• 太腿に負荷をかけて、引き締まった脚に|目的別スクワット②
TRAINING
2021.09.13

太腿に負荷をかけて、引き締まった脚に|目的別スクワット②

目的別スクワット|太ももに負荷をかけ、引き締まった脚に

ここで紹介するのは“スクワットのみ”で構成されたメニュー。目指すカラダに合わせて日常に取り入れよう! 今回は「引き締まった脚をつくる」ためのスクワット。5つのレベルから、自分にあった種目を選んで実践しよう。

太腿を狙って、脚を引き締める!

骨盤の後傾やO脚などが原因で太腿の外側が張り出すと下半身が太く見えてしまいがち。その改善方法として、正座姿勢から起き上がるスクワットがある。脚の付け根の腸腰筋を刺激し、脚の内旋の動きを作れば引き締め効果が期待できる。

また、股関節を屈曲した「スキースタンス」をキープしたままスクワットを行うと、太腿の前後の筋肉が広く刺激されて全体が使われ、凝り固まりがちなハムストリングスがしっかりストレッチされる。これも太腿の外側ばかりが使われるのを防ぎ、脚全体の引き締めにつながる。

今回鍛える部位
  • レベル1、3…大腿四頭筋
  • レベル2、4、5…大腿四頭筋、腸腰筋、ハムストリングス
「目的別スクワット」のやり方
  1. スクワット未経験者はレベル1~2からスタート。
  2. 慣れてきたらレベルアップ。
  3. 週に3回を目標に継続する。

レベル1

ニースクワット(10回×2セット)

ニースクワット
  1. 背すじを伸ばして膝立ちに。
  2. 脚を肩幅に開き、腕は胸の前でクロス。
  3. 左右の爪先をつけ、踵は開きっぱなしに。
  4. 次に踵まで尻を下ろし、尻に力を入れて膝立ちに戻る。

レベル2

チェアスキースクワット(10回×2セット)

チェアスキースクワット
  1. 椅子に浅く腰かけ、上体を45度程度に前傾する。
  2. 腕は胸の前でクロス。
  3. 腰から上の姿勢を保ちつつゆっくり立ち上がって腰を高く上げ、再び座る。
  4. この動きを繰り返す。

レベル3

ハーフニーリングスクワット(左右各10回×3セット)

ハーフニーリングスクワット
  1. 床に正座し、胸の前で腕をクロス。
  2. 片方の足を前に出す。
  3. 背すじを伸ばし、前足の足裏を床につける。
  4. 上体が前後傾しないようカラダを起こし、元に戻す。
  5. 反対側も同様に。

レベル4

スキースクワット(10回×3セット)

スキースクワット
  1. 胸の前で腕をクロスし、上体を前傾し床と平行に。
  2. 膝は軽く曲げる。
  3. そのまま腰をゆっくり落とし、太腿が床と平行になったら元の姿勢に戻す。
  4. この動きを繰り返す。

レベル5

スキーシングルスクワット(左右各10回×3セット)

スキーシングルスクワット
  1. 片脚立ちになり、胸の前で腕をクロスし、上体を大きく前傾。
  2. 次に膝をさらに曲げてカラダを沈め、元の姿勢に戻す。
  3. バランスが崩れないよう繰り返そう。
  4. 反対側も同様に行う。

スクワットでカラダを変える!

スクワットといえば、下半身をガシガシ鍛える筋トレだと思っている人、結構多いのでは。故に「太くしたくないし」とつい避けてしまう人も少なくないはず。でもそれ、実はかなりもったいないお話。

スクワットで全身の筋肉の約7割が集まる下半身を目いっぱい使えば、代謝が上がり痩せやすくなるし、自体重で負荷をかける限りは、ガチガチに太くなることはまずない。むしろ逆で、正しい負荷をかけることで下半身は引き締まっていく。

また、やり方をアレンジすれば、ランナーは効率良い走りができるようになったり、腰痛予防腹割り、果ては肩こり解消にまで繫げることができる。

この「目的別スクワット」シリーズでは、目的別に各5種類のスクワットを紹介。スクワット未経験者はレベル1~2から始め、慣れてきたらレベルアップ。週に3回を目標に、継続すれば効果を実感できるはずだ。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.813・2021年6月23日発売

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