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FOOD
2020.07.08

カフェインを摂ると筋肥大に効果があるって本当ですか?(40代男性)

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読者から寄せられた質問に、『ターザン』が誇る一流トレーナーがズバリ回答! 筋トレ・ボディメイクの悩みには、日本体育大学体育学部准教授にして現役ボディビルダー、「バズーカ岡田」の異名でも知られる岡田隆先生が向き合います。

今回の質問

カフェインが筋肥大に効果的と聞いたのですが、本当でしょうか。だとしたらその詳しい理由を知りたいです。また、岡田先生はカフェインをどのように摂取しているでしょうか。(40代男性)

カフェインの作用は筋肥大ではない。

まず誤解を解いておきたいのですが、カフェインの作用は筋肥大ではなく、脳を覚醒させること。脳を覚醒させ、激しい筋トレに挑むべくモチベーションを高めていく。これが、ビルダーがカフェインを摂取する理由です。 カフェインのおかげで重いウエイトが挙げられて筋肉にしっかり効かせられれば、筋肥大しますからね。

ただし、筋トレ前にカフェインを摂取するのが習慣化すると、いずれカフェインなしには筋トレできないようになってしまう。これが問題なんです。

カフェインには多かれ少なかれ中毒性がありますから、常日頃から精神安定剤的に摂るようになるとちょっとまずいですし、常用しているとカフェインの効き目もどんどん薄くなってしまいます。

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依存症を起こす脳の報酬系。
依存症を起こす脳の報酬系/快感を感じる物質、行為などの刺激で腹側被蓋野に集まるA10神経系が活性化。快感をもたらすドーパミンを分泌。ドーパミンは側坐核を刺激して高揚感を促し、前頭前野で「またこの快感が欲しい」という情動を強める。
依存脳は容易に元に戻らない。
依存脳は容易に元に戻らない/報酬系が強化されて条件反射的な依存が起こると、脳がダメージを受けてしまい、依存対象から遠ざかるだけでは元に戻りにくくなる。再び脳の機能を正常に戻すのは大仕事だ(画像は「意志が強い、弱いは関係ない。脳を蝕む「依存症」のメカニズム」より)。

睡眠で疲れを取ってからトレーニングするべし。

ビルダーの間ではトレーニングが夜遅い時間になってしまった時に、 疲れた頭を奮い立たせてから始めようとカフェインを摂るケースも多いですが、本来そういう場合はきちんと睡眠をとって、翌朝疲れが取れてからトレーニングした方が確実に効果は上がるはずなんです。

脳の疲労は寝る事でしか回復できない、そう理解すると良いです。 キツい時にカフェインに頼って無理にトレーニングするより、脳がいいコンディションの状態でトレーニングに望めるような生活リズムを作り、同じルーティーンで定期的にトレーニングを行う。これが本来の形です。あなたが目指すべきはそこです。

睡眠と覚醒
睡眠と覚醒はシーソーの関係/視床下部の睡眠中枢と脳幹から大脳皮質への覚醒中枢はシーソーのように交互に活性化し睡眠と覚醒がもたらされる。ただし、覚醒モードの維持にはオレキシンのサポートが必要(画像は「人は何のために眠るの? 日中、生き生きと動くためです」より)。

キツい時だけカフェインに頼ろう。

でも、トレーニングを続けているうちに、どうしても苦手な種目が出てきたり、思うようにバルクアップせずモヤモヤすることもあります。そんな時に「今日は苦手な下半身トレーニングだから頑張ろう!」とカフェインを摂る。こういう形であれば全然問題ありませんし、僕も以前そういう形でカフェインを摂取していた経験があります。

最近はトレーニング前に飲むプレワークアウトドリンクと称されるサプリがいくつも種類が出ていますが、これにカフェインが入っているケースが多く、トレーニーの間にも愛用者がたくさんいます。しかしこの手のサプリは、それを飲めばあとはOK、という短略的な思考回路に陥り、依存する可能性がある。

プレワークアウトサプリやカフェインありきではなく、まずは自分の生活を見直して脳のコンディションを管理し、常に質の高いトレーニングが行えるよう心身を整える。それでも上手く管理しきれずキツい時もあります。そうした時にこそカフェインなどに頼って、最大の効果を享受する。そうしたスタンスで付き合うのがいいのではないでしょうか 。

教えてくれた人
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岡田隆/1980年、愛知県生まれ。日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。日本体育大学・同大学院卒業後、東京大学大学院へ。2016年リオ五輪男子柔道の全7階級メダル獲得に貢献。「バズーカ岡田」の異名で筋トレなどを各メディアで解説。現役ボディビルダーで16年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。『新しい筋トレと栄養の教科書』など著書多数。

取材・文/黒田創 イラストレーション/unpis

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