• 質の高い臀部トレで、尻を引き締める|目的別スクワット③
TRAINING
2021.09.22

質の高い臀部トレで、尻を引き締める|目的別スクワット③

目的別スクワット|質の高い臀部のトレーニングでヒップアップ

ここで紹介するのは“スクワットのみ”で構成されたメニュー。目指すカラダに合わせて日常に取り入れよう! 今回は「ヒップアップ効果を狙う」ためのスクワット。5つのレベルから、自分にあった種目を選んで実践しよう。

レベル別に狙いを変えて、尻を鍛える。

をキュッと上げたいなら、大臀筋や中臀筋に加え、股関節の外旋の動きや普段意識しづらい太腿内側の内転筋を刺激し、太腿と尻の境目にある筋線維を鍛えるのも大きなポイント。効果的なのはカエルの動きに似たフロッグスクワットだ。

クッションを挟み内股姿勢で踵を上げ下げしたり、カーフレイズを組み合わせればヒップアップ効果を期待できる。もうひとつは壁の角を利用して行うコーナースクワット。壁があることで無意識に股関節の屈曲と外転の動きが促され、質の高い臀部のトレーニングにつながる。

今回鍛える部位
  • レベル1、2、3…内転筋、下腿三頭筋
  • レベル4、5…大臀筋、中臀筋、梨状筋、下腿三頭筋
「目的別スクワット」のやり方
  1. スクワット未経験者はレベル1~2からスタート。
  2. 慣れてきたらレベルアップ。
  3. 週に3回を目標に継続する。

レベル1

フロッグスクワットクッション(10回×2セット)

フロッグスクワットクッション
  1. 脚の間にクッションを挟んでまっすぐ立つ。
  2. 両踵はつけて爪先の向きはやや外側に。
  3. 腕は胸の前でクロス。
  4. そのままクッションを落とさないよう踵を上げ下げする。

レベル2

フロッグスクワット(10回×2セット)

フロッグスクワット
  1. 胸の前で腕をクロスさせて立つ。
  2. 両踵をつけて爪先をやや外側に向け、腰を落とす。
  3. 踵を床から浮かさないよう足裏全体に体重を乗せ、腰を上げて元へ。
  4. これを繰り返す。

レベル3

フロッグスクワットカーフ(10回×3セット)

フロッグスクワットカーフ
  1. 胸の前で腕をクロスさせて立ち、両踵をつけて爪先をやや外に向ける。
  2. 次に腰を落とし、元に戻したらそのまま爪先立ちになる。
  3. これを繰り返す。両踵は常につけたまま。

レベル4

コーナースクワット(10回×3セット)

フロッグスクワットカーフ
  1. 部屋の隅など壁のコーナーに立つ。
  2. 背すじを伸ばして足を肩幅よりやや開いて立つ。
  3. 腕は胸の前でクロス。
  4. そのまま膝の角度が90度になるまでゆっくり腰を落とし、戻す。

レベル5

コーナースクワットカーフ(10回×3セット)

コーナースクワットカーフ
  1. 壁のコーナーに立ち、腕を胸の前でクロス。
  2. 背すじを伸ばして足を肩幅よりやや開いて立つ。
  3. 膝の角度が90度になるまで腰を落とし、そのまま爪先立ちに。
  4. 元に戻り繰り返す。

スクワットでカラダを変える!

スクワットといえば、下半身をガシガシ鍛える筋トレだと思っている人、結構多いのでは。故に「太くしたくないし」とつい避けてしまう人も少なくないはず。でもそれ、実はかなりもったいないお話。

スクワットで全身の筋肉の約7割が集まる下半身を目いっぱい使えば、代謝が上がり痩せやすくなるし、自体重で負荷をかける限りは、ガチガチに太くなることはまずない。むしろ逆で、正しい負荷をかけることで下半身は引き締まっていく。

  1. また、やり方をアレンジすれば、ランナーは効率良い走りができるようになったり、腰痛予防腹割り、果ては肩こり解消にまで繫げることができる。

この「目的別スクワット」シリーズでは、目的別に各5種類のスクワットを紹介。スクワット未経験者はレベル1~2から始め、慣れてきたらレベルアップ。週に3回を目標に、継続すれば効果を実感できるはずだ。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.813・2021年6月23日発売

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