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いまから始めるプロテインの5W1H｜トレーニングを後押しするサプリ名鑑
食事制限をしながらトレーニングに励むと、通常食で栄養を補充しきれないこともある。サプリで守りを固めよう。あなたのトレーニングを後押ししてくれるサプリ名鑑。まずはプロテイン編。
What？｜プロテインって何？
プロテインとはカラダづくりの基本であるタンパク質の英名。成人男性の推奨量は60g／日、女性は50gとされるが、運動量が上がれば当然、必要量も増す。このときに食事制限を行うと、推奨量を下回る可能性が。
プロテインには牛乳由来、大豆由来、鶏卵由来などがあるが、「減量が必要な方には大豆タンパクをお勧めします」と語るのはサプリメント開発の経験も豊富な杉浦克己博士（立教大学）。
一般に大豆タンパクは動物性食品に比べ低エネルギー。大豆イソフラボンは抗酸化作用を持ち、運動に伴う活性酸素を抑える働きも期待できる。
また、「摂取エネルギーが消費量を上回らないと、絶対に筋量アップは起こりません」とのこと。糖質制限は夕食ぐらいにとどめた方がいいという。
Why？｜なぜプロテインが必要？
筋肥大を目的に強度の高いトレーニングを行えば、筋組織には微細なダメージが生じる。その回復には筋肉の主成分、タンパク質が絶対的に必要になるからだ。不足が続くと、いずれ大きなケガを招きかねない！
How？｜どうやって摂る？
胃酸と反応して固まってから分解、吸収されるカゼインは牛乳中にも含まれるから、ホエイは水かジュースで希釈する。「果汁入りジュースならビタミンの補給になり、糖がグリコーゲンの回復にもつながります」。
When？｜いつ摂る？
吸収の早いホエイは運動後（アミノ酸との関係は後述）がいいが、胃酸で固まりゆっくり吸収されるカゼインは就寝前でもいい。「眠りの後半は筋組織の分解（異化）が始まるので、その予防にもいいでしょう」。
Where？｜どこで摂る？
筋肉の回復を急ぐなら、トレーニングを行ったその場で摂るべし。だが、攪拌に使用するシェイカーを携行するのが面倒なら、調製済みのドリンクタイプもありだ。コストパフォーマンスでは大袋入りが一番。
ザバス ウエイトダウン 1,050g（明治）
アミノバイタル® アミノプロテイン（味の素）
ウイダー おいしい大豆プロテイン（森永製菓）
DNS ホエイプロテイン SP（ドーム）
ビーレジェンド プロテイン（Real Style）
ウィンゾーン プロテイン ホエイ（日本新薬）
ゴールドジム ホエイ&カゼイン ダブルプロテイン（THINKフィットネス）
※商品情報は、記事初出時のものです。
取材・文／廣松正浩 撮影／角戸菜摘 イラストレーション／加納徳博 取材協力／杉浦克己（立教大学コミュニティ福祉学部スポーツウエルネス学科教授、学術博士）
（初出『Tarzan』No.745・2018年7月12日発売）
