キング・オブ・上半身トレ「プッシュアップ」カタログ【中級編】

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通常より難易度高めな中級編。

上半身トレの王道、プッシュアップ。大胸筋や肩、腕まわりを鍛えるのが本来の目的だが、そのバリエーションは広く、レベルが上がれば体幹や腹筋など全身トレーニングにも。

レベル1から徐々にレベルアップしてもいいし、ある程度できる人はどのレベルから始めてもOK。正しいフォームで行い、規定の回数をこなせたら次のレベルに進もう。

プッシュアップ中級編｜レベル6〜15

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レベル6｜フィストプッシュアップ（15回）

1. 基本的動作はフロアプッシュアップと同じ。
2. 手のひらを床につくのではなく、拳を立てたまま行うのがポイント。
3. 大胸筋や上腕筋のトレーニングになるのはもちろん、手首の固定力や衝撃に耐えるための鍛錬になる。

レベル7｜ワイドプッシュアップ（15回）

1. 手を肩幅の2倍程度に開き、指先を横へ向ける。
2. 他と同様に尻の穴を締め、カラダの軸を保つよう意識する。
3. そのまま、ゆっくり腕立て伏せを行う。
4. ノーマルポジションに比べ大胸筋の横方向の筋線維を刺激できるのがポイント。

レベル8｜ステッププッシュアップ（各5回）

1. フロアプッシュアップの姿勢をとる。両手の間はクローズ。
2. 次に片手を肩幅より広く開き、腕立て伏せを1回。
3. 最初の姿勢に戻り、反対側の手を逆側に広げて同様に。
4. 移動して行うことでカラダの連動性を高められる。

レベル9｜ナロウプッシュアップ（10回）

1. フロアプッシュアップの姿勢をとり、両手の間を肩幅程度にする。
2. そのまま腕立て伏せを行う。
3. 手の間が狭い分フォームが崩れがちになるのでカラダの軸を保つよう強く意識しよう。
4. より上腕三頭筋に刺激が入るのが特徴。

レベル10｜ディクラインプッシュアップ（10回）

1. 椅子の座面の上に足の爪先を乗せ、通常のプッシュアップを行う。
2. 重心が頭側にずれることで、大胸筋に加えて三角筋への負荷が高まる。
3. 常にカラダをまっすぐに保つよう意識すると、しっかり効かせられる。

レベル11｜レッグアッププッシュアップ（各5回）

1. 足を揃えてフロアプッシュアップの姿勢をとる。
2. 肘を曲げカラダを沈ませると同時に片脚を上に上げる。
3. カラダを起こすと同時に脚を下げ、反対側も同様に。
4. カラダを折り曲げないよう注意。体幹や尻の筋肉の強化にもなる。

レベル12｜ニーアッププッシュアップフロント（各5回）

1. フロアプッシュアップの姿勢をとり、足を揃える。
2. 1回行い、カラダを起こすときに片膝を前に曲げて胸元に引き寄せる。
3. 脚を元の位置に戻して反対側でも同様に。
4. 股関節の可動域を広げるストレッチ要素を含んでいる。

レベル13｜ニーアッププッシュアップサイド（各5回）

1. フロアプッシュアップの姿勢をとり、足を揃える。
2. 1回行い、元の姿勢に戻ったら次に片方の膝を体側に引き上げ、元の位置に戻る。
3. これを左右交互に行う。
4. 背すじを伸ばし、股関節を大きく開いて膝を上げること。

レベル14｜プッシュアップジャンプハンド（10回）

1. 足を揃えてフロアプッシュアップの姿勢をとる。
2. 肘を曲げ、胸を床ぎりぎりに近づける。
3. 次に両手で床を勢いよく押して一瞬上半身を浮かせ、着地。
4. 同じ動きを繰り返す。全身の連動性を養えるメニューだ。

レベル15｜プッシュアップジャンプレッグ（10回）

1. 足を揃えてフロアプッシュアップの姿勢をとる。
2. 肘を曲げ、胸を床ぎりぎりに近づける。
3. カラダを起こすと同時に両脚を勢いよくジャンプさせ、着地。
4. これも全身の連動性を養うメニュー。カラダは常に一直線にしよう。

レベル16以上のプッシュアップは、明日以降公開予定。レベルが上がるごとにその奥深さがわかるはず。プッシュアップを極める者は、上半身トレを極めるのだ。

取材・文／黒田創　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　監修／澤木一貴（SAWAKI GYM）

初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売