• 上半身トレは“プラモデル作り”? 白戸拓也トレーナーが語る、部位別のトレーニングポイント
TRAINING
2020.01.15

上半身トレは“プラモデル作り”? 白戸拓也トレーナーが語る、部位別のトレーニングポイント

上半身トレはプラモデル作りだ!

「CLUB Tarzan」イベントで白戸拓也トレーナーがパーソナル指導を実施。「ターザン・ウェブ」読者にも、白戸さんが説いた上半身トレのコツを部位別に紹介します。

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2019年10月から始まったメンバーシッププログラム「CLUB Tarzan」。本誌でお馴染みのトレーナー・白戸拓也さんによる限定3名だけのパーソナルトレーニングイベントを開催しました。

“動けてカッコいい上半身”をテーマに開催されたこのイベント。白戸さんによる部位別のトレーニングポイントをレポートします!

鍛え抜かれた上半身は、精巧なプラモデルと同じ?

いつ何時も脱げるハンサムボディになるには上半身トレがマスト! 今回講師を務めたトレーナーの白戸拓也さんは語る、「実は上半身トレってプラモデル作りとほぼ同じ要領なんですよ(笑)」。

トレーナー白戸拓也さん
白戸拓也トレーナー。フージャース ウエルネス&スポーツ所属。大手フィットネスクラブに約30年在籍し、マネージャーや教育担当を務めた。新プログラムも数多く開発。日本のレジェンドトレーナーの一人。

アウトラインを形作る胸、肩、背中などの大筋群に加えて様々な細かい筋肉で形成される上半身は、パーツに分けて一つひとつ鍛える作業が欠かせない。

つまりプラモデルを作るように、“なりたいシルエットにあわせて”各パーツの形・大きさのバランスを整える必要がある。

「今日は筋力や柔軟性、カラダの左右差に合った指導ができるので、部位ごとにポイントをじっくりお伝えします」(白戸さん)

パーツ1|胸と肩甲骨から効かせる“背中”

筋トレ初心者の多くが“背中”トレに悩むのは、自分で目視できない部位であり、筋トレでちゃんと効かせられているか自覚しにくいからだ。

今回参加したメンバーからは「マシントレをしているが、イマイチ手ごたえがない」との悩みがあった。そこで白戸さんがレクチャーした背中トレで、背筋以外に意識を向けるべき部位は主に2つだった。

背中トレの主要マシン、ラットプルダウンで正しいフォームを実践する白戸拓也トレーナー
背中トレの主要マシン、ラットプルダウンで正しいフォームを実践する白戸拓也トレーナー。

「“胸”を張ることと“肩甲骨”を寄せることがめちゃくちゃ大事。つまりマシントレの定番のラットプルダウンも、肩を落として胸を張って行いましょう。腕の力で引くと負荷が分散してしまい、背中にほとんど効きません」(白戸さん)

上半身トレはプラモデル作りだ!
「バーを引く位置によってもターゲットは変わります。鎖骨下に下ろせば大円筋に刺激が入るんです」(白戸さん)
バーを握る位置から一つひとつ指導する白戸さん。
バーを握る位置から一つひとつ指導する白戸さん。

他にも、ラットプルダウンで鍛えるには注意点がいくつかある。まずベンチに座る時に膝を曲げて骨盤をしっかり立てること。さらにバーの真下に座り肘からケーブルまでが一直線を保ち、バーを握る時には親指を外して小指と薬指に力を入れることで、より背中に刺激が入りやすくなる。

座り方、バーの握り方、フォームなど一つひとつを見直せば“背中に刺激が入ってるのかわからない”状態を脱せるはず。

パーツ2| 軽重量でも良い! ペットボトルキャップが鍵を握る“肩”

憧れの逆三角形の体型になるには肩のボリューム、つまり三角筋の強化がマスト。三角筋は大きく前部・中部・後部の3つに分かれる。理想は満遍なく鍛えられた、均整のとれたシェイプだ。

細かい“つくりこみ”の作業が必要な肩トレ。一人で鍛える場合、鏡の前でフォームを確認しながら行いたい。
細かい“つくりこみ”の作業が必要な肩トレ。一人で鍛える場合、鏡の前でフォームを確認しながら行いたい。

肩トレの基本種目となるサイドレイズはぜひ心得たいもの。両手にダンベルを持ち、腕を下ろしたところがスタートポジション。そこから床と水平になる高さまで肘から両手を引き上げ、元の位置に戻す。

サイドレイズで肩が上がると三角筋ではなく僧帽筋に効いてしまう。ペットボトルキャップを三角筋横に置いて真上を向いているかチェックすると良い。
サイドレイズで肩が上がると三角筋ではなく僧帽筋に効いてしまう。ペットボトルキャップを三角筋横に置いて真上を向いているかチェックすると良い。

「サイドレイズでは軽重量でもいいので、正しい軌道を通って肩に効かせることを意識しましょう。肩甲骨を動かさず、いかに三角筋に刺激を与えるかがポイントです。

ペットボトルキャップを三角筋横に置いて真上に向けるようにフォームをチェックしましょう。両手を水平の高さまで引き上げること、また肩甲骨を動かさずに肩関節から動かすことを意識しましょう」(白戸