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しつこい腰痛をリセット|目的別モビリティUPストレッチ⑥

自分のカラダを思い通り、自在に動かすために重要なキーワードが「モビリティ(可動性)」。そんなモビリティに着目したストレッチを紹介。今回のテーマは「しつこい腰痛をリセットする」モビリティUPストレッチ。

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モビリティの何たるか、そして自分の関節可動域もある程度はわかったところで、早速“動けるカラダ”を目指しメソッドを実践しよう。

「一般的にカラダのモビリティを司っているのは筋肉が43%、関節が38%、残り19%が筋膜です。つまり本当の意味でモビリティを手に入れたければ、まずカラダの表面に近い筋膜を“筋膜リリース”によって緩め、静的ストレッチで筋肉の柔軟性を獲得し、そのうえで関節可動域をより広げるための動的ストレッチを行う。この3つを順番にこなすストレッチ・サーキットがおすすめ」(トレーナーの齊藤邦秀さん)

今回は「しつこい腰痛のリセット」を目的としたストレッチサーキットを紹介する。

しつこい腰痛をリセットする。

『ターザン』読者には言うまでもないことかもしれないが、ストレッチは腰痛にも効果的だ。そのアプローチは太腿、特に裏側にあるハムストリングスがメインとなる。尻の付け根から膝裏につく3つの筋肉の総称だが、ここが硬くなり縮むと膝が伸びなくなってしまい、股関節の動きが悪くなり、骨盤が自然と後傾して腰が丸まる。その状態が続くと腰まわりの負担が大きくなり、腰痛につながるというわけ。

まず太腿の前後をフォームローラーで緩め、ゆっくり伸ばすストレッチ。そのうえで股関節とハムストリングスを使う動的ストレッチを行う。スタビリティメニューもしっかりと行い、適度な刺激を与えながら体幹を強化していこう。

今回使用するギア:短いフォームローラー
短いフォームローラー

ステップ① 筋膜リリース

1/20

前腿リリース(左右30秒×3回)

ハムストリングスリリース
  1. うつ伏せになり、左脚の前腿をローラーに乗せる。
  2. 肘をつき上体を浮かし、右脚を曲げる。
  3. カラダを前後に動かし前腿でローラーを転がす。逆も。

ハムストリングスリリース(左右30秒×3回)

前腿リリース
  1. 床に仰向けに座り、左の太腿をローラーに乗せ、左脚を前に伸ばす。
  2. 右膝は曲げ、手はカラダの後ろにつく。
  3. そのまま左足爪先を30秒左右交互に捻る。
  4. 反対側も同様に。

ステップ② 静的ストレッチ

1/20

ハムストリングスストレッチ(左右30秒×3回)

前腿ストレッチ
  1. 床に座り、左脚を伸ばして右膝を曲げる。
  2. その姿勢から少しずつ上体を前に倒していく。
  3. 左の太腿裏側に心地よい刺激を感じながら30秒キープ。
  4. 反対側も同様に。

前腿ストレッチ(左右30秒×3回)

ハムストリングスストレッチ
  1. カラダの左側を床につけて横向きに。
  2. 右膝を曲げ、背中側で右足の甲を持つ。
  3. 左の踵で右膝の上を押しながら、右手で持った足の甲を尻側に引き寄せる。
  4. 右の前腿が伸びるのを感じながら30秒キープ。
  5. 反対側も同様に。

ステップ③ 動的ストレッチ

スプリット&ハムストリングス(左右10回×3セット)

スプリット&ハムストリングス
  1. 脚を大きく前後に開いて腰を落とし、上体を前傾させ両手を床につく。
  2. 手をついたまま腰を後ろに引いて重心を移し、前の膝を伸ばす。
  3. 再び①の姿勢に戻す。これを10回繰り返す。
  4. 足を入れ替え反対側も同様に。

スタビリティトレも取り入れよう!

全身の関節にはモビリティ優位スタビリティ優位、2つのタイプがある。ストレッチ・サーキットはモビリティを高めてカラダの動きを自在にすることが主な目的だが、そうしてカラダを緩めるだけでは少し物足りない。

関係する部位や体幹のスタビリティトレーニングを行い、安定性を高めておくことが重要だ。

スタビリティトレ|フロントプランク 2D(各10回×3セット)

フロントプランク 2D
  1. 通常のプランクの姿勢をとる。両手は肩の真下で床について肘を伸ばし、頭の先から踵まで一直線に。
  2. 腹筋の力で尻を持ち上げて、下げる。これを10回。
  3. ①の姿勢に戻し、カラダを左右交互に傾けていく。
  4. これも10回行う。

スタビリティトレーニングは筋肉の柔軟性や関節の可動範囲、さらにモビリティ(可動性)が狭いままでやっても使える部位と使えない部位の差が大きくなってしまう。ストレッチ・サーキットにプラスすれば、特定の部位に負担をかけずに全身の安定性を養うことができる。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.810・2021年5月13日発売

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