• 筋トレ前に飲むべきサプリは? 一流なら知っておきたいトレーニング“前”の作法
TRAINING
2019.10.08

筋トレ前に飲むべきサプリは? 一流なら知っておきたいトレーニング“前”の作法

トレーニング前の過ごし方にも一流と三流がある!

フォームや負荷に気を配るのは当たり前。一流のトレーニーなら、筋トレ前後の時間を大切にしています。この記事では、トレーニング“前”の3つの過ごし方をご紹介。

1. ストレッチ

短時間の静的ストレッチは一流トレーニーの常識だ。

【NG】筋トレ前にみっちり静的ストレッチをする

【一流】筋トレ前に短時間の静的ストレッチをする

【超一流】筋トレ序盤に軽負荷運動でストレッチをかける

運動前に静的ストレッチをすると、その後のパフォーマンスが低下する。これはさまざまな実験で証明済み。でもそのほとんどは長時間、たとえば60秒間みっちり筋肉を伸ばし続けた後に運動を行わせるという実験。確かに筋トレ前にこういうストレッチをすれば、十分な筋力を発揮できない。

でも、短時間の静的ストレッチであればデメリットになるどころか、柔軟性が増して動作性が高まる可能性大。とくに、座業が多い現代人には短時間のストレッチはアップとして有効だ。

たとえばスクワットをする場合、大腿四頭筋を10秒程度伸ばしてから行うと、スタート時から十分なパフォーマンスが見込める。これ、一流トレーニーの常識。

さらに超一流トレーニーはウェイトトレの際、最初のセットでストレッチを兼ねたトレーニングを行う。スクワットなら1RMの20〜30%くらいの軽い負荷でフルスクワットを行い、下半身の筋肉を十分伸展させるという具合だ。

2. 栄養補給

エネルギーとブースターは補給のタイミングがカギ。

【NG】筋トレ30分前に炭水化物を食べる

【一流】筋トレ60〜75分前に炭水化物を食べる

【一流】筋トレ30分前にコーヒーを1〜2杯飲む

筋トレの主なエネルギー源は糖質。もし、腹ぺこ状態でトレーニングしようものなら、筋肉が分解されてエネルギーに回されてしまう。その結果、筋肉を大きくしようとして鍛えているのに逆に貧弱になるという皮肉なことに。

なので、筋トレ前のエネルギー補給はとっても重要。とはいえ、30分くらい前におにぎりにパクつくといった栄養補給はNG。

というのは、糖質を摂取してからインスリンの分泌量がピークになるのは30〜45分後。このタイミングでトレーニングを開始すると、血糖値が急激に下がり低血糖状態に陥ってしまうから。炭水化物食品を摂るなら筋トレの60〜75分前がベストのタイミングだ。

30分前に口にするものとしておすすめなのは、コーヒー。交感神経系のレベルが上がり、脂質代謝も高まる。おまけに集中力も増す。コーヒー1杯当たりには100mgのカフェインが含まれているので、2杯くらいグビッといくのが一流作法。

3. サプリメント

事前に補給するサプリは必須アミノ酸狙いが一流。

【三流】筋トレ前にBCAAを飲む

【一流】筋トレ前にEAAとマルチビタミンを飲む

【超一流】筋トレ前にEAAとプレワークアウト・サプリメントを飲む

ガチトレーニーに欠かせないのがトレーニング前のサプリ補給。代表的なもののひとつが、運動時の筋肉でエネルギー源となるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)。

あらかじめ補給しておくことで、運動中の筋肉の分解を防ぎ、運動後の筋のダメージを軽くするのが、その狙い。間違ってはいないが、一流たる者、もう一歩上を目指したい。おすすめはEAA(必須アミノ酸)を補給すること。

BCAAは筋肉に限定的に働くアミノ酸、それ以外の必須アミノ酸は肝臓に働きかけて、運動時のエネルギー代謝を促す役割を果たす。ならば、BCAAも含まれているEAAを補給しておく方がベターというわけ。同時に代謝に関わるマルチビタミン系を補給できれば理想的。

さらに超一流トレーニー御用達なのが、血管拡張や血流を促すシトルリンやカフェインなどを含むプレワークアウト・サプリ。パンプアップ効果がハンパなく、モチベーション上がりまくりという噂。

(参考)筋肉の発達に有効なサプリメントとは?

筋肉の発達に有効なサプリメントとは?
筋トレに有効な栄養素を3段階に評価した国際スポーツ栄養学会のレビュー。
(Kerksick C. M.ら 2018)

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 取材協力/向本敬洋(東京理科大学理工学部教養・講師) 撮影協力/ゴールドジム幕張千葉

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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