• おこもり太り対策は、まず「朝食」を食べること【時間栄養学・朝食編】
FOOD
2020.08.03

おこもり太り対策は、まず「朝食」を食べること【時間栄養学・朝食編】

時間栄養学

体内時計のリズムを乱さない、時間栄養学。まずは、朝食編。1日3食を3:3:4にして、夕食は早めに切り上げよう。

3ステップ方式で朝の食事をしっかり整える。

体内時計リセットのために、最も重要なのは朝一番の食事。なので欠食は言語道断。これまで、朝食べる習慣がなかった人はドリンクからスタートし、3ステップで固形物を口にする習慣をつけていこう

マストの栄養素は糖質とタンパク質。糖質は時計タンパク質を作り出すインスリン分泌を促し、タンパク質からはインスリンと同様の働きをするIGF-1というペプチドが補給できる。これらをダブルで組み合わせることで体内時計のリセットを確実なものにするのだ。

また、水に溶けやすい水溶性食物繊維をプラスするとなおよし。とくにキクイモなどに多く含まれるイヌリンという食物繊維は、朝食のタイミングで摂ると、翌朝の便通がスムーズになるという。時計を持たない腸内細菌は、腸が目覚める朝、食物繊維の働きかけで腸の活性化を誘発する。朝食のタイミングは朝の光を浴びてから1〜2時間以内で。

① 欠食を防ぐには、まずドリンクで。

時間栄養学
[ミルクセーキ・作り方]牛乳200ml、卵1個、砂糖大さじ1をシェイカーに入れて振り混ぜる。
[フルーツ牛乳・作り方]牛乳200ml、スキムミルク大さじ1、ジャム大さじ1.5をシェイカーに入れて振り混ぜる。

ドリンクといってもスムージーはNG。理由はスムージーの材料の果物の糖質はインスリンを介さずに代謝される果糖中心だから。体内時計をリセットするためにはインスリンは不可欠。なので、フルーツのみの朝食はNG。上記レシピの「砂糖+牛乳」などで糖質とタンパク質をチャージしよう。

② 糖質+タンパク質食を最小限の手間で作る。

時間栄養学
[作り方]食パン(6枚切り)をトーストし、ピーナツバター、ロースハム、切ったバナナを乗せる。

あのプレスリーが大好物だったというトーストで使うのはベーコン。こちらは低脂質のハムバージョン。たっぷり塗るのはピーナツクリームではなく、砕いたピーナツがザクザク入った良質な油脂を含むピーナツバター。

③ 3種類のタンパク質に水溶性食物繊維をオン。

時間栄養学
[作り方]玄米ごはん1膳(200g)に卵白1個分を混ぜて器に盛る。納豆(添付のたれを混ぜる)、しらす、ツナ(水煮)、青ネギ、のり、きんぴらごぼう、卵黄をバランス良く乗せる。卵白は混ぜ込まずに卵黄と一緒に乗せてもよい。

ごはんは食物繊維が豊富な玄米ごはん。イヌリンに限らず、朝に食物繊維を補給すると腸内細菌が有効活用してくれる可能性大。タンパク質は納豆、卵、しらすのトリプル仕様。イヌリン豊富なゴボウとともに召し上がれ。


1日3食を3:3:4にして、夕食は早めに切り上げる。

夕食偏重スタイルは体内時計の邪魔をする。1日の総摂取エネルギーを2,000kcalとして、現実的なところで朝3:昼3:夜4のボリューム、600:600:800kcalくらいのバランスを目指す。

毎日10時間以内で食事を完結させるのはキビしいので、せめて12時間以内に。朝7時に食べたら昼は13時、夜は19時に食事をして一日の食事をフィニッシュ。これで、おこもり太り解消だ。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/矢口紀子 料理製作・栄養監修/河村玲子(管理栄養士) 取材協力/柴田重信(早稲田大学理工学術院先進理工学部 電気・情報生命工学科教授)

(初出『Tarzan』No.792・2020年7月22日発売)

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