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こんなパンを待っていた! 豆でつくられたグルテンフリーの《ZENB ブレッド》
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目指すカラダをAからDまで4タイプに分類。太った人が筋肉マッチョに大変身するまでをフォロー! それぞれのタンパク質の摂取法をマニュアル化しました。
【目指すカラダ別・タンパク質の摂取法】
新型コロナウイルスで思い知らされたのは、免疫力を高めて自分のカラダを自ら守る大切さ。ウイルスに負けないカラダの土台を作るのは、日々の食生活だ。
かといって、特別なことをしなくてもいい。栄養バランスが崩れると免疫力のポテンシャルが下がるから、1日3食から偏りなく栄養を摂り入れる真っ当な食生活を取り戻そう。気になる健康診断の数値だってきっと良くなる。
免疫力をメンテナンスするには、運動も不可欠。ステイホームで運動不足になると、血液やリンパの流れが悪くなり、免疫力を担う免疫細胞の循環が悪くなる。1万歩を目標に歩数を増やし(途中速歩を何度かミックスするのがベスト)、どこでも階段を使うなどして運動不足による筋力低下を避けよう。血液とリンパを巡らせるのは筋肉だから、筋肉が減ると免疫力も落ちやすいのだ。タンパク質を増やし、速歩や階段などで筋肉を刺激すれば、体重は変わらなくても体脂肪率が下がり、顔つきも体型もシャープに変わる。
身長と体重から算出する想定BMIは、もっともヘルシーで死亡率が低いとされる22前後。体重はとくに減らさなくていいから、摂取カロリーはこの体格としては標準的といえる2,200kcalほどをキープする。1食700kcal前後になるように調整するといいだろう。
食事ではボリュームを大きく変えずに、クオリティを追求する。初めに基本となるタンパク質を優先的に摂取。免疫力を担う抗体(免疫グロブリン)はタンパク質で作られるし、タンパク質が減ると筋肉が落ち、血液やリンパの流れも滞る。目標は1日に体重×1.2g。体重65kgなら1日78gを確保する。
この程度ならプロテインに頼らなくても、肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆食品という5大タンパク源を偏りなく食べるだけでカバーできる。脂質由来エネルギー比率は25%と平均レベルなので、低脂質なタンパク源に限定しなくていい。野菜や果物から、免疫力を下支えするビタミンとミネラルもIN。
免疫力アップと健康維持には、腸内環境の改善が欠かせない。善玉菌を増やして悪玉菌を減らし、腸内環境を良くするために、食物繊維を含む野菜や果物、味噌や納豆やヨーグルトといった発酵食品を毎日食卓に乗せる。
取材・文/井上健二 撮影・取材協力・料理製作/河村玲子 イラストレーション/加納徳博
初出『Tarzan』No.789・2020年6月11日発売