• 「免疫力の高いカラダ」をつくるには、タンパク質はこう摂るべし!
FOOD
2020.06.24

「免疫力の高いカラダ」をつくるには、タンパク質はこう摂るべし!

「免疫力の高いカラダ」をつくるには、タンパク質はこう摂るべし!

目指すカラダをAからDまで4タイプに分類。太った人が筋肉マッチョに大変身するまでをフォロー! それぞれのタンパク質の摂取法をマニュアル化しました。


【目指すカラダ別・タンパク質の摂取法】

  1. A. メタボ体型から痩せて健康になりたい!
  2. B. 免疫力の高いカラダになりたい!(本記事)
  3. C. 俊敏な細マッチョになりたい!
  4. D. ボリューミーな筋肉マッチョになりたい!

タイプB「ウイルスに負けないカラダになりたい!」

1日3食と運動で筋肉量を落とさない。

新型コロナウイルスで思い知らされたのは、免疫力を高めて自分のカラダを自ら守る大切さ。ウイルスに負けないカラダの土台を作るのは、日々の食生活だ。

かといって、特別なことをしなくてもいい。栄養バランスが崩れると免疫力のポテンシャルが下がるから、1日3食から偏りなく栄養を摂り入れる真っ当な食生活を取り戻そう。気になる健康診断の数値だってきっと良くなる。

免疫力をメンテナンスするには、運動も不可欠。ステイホームで運動不足になると、血液やリンパの流れが悪くなり、免疫力を担う免疫細胞の循環が悪くなる。1万歩を目標に歩数を増やし(途中速歩を何度かミックスするのがベスト)、どこでも階段を使うなどして運動不足による筋力低下を避けよう。血液とリンパを巡らせるのは筋肉だから、筋肉が減ると免疫力も落ちやすいのだ。タンパク質を増やし、速歩や階段などで筋肉を刺激すれば、体重は変わらなくても体脂肪率が下がり、顔つきも体型もシャープに変わる。

食事では、5大タンパク源を1日1回ずつ摂る習慣をつける。

身長と体重から算出する想定BMIは、もっともヘルシーで死亡率が低いとされる22前後。体重はとくに減らさなくていいから、摂取カロリーはこの体格としては標準的といえる2,200kcalほどをキープする。1食700kcal前後になるように調整するといいだろう。

免疫アップさせたい人のタンパク質の摂取目安

食事ではボリュームを大きく変えずに、クオリティを追求する。初めに基本となるタンパク質を優先的に摂取。免疫力を担う抗体(免疫グロブリン)はタンパク質で作られるし、タンパク質が減ると筋肉が落ち、血液やリンパの流れも滞る。目標は1日に体重×1.2g。体重65kgなら1日78gを確保する。

この程度ならプロテインに頼らなくても、肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆食品という5大タンパク源を偏りなく食べるだけでカバーできる。脂質由来エネルギー比率は25%と平均レベルなので、低脂質なタンパク源に限定しなくていい。野菜や果物から、免疫力を下支えするビタミンとミネラルもIN。

免疫力アップと健康維持には、腸内環境の改善が欠かせない。善玉菌を増やして悪玉菌を減らし、腸内環境を良くするために、食物繊維を含む野菜や果物、味噌や納豆やヨーグルトといった発酵食品を毎日食卓に乗せる。

1日の食事は、例えばこんな感じ。

1/20
朝食の例
【朝食】発酵食品と果物を 日々欠かさず食べる/白いご飯のお供に、タンパク源となるしらすと納豆をプラス。しらすは筋肉作りを助けるビタミンD、カルシウムが豊富。パン党なら、食パンに同じ具材を乗せてトースターで焼こう。全卵は卵黄と卵白に分け、卵黄は丼、卵白は味噌汁へ。味噌汁の具材のオクラは、栄養価の高い緑黄色野菜の王様的存在だ。切ってそのまま食べられるキュウリやニンジンに味噌を添えて野菜不足を補う。果物はビタミン、ミネラル、食物繊維の宝庫。外食では摂りにくいから朝食で食べておく。
昼食の例
【昼食】ファストフードは、 ゆっくりよく嚙む/食事について四六時中考えるのは、ストレス。仕事中のランチくらいは、ファストフードのテイクアウトでサクッと済ませる。国民食ともいえる牛丼ならどこでも手に入りやすく、タンパク質が1人前で20g以上摂れる。野菜が足りないのが玉に瑕なので、野菜サラダを追加する。外食は塩分多めだから、味噌汁はパス。ファストフード=早食いではなく、一口30回を目安によく嚙み、満足感を高めて過食にブレーキを。
夕食の例
【夕食】3食で主食と主菜は 意識して変える/主食は3食同じものではなく、意識して変えると栄養バランスは整いやすい。主食そのものの栄養成分に差があるし、ご飯、パン、麺類とそれぞれに合う主菜や副菜の食材にも決まった傾向があるからだ。朝も昼もご飯だったら夜はパンを選ぶ。ランチの主菜が肉類だったので、夜は魚介類をチョイス。白身魚の切り身ならフライパンでも調理しやすく、高タンパク質。夕飯でも付け合わせやスープから野菜をチャージする。
間食の例
【間食】タンパク質+糖質で 筋肉をサポートする/速歩などでカラダを動かしたら、筋肉の合成をサポートするタンパク質と糖質を摂っておく。低脂肪牛乳+クラッカーといった組み合わせが手軽だ。

取材・文/井上健二 撮影・取材協力・料理製作/河村玲子 イラストレーション/加納徳博

初出『Tarzan』No.789・2020年6月11日発売

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