- 整える
タンパク質と、何が同じで、どう違う?ジェーン・スーと〈味の素(株)〉社員が語るアミノ酸のこと。
PR
HIITとは「20秒間の高強度運動→10秒間の休憩」を8セット繰り返すトレーニングメソッド。トータル4分間と短い時間ながら、心肺機能の向上や脂肪燃焼の効果が期待できる。今回はこのHIITの中級者向けプログラムを紹介!
今回のHIITプログラムは、初級編・中級編・上級編と体力別に3つのクラスを用意。自分の体力レベルが分からないという人は、まずは下記の記事で自分がどのレベルに相当するかをテストしてみよう。
ガチではないにせよ、運動やトレーニングの経験はあるし、カラダを動かすのは好き。スクワット120回は2分切りは無理でも、3分は余裕で切ることができる。ならば、まさに中級者レベルのポテンシャルといえる(初級者レベルであれば、こちらのメニューを)。
下で紹介するメニューを見ると、スクワットやプッシュアップ、プランクなど基本的にはほとんど経験済みのはず。だがそこに複数の要素がプラスされているのがポイント。カラダを捻ったり、片脚姿勢で行ったり、ジャンプが加わったりとバリエーションが広がっているし、目標回数も初級編に比べて一気に増えている。やればわかるが、結構“ガチ”だ。
でも怖じ気づくことはない。エクササイズ20秒+10秒休憩を8回、4分間力を出し切れば今まで経験したことがないくらい追い込まれ、“動けるカラダ”に一歩近づくのだから。
下の表は、たとえば週3回行う場合のメニュー例。3週目まではローインパクトのプログラムを週3回行い、体力のレベルアップが目に見えて表れる4週目からはハイインパクトのプログラムを徐々に取り入れていく。
スクワット120回テストを120秒~179秒でこなせる人は、HIIT中級レベルにチャレンジを。動きは少し複雑になってくるが、その分複数の部位を鍛えられるし、カラダの連動性向上や持久力アップも期待できる。
目標は20秒で20回とややハイペース。4分間やってみれば汗ビッショリ。さらに全身の筋肉をくまなく「使った感」を味わえるだろう。短時間で効率的に追い込むHIITの真の醍醐味を、さらに実感してもらえれば幸いだ。
中級クラス後編は、いずれのメニューもジャンプの動きがある。心肺を一気に追い込むならこの動作は欠かせない。4種目ともその場で爆発的動作を行う必要があるため、キツく感じる人も少なくないはず。しかし瞬間的爆発力を養わないことには先に進めない。ここが踏ん張りどころだ。
前編と同じくひとつの動作にかける時間は1秒以内、20秒間で目標回数をこなす。全力で4種目を2セットこなせたら、さらなる高みを目指して上級編へ。
時は来た。早速、HIITに挑戦だ。でもその前に、必ず行ってほしいのがこちらのウォームアッププログラム。日常生活レベルの身体状況では、いきなりの高強度運動に対応できない。心肺や主要な筋肉を温めてアイドリング状態にもっていく。そこではじめてHIITの効果を最大限に享受できるのだ。
どのレベルのHIITに挑むにしろ、これは共通の約束事。1〜4の種目を各30秒×2セット行って準備完了。では各自HIITの世界へ行ってらっしゃい!
取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/白戸拓也
初出『Tarzan』No.807・2021年3月25日発売