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キング・オブ・上半身トレ「プッシュアップ」カタログ【マスター級編】

上半身トレに効果的な「プッシュアップ」のバリエーションを28種目、レベル別で紹介! 時間がなくてもこれさえやれば上半身はきっちり鍛えられる。今回はギアを使ってレベルを上げた「マスター級編」。

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ギアを駆使したマスター級編!

上半身トレの王道、プッシュアップ大胸筋まわりを鍛えるのが本来の目的だが、そのバリエーションは広く、レベルが上がれば体幹や腹筋など全身トレーニングにも。

レベル1から徐々にレベルアップしてもいいし、ある程度できる人はどのレベルから始めてもOK。正しいフォームで行い、規定の回数をこなせたら次のレベルに進もう。

レベル1~5をクリアしたらシルバー級、レベル6~15をクリアしたらゴールド級、レベル16~23まで到達したらプラチナ級と認定。さらに、今回紹介するギアを使ったレベル24~28の5種目をクリアした人はプッシュアップマスター

プッシュアップ マスター級編|レベル24〜28

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レベル24|フォームローラープッシュアップ(10回)

フォームローラープッシュアップ
  1. 横向きに置いたフォームローラーに両足首を乗せる。
  2. フロアプッシュアップの姿勢をとり通常の腕立て伏せを行う。
  3. ローラーが前後に転がるのを足首で押さえながら行うため、よりカラダの軸を意識する必要がある。

レベル25|メディシンボールプッシュアップ(10回)

メディシンボールプッシュアップ
  1. メディシンボールの上に両手をつき、両足を腰幅より広めに開いてプッシュアップを行う。
  2. 手元がグラついても倒れないよう姿勢キープを意識すること。
  3. 特に肩まわりのインナーマッスルを刺激できるメニューだ。

レベル26|BBプッシュアップ&クランチ(10回)

BBプッシュアップ&クランチ
  1. バランスボールに両脚を揃えて乗せ、フロアプッシュアップの姿勢に。
  2. そのまま腕立て伏せを行う。
  3. カラダを起こすと同時に尻を上げカラダを丸めながら足を手前に引き寄せ、ボールを転がす。
  4. 元の姿勢に戻る。同時に腹筋運動が行えるのがポイント。

レベル27|BBシングルレッグプッシュアップ(各5回)

BBシングルレッグプッシュアップ
  1. バランスボールに片脚を乗せる。
  2. 反対側の脚を高く上げフロアプッシュアップの姿勢に。
  3. 片脚でボールを押さえたまま腕立て伏せを5回。
  4. 脚を入れ替えて同様に行う。高難度だが体幹トレーニングにはもってこい。

レベル28|ダンベルプッシュアップ&ロウ(各5回)

ダンベルプッシュアップ&ロウ
  1. ダンベルを2個用意し、それぞれを手で摑む形でフロアプッシュアップの姿勢に。
  2. 手の幅は肩幅よりやや狭め。
  3. その状態で腕立て伏せを行い、カラダを起こすと同時に片方のダンベルを胸元に引き上げ、戻す。
  4. 反対側も同様に。広背筋が鍛えられる。

レベルが上がるごとにその奥深さがわかるはず。プッシュアップを極める者は、上半身トレを極めるのだ。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売

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