• タンパク質、「俊敏な細マッチョになりたい」人はこう摂れ!
FOOD
2020.06.25

タンパク質、「俊敏な細マッチョになりたい」人はこう摂れ!

俊敏な細マッチョになりたい

目指すカラダをAからDまで4タイプに分類。太った人が筋肉マッチョに大変身するまでをフォロー! それぞれのタンパク質の摂取法をマニュアル化しました。


【目指すカラダ別・タンパク質摂取法】

  1. A. メタボ体型から痩せて健康になりたい!
  2. B. 免疫力の高いカラダになりたい!
  3. C. 俊敏な細マッチョになりたい!(本記事)
  4. D. ボリューミーな筋肉マッチョになりたい!

タイプC「細マッチョになりたい!」

運動と並行してタンパク質リッチな食事を。

単なる健康体から一歩前に進み、2シーターのスポーツカーのように俊敏で機能的な細マッチョを狙うなら、運動と並行してタンパク質リッチな食事を心がけ、カラダを絞って筋肉をつける。筋肉が増えると代謝が上がり、体脂肪が減って体重が落ちやすい。外側を覆う体脂肪が減ると、筋肉はより鮮烈にアピールできる。

トレーニングは筋トレと有酸素運動の2本立て。筋トレは、自宅で行える自体重トレか、ダンベルトレ。1日おきに週3回はやりたい。筋トレ直後にプロテインバーでタンパク質を摂り、筋肥大をアシスト。あわせて無駄な体脂肪を燃やすため、週末などに30分以上のランニングを週2回ペースで。筋トレとランを同じ日にやるなら、筋トレ→ランの順番で行う。筋トレで分泌された成長ホルモンが体脂肪の分解を促して、カラダが絞りやすいからだ。

できれば体組成計でモニタリング。体脂肪率が減り、筋肉量が増えていることを確認しつつカラダ作りに挑もう。

食事からタンパク質の必要量「体重1kg当たり1.6g」を満たす。

目標摂取カロリーは、1日2,200kcal。筋トレ×3回、有酸素運動×2回でガチトレしていれば、その分消費カロリーが格段にアップするから、これくらいの摂取カロリーでも体重と体脂肪率は減っていく。脂質由来エネルギー比率は25%なので、アブラ抜きは考えなくていい。

細マッチョになりたい人のタンパク質摂取量目安

タンパク質は、筋肉を肥大させるために1日に体重1kg当たり1.6gに増量する。体重65kgなら104g。1食30〜40gで済むから、なるべく食事から摂る。食事からなら、タンパク質を体内で有効活用するのに欠かせないビタミンやミネラルも同時に入ってくる。

筋トレ直後のタンパク質摂取も大事だが、24時間以内にタンパク質のトータルの必要量が満たせていれば、タイミングが多少前後しても気にしなくていい。筋肉は毎日休まず作られているから、むしろトレーニングのオフ日も、タンパク質の摂取量を落とさないことが重要だ。

ランで真面目に有酸素運動に励むと、呼吸で生じる有害な活性酸素もそれだけ増える。活性酸素による酸化の害をブロックするため、抗酸化作用がある緑黄色野菜や果物をちゃんと食べたい。

1日の食事は、例えばこんな感じ。

1/20
朝食の例
【朝食】欠食NGの朝食には、 サラダチキンが大活躍/寝ている間は当然絶食だから、筋肉のタンパク質の分解が進んでいる。欠食しないで、タンパク質多めの朝食を毎日食べたい。ご飯よりもパンの方がタンパク質は多いから、サンドイッチが第一選択肢。サラダチキンなら半分で1食分のタンパク質が摂れる。マヨネーズ代わりのピーナッツバターはミネラルが多く、タンパク質も含んでいる。果物から、ビタミンCなどの抗酸化物質を摂ろう。忙しくて野菜サラダを別皿で用意するのが面倒なら、バゲットに一緒にサンドする。
昼食の例
【昼食】タンパク質は寿司3皿で 切り身魚1切れ分。/回転寿司店は、好きな魚が自由にチョイスできる便利な場所。3皿(6貫)で切り身魚1切れ(120g)に相当するタンパク質24gほどが摂れる。覚えておこう。マグロ、アナゴ、アジなどの青魚には、EPA(エイコサペンタエン酸)が含まれる。EPAは酸素を運ぶ赤血球の柔軟性を高め、運動に適した体内環境を整える。イクラやサーモンは、自然界最強の抗酸化物質との呼び声も高いアスタキサンチンを含む。寿司は野菜が少ないので、海藻サラダやかっぱ巻きなどで補おう。
夕食の例
【夕食】1日最低1回は 植物性タンパク質を/朝食と昼食で登場しなかった大豆・大豆食品から植物性タンパク質を摂取。麻婆豆腐は豆腐と挽き肉から、ダブルでタンパク質が入る秀逸メニュー。市販の麻婆豆腐の素を使えば、より簡単に調理できる。豆板醬や花椒などの香辛料を利かせると、交感神経を刺激して体脂肪の燃焼が促される。かき玉スープからは卵のタンパク質も摂れる。後述のオプションで卵を使うゴーヤチャンプルーを選ぶなら、卵抜きでスープを作る。
間食の例
【間食】筋トレが終わったらプロテインバー/プロテインバーからは1本10〜15gのタンパク質が摂れる。一緒に入っている糖質で筋トレで使ったグリコーゲンを補い、筋合成の促進も図れる。

ポイントは、「ポピュラーな食品のタンパク質量を知る」こと。

いちいちネットや本で調べなくても済むように、肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆食品の5大タンパク源のタンパク質量を知っておこう。

主要食品のタンパク質含有量

卵、チーズ、納豆は1個(1パック)当たり、牛乳や豆乳はコップ1杯当たりで把握。肉類は、手のひらのサイズで目秤。魚介類は出番の多い缶詰や切り身で摂れる量を覚える。ハムやちくわなら、「今日はやや足りないな」と思ったときにオヤツ代わりにチョイ足しできる。

取材・文/井上健二 撮影・取材協力・料理製作/河村玲子 イラストレーション/加納徳博

初出『Tarzan』No.789・2020年6月11日発売

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