タンパク質、「ボリューミーな筋肉マッチョになりたい」人はこう摂れ！

【目指すカラダ別・タンパク質摂取法】

1. A. メタボ体型から痩せて健康になりたい！
2. B. 免疫力の高いカラダになりたい！
3. C. 俊敏な細マッチョになりたい！
4. D. ボリューミーな筋肉マッチョになりたい！ （本記事）

タイプD「筋肉マッチョになりたい！」

糖質＆脂質もタンパク質と一緒に摂る。

巣ごもり時間を有意義に使えば、細マッチョからボリューミーな筋肉マッチョに成長するのも夢ではない。筋肉で体重を増やしてバルクアップしよう。

筋肉の礎となるタンパク質はむろん増量するが、タンパク質だけではマッチョは作れないので、糖質も脂質も減らさないできちんと摂る。

自宅で筋肉マッチョになるには、筋トレをかなり頑張らないとダメ。胸、肩、腕、背中、お尻・脚と5部位に分割したスプリット・ルーティンで1日1部位、週5回ペースで鍛える。自宅で高負荷を扱うのはリスキーだから、15〜20回×3〜4セットの中負荷高回数で完全オールアウト。腹筋は週イチでは効かないから、毎回最後に行う。

太っているわけではないので、体脂肪を燃やすランのような有酸素運動は不要。逆に有酸素を熱心にやりすぎると、筋肉が消耗してマッチョに育たない恐れもある（ボディビルダーも減量期以外、有酸素を真剣にはやらない）。その分筋トレに思う存分集中せよ。

関連記事【今こそ自宅トレ②】「オールアウト」がよくわかりません

タンパク質は「分割して」摂る。抗酸化物質でストレスもケア。

トレーニングによる消費量が多いし、カロリーを減らすとパワーが出ないから筋肉マッチョにはなれない。目標摂取カロリーは、1日2,400kcalとやや多めの水準に設定しよう。脂質由来エネルギー比率は25％なので、食材と献立はわりと自由にチョイスできる。

タンパク質は体重1kg当たり1日2g。体重65kgなら1日130gだ。3食のみで補おうとすると、一度に摂るタンパク量が多くなりすぎてしまい、体内で効率良く筋肉に代謝されにくくなる。タンパク質を無駄にしないために3食＋間食＋就寝前という1日5回に分割。毎日食事だけでカバーするのは難しいから、追加の2回分はプロテインを利用する。

プロテインは2タイプをタイミングに応じて使い分ける。筋トレ直後は素早く吸収されるホエイプロテイン。オフ日は間食の代わりとする。眠る前は睡眠中に少しずつ吸収され、筋肉の分解にブレーキをかけて肥大を助けるカゼインプロテインをセレクトしたい。

筋トレの負荷が高いとストレスになるし、有害な活性酸素も増える。ストレスに抵抗するビタミンCや抗酸化物質を摂り入れたい。疲労の蓄積を避けるためにクエン酸やビタミンB1といった栄養素もお忘れなく。

1日の食事は、例えばこんな感じ。

1/20

関連記事いまから始めるプロテインの5W1H｜トレーニングを後押しするサプリ名鑑

取材・文／井上健二　撮影・取材協力・料理製作／河村玲子　イラストレーション／加納徳博

初出『Tarzan』No.789・2020年6月11日発売

Share