 片脚立ちになり、バランスをとりながら膝を曲げカラダを沈める。
  2. そこから腕を引き、前に振り出すと同時に勢いよくジャンプして立位姿勢に。
  3. 反対側も同様に行う。

スクワットでカラダを変える!

スクワットといえば、下半身をガシガシ鍛える筋トレだと思っている人、結構多いのでは。故に「太くしたくないし」とつい避けてしまう人も少なくないはず。でもそれ、実はかなりもったいないお話。

スクワットで全身の筋肉の約7割が集まる下半身を目いっぱい使えば、代謝が上がり痩せやすくなるし、自体重で負荷をかける限りは、ガチガチに太くなることはまずない。むしろ逆で、正しい負荷をかけることで下半身は引き締まっていく。

  1. また、やり方をアレンジすれば、ランナーは効率良い走りができるようになったり、腰痛予防腹割り、果ては肩こり解消にまで繫げることができる。

この「目的別スクワット」シリーズでは、目的別に各5種類のスクワットを紹介。スクワット未経験者はレベル1~2から始め、慣れてきたらレベルアップ。週に3回を目標に、継続すれば効果を実感できるはずだ。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.813・2021年6月23日発売

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