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キング・オブ・上半身トレ「プッシュアップ」カタログ【上級編】
上半身トレに効果的な「プッシュアップ」のバリエーションを28種目、レベル別で紹介！ 時間がなくてもこれさえやれば上半身はきっちり鍛えられる。今回は大胸筋や三角筋をさらに攻める「上級編」。
慣れぬ動きで追い込む上級編。
上半身トレの王道、プッシュアップ。大胸筋や肩、腕まわりを鍛えるのが本来の目的だが、そのバリエーションは広く、レベルが上がれば体幹や腹筋など全身トレーニングにも。
レベル1から徐々にレベルアップしてもいいし、ある程度できる人はどのレベルから始めてもOK。正しいフォームで行い、規定の回数をこなせたら次のレベルに進もう。
プッシュアップ中級編｜レベル16〜23
レベル16｜パイクプッシュアップ（8回）
- 足を椅子の座面に乗せ、手と頭を床につける。
- 顎を引き頭を肩の内側に入れる。
- 次に尻を天井に突き上げるイメージで両肘を伸ばしてカラダを上げ、元に戻す。
- 上体が常に床と垂直になるよう意識。三角筋を鍛えられる。
レベル17｜プッシュアップサイドプランク（各4回）
- フロアプッシュアップの姿勢をとる。
- 肘を曲げカラダを沈めたら左手で床をグッと押してカラダを開き、左手を真上に。
- 2秒キープしたら最初の姿勢に戻る。
- 反対側も同様に。脇腹を中心に体軸を保つ意識が高められる。
レベル18｜サイドスライドプッシュアップ（各4回）
- フロアプッシュアップの姿勢をとり、手の幅を肩幅の1.5倍程度に開く。
- 次に重心を左に寄せて腕立て伏せを行う。
- 元に戻したら続けて重心を右に寄せ同様に行う。
- 片方の肩まわりに強い負荷がかけられるのがポイント。
レベル19｜フィンガープッシュアップ（8回）
- 基本のフォームはフロアプッシュアップと同様。
- 手のひらではなく指先でカラダを支えて腕立て伏せを行う。
- 特に前腕の筋肉や手の指に強い刺激が与えられるが、ケガには十分注意。
- 難しければ膝をついてもOKだ。
レベル20｜ライオンプッシュアップ（8回）
- 両手を肩幅より広めに開いてうつ伏せに。両足は腰幅の2倍の広さに。
- 次に尻を天井に向けて突き上げる。
- 肘を曲げ顔と胸を床ぎりぎりまで近づけ、重心を前へ。
- 続けて顔を上げお腹を床に近づけたら、両手で床を押して上体を反らし、元の位置に。
- 柔軟運動やヨガの要素が含まれる。
レベル21｜クラッププライオプッシュアップ（8回）
- フロアプッシュアップの姿勢をとり、カラダを沈め、胸を床ぎりぎりに近づける。
- 次に両手で床を勢いよく押して上半身を高く浮かせる。
- 手を叩いたらすかさず着地。
- カラダをバネのように使い、タイミングよく行うこと。
レベル22｜プッシュアップジャンプフル（8回）
- フロアプッシュアップの姿勢をとる。
- カラダを沈め、胸を床ぎりぎりに近づける。
- そこから全身をバネのように使い両手両足を浮かせ、着地。
- これを繰り返す。三角筋に大きな負荷がかかるので初心者はやらないこと。
レベル23｜リバースライオンプッシュアップ（8回）
- レベル20と逆の動き。
- 両手を肩幅より広めに、両足は腰幅の倍の広さに開く。
- うつ伏せになり上体を大きく反らす。
- 次に上体を下げ胸を床ぎりぎりに近づけ、カラダを後ろにスライドさせつつ腰を起こす。
- 流れるように行う。ストレッチの要素を含む複合運動。
最後の「マスター」クラス、レベル24以上のプッシュアップは、明日以降公開予定。
レベルが上がるごとにその奥深さがわかるはず。プッシュアップを極める者は、上半身トレを極めるのだ。
取材・文／黒田創 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／天野誠吾 監修／澤木一貴（SAWAKI GYM）
初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売