• 【HIIT初級編】ハイインパクト&ローインパクトの2種の刺激で追い込む
TRAINING
2021.05.12

【HIIT初級編】ハイインパクト&ローインパクトの2種の刺激で追い込む

HIIT

HIITとは「20秒間の高強度運動→10秒間の休憩」を8セット繰り返すトレーニングメソッド。トータル4分間と短い時間ながら、心肺機能の向上や脂肪燃焼の効果が期待できる。今回はこのHIITの初級者向けプログラムを紹介!

ローとハイの2種類で実践。

今回のHIITプログラムは、初級編・中級編・上級編と体力別に3つのクラスを用意。自分の体力レベルが分からないという人は、まずは下記の記事で自分がどのレベルに相当するかをテストしてみよう。

※ まずは、こちらのページであなたのHIITレベルをチェック!

本記事で紹介する「ビギナークラス」では基本的な筋トレで追い込むローインパクトのプログラムと、より大きな動きで追い込むハイインパクトのプログラム、2種類を用意した。体力の増進レベルや気分に合わせてこのふたつを組み合わせれば、HIITを我がものにしていけるはず。

下の表は、たとえば週3回行う場合のメニュー例。3週目まではローインパクトのプログラムを週3回行い、体力のレベルアップが目に見えて表れる4週目からはハイインパクトのプログラムを徐々に取り入れていく。

初級編のメニュー例:

HIIT

最初は到底無理だと思っていたハイインパクト・プログラムを20秒×8セット、完璧にこなせるようになったら、次のステップ、ミドルクラス(中級編)へ昇格だ。

初級編|ローインパクトのメニュー。

HIITの扉を開ける手始めは、このローインパクトプログラムだ。スクワットやプッシュアップなど基本的かつシンプルな動きで全身の筋肉を追い込む。正しいフォームで確実に行い、なおかつ20秒の中でできるだけ回数を稼ぐことを念頭にテンポよく行おう。

トレーニングのやり方
  • 「トレーニング20秒→休憩10秒」で4つのエクササイズを2周する。
  • 1〜4の順に行い、2周で1セット。

ひとつの動きを1秒以内で行うとして、20秒間で最低20回クリアすることを目標にしてほしい。むろんズルはなし。ではカウントダウン、3、2、1、スタート!

1/20

1|アームスイング・スクワット(目標20回)

HIIT
  1. 両足を肩幅に開いて立つ。
  2. お尻を後ろに引きながら、両膝を深く曲げる。
  3. 両腕を後ろに振り下ろす。
  4. 膝を伸ばしてお尻を引き上げると同時に両腕を前に振り上げる。
  5. 両肘を曲げて脇を締める。
  6. テンポよく20秒。

休憩(10秒)

HIIT

10秒レストの間は足踏みなどを行う。また、立位からうつ伏せ姿勢にトランジットするときは5秒前に次の姿勢の準備を。

2|プッシュアップ・ショルダータップ(目標20回・10往復)

HIIT
  1. プッシュアップの姿勢をとる。
  2. 肘を曲げて胸を床ギリギリまで近づける。
  3. 肘を伸ばして元の姿勢に戻るとき、片手を床から離して反対側の肩にタッチ。
  4. 元の位置に手を戻してプッシュアップ。
  5. 今度は逆の手を肩に。
  6. テンポよく20秒。

休憩(10秒)

HIIT

10秒レストの間は足踏みなどを行う。また、立位からうつ伏せ姿勢にトランジットするときは5秒前に次の姿勢の準備を。

3|バックステップ・ランジ(目標20回・10往復)

HIIT
  1. 両足を肩幅に開いて立つ。
  2. 両腕を胸の前でクロス。膝は軽く曲げる。
  3. 片足を大きく1歩後ろに引き、膝を深く曲げる。
  4. 脛が床と平行になるまで腰を落としたら元の姿勢に戻る。
  5. 今度は逆足を1歩後ろに。
  6. テンポよく20秒。

休憩(10秒)

HIIT

10秒レストの間は足踏みなどを行う。また、立位からうつ伏せ姿勢にトランジットするときは5秒前に次の姿勢の準備を。

4|マウンテン・クライマー(目標20回・10往復)

HIIT
  1. プッシュアップの姿勢をとる。
  2. 片方の膝で肩または肘を突き刺すような
  3. イメージで手前に引きつける。
  4. この動きを左右交互に行う。
  5. お尻が出っ張ったり腰が反らないよう
  6. 体幹をしっかりキープすること。
  7. テンポよく20秒。

休憩(10秒)

HIIT

10秒レストの間は足踏みなどを行う。また、立位からうつ伏せ姿勢にトランジットするときは5秒前に次の姿勢の準備を。

監修トレーナー・白戸拓也さんが動画で解説!

