「免疫力の高いカラダ」をつくるには、タンパク質はこう摂るべし！

【目指すカラダ別・タンパク質の摂取法】

1. A. メタボ体型から痩せて健康になりたい！
2. B. 免疫力の高いカラダになりたい！（本記事）
3. C. 俊敏な細マッチョになりたい！
4. D. ボリューミーな筋肉マッチョになりたい！

タイプB「ウイルスに負けないカラダになりたい！」

1日3食と運動で筋肉量を落とさない。

新型コロナウイルスで思い知らされたのは、免疫力を高めて自分のカラダを自ら守る大切さ。ウイルスに負けないカラダの土台を作るのは、日々の食生活だ。

かといって、特別なことをしなくてもいい。栄養バランスが崩れると免疫力のポテンシャルが下がるから、1日3食から偏りなく栄養を摂り入れる真っ当な食生活を取り戻そう。気になる健康診断の数値だってきっと良くなる。

免疫力をメンテナンスするには、運動も不可欠。ステイホームで運動不足になると、血液やリンパの流れが悪くなり、免疫力を担う免疫細胞の循環が悪くなる。1万歩を目標に歩数を増やし（途中速歩を何度かミックスするのがベスト）、どこでも階段を使うなどして運動不足による筋力低下を避けよう。血液とリンパを巡らせるのは筋肉だから、筋肉が減ると免疫力も落ちやすいのだ。タンパク質を増やし、速歩や階段などで筋肉を刺激すれば、体重は変わらなくても体脂肪率が下がり、顔つきも体型もシャープに変わる。

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食事では、5大タンパク源を1日1回ずつ摂る習慣をつける。

身長と体重から算出する想定BMIは、もっともヘルシーで死亡率が低いとされる22前後。体重はとくに減らさなくていいから、摂取カロリーはこの体格としては標準的といえる2,200kcalほどをキープする。1食700kcal前後になるように調整するといいだろう。

食事ではボリュームを大きく変えずに、クオリティを追求する。初めに基本となるタンパク質を優先的に摂取。免疫力を担う抗体（免疫グロブリン）はタンパク質で作られるし、タンパク質が減ると筋肉が落ち、血液やリンパの流れも滞る。目標は1日に体重×1.2g。体重65kgなら1日78gを確保する。

この程度ならプロテインに頼らなくても、肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆食品という5大タンパク源を偏りなく食べるだけでカバーできる。脂質由来エネルギー比率は25％と平均レベルなので、低脂質なタンパク源に限定しなくていい。野菜や果物から、免疫力を下支えするビタミンとミネラルもIN。

免疫力アップと健康維持には、腸内環境の改善が欠かせない。善玉菌を増やして悪玉菌を減らし、腸内環境を良くするために、食物繊維を含む野菜や果物、味噌や納豆やヨーグルトといった発酵食品を毎日食卓に乗せる。

1日の食事は、例えばこんな感じ。

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取材・文／井上健二　撮影・取材協力・料理製作／河村玲子　イラストレーション／加納徳博

初出『Tarzan』No.789・2020年6月11日発売

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