初級編|ハイインパクトのメニュー。

ローインパクトプログラムに慣れてきたら、続いて挑んでほしいのがより強度の高いこのプログラム。筋肉を追い込むと同時に、手で床を押す、足で蹴るというジャンプ一歩手前の要素をプラス。爆発的動作で心肺をより追い込めるプログラムだ。

こちらもひとつの動作にかける時間は1秒以内。4挙動の種目は10回を目標にする。4種目を2セット回せるようになったらもう体力は十分に養えているはず。

トレーニングのやり方
  • 「トレーニング20秒→休憩10秒」で4つのエクササイズを2周する。
  • 1〜4の順にに行い、2周で1セット。
1/20

1|バーピー・ウィズ・ニーアップ(目標10回5往復)

HIIT
  1. プッシュアップの姿勢をとる。
  2. 両足で床を蹴って着地すると同時に立ち上がる。
  3. 背すじを伸ばして左右の膝を片方ずつ高く上げる。
  4. 逆の軌道で元の姿勢に戻る。
  5. 4つの挙動で1回とカウント。
  6. テンポよく20秒。

休憩(10秒)

HIIT

10秒レストの間は足踏みなどを行う。また、立位からうつ伏せ姿勢にトランジットするときは5秒前に次の姿勢の準備を。

2|ニーリング・プッシュオフ(目標20回)

HIIT
  1. 両膝を床につけ、プッシュアップの姿勢をとる。
  2. 肘を曲げ、胸を床ギリギリまで近づける。
  3. その体勢から両手で床を押して上体を起こし、床から手を離す。
  4. 両手を着地させると同時に胸を床に近づける。
  5. テンポよく20秒。

休憩(10秒)

HIIT

10秒レストの間は足踏みなどを行う。また、立位からうつ伏せ姿勢にトランジットするときは5秒前に次の姿勢の準備を。

3|ラン・ラン・ホップ

HIIT
  1. 小さくジャンプしながら右足を真横に1歩出し、すぐに左足も追いかけて揃える。
  2. 続いて右足でさらに真横にジャンプしつつ左足を引き上げてフリーズ、逆方向に切り返す。
  3. 4挙動で1回とカウント。
  4. テンポよく20秒。

休憩(10秒)

HIIT

10秒レストの間は足踏みなどを行う。また、立位からうつ伏せ姿勢にトランジットするときは5秒前に次の姿勢の準備を。

4|ウォーキング・プランク

HIIT
  1. プッシュアップの姿勢をとる。
  2. 左足、右足を順番に真横に1歩出して開脚する。
  3. 次に、左足、右足の順番で閉じる。
  4. オープン→オープン→クローズ→クローズの4挙動で1回とカウント。
  5. テンポよく20秒。

休憩(10秒)

HIIT

10秒レストの間は足踏みなどを行う。また、立位からうつ伏せ姿勢にトランジットするときは5秒前に次の姿勢の準備を。

監修トレーナー・白戸拓也さんが動画で解説!

全力で、フルスピードでといっても感覚的に掴みにくいのが実際のところ。HIITは動画を見て一緒に実施すれば、きっと効き方、充実感が変わってくる。初級編の完全クリアを目指そう!


こちらもチェック! HIIT前のウォーミングアップ。

時は来た。早速、HIITに挑戦だ。でもその前に、必ず行ってほしいのがこちらのウォームアッププログラム。日常生活レベルの身体状況では、いきなりの高強度運動に対応できない。心肺や主要な筋肉を温めてアイドリング状態にもっていく。そこではじめてHIITの効果を最大限に享受できるのだ。

HIIT前のウォーミングアップのやり方
  • 4種目を30秒ずつ2周行う。
  • 1〜4の順に2周で1セット。
1/20

1|大腿四頭筋

HIIT
  1. 両足を肩幅に開いて立つ。
  2. 太腿を引き上げて両手で膝を抱え込む。
  3. 同時に軸足の踵を床から浮かせ、全身を真上に伸ばす。
  4. 膝蹴りの要領。リズミカルに左右交互に繰り返し。

2|ハムストリングス

HIIT
  1. 太腿の前を刺激したら次は腿裏。
  2. 片脚の膝を曲げて踵でお尻にタッチ。
  3. 膝はできるだけ前に出さず、素早い動きで踵を引き上げるのがポイント。
  4. 左右交互に繰り返し。

3|肩甲骨まわり

HIIT
  1. 両足を肩幅に開いて立ち、左右の肘を胸の前でくっつける。
  2. 肘が離れないよう注意しながら上に持ち上げる。
  3. 鼻の高さまで肘が上がれば理想的。
  4. 肘を下げ、肩甲骨を寄せて胸を開く。

4|股関節まわり

HIIT
  1. プッシュアップの姿勢をとる。
  2. 片足を大きく前に出し、手の真横の位置で床につく。
  3. 元の姿勢に戻って今度は逆足。
  4. この繰り返し。背中は丸めずまっすぐ伸ばして行うこと。

どのレベルのHIITに挑むにしろ、これは共通の約束事。1〜4の種目を各30秒×2セット行って準備完了。では各自HIITの世界へ行ってらっしゃい!

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.807・2021年3月25日発売

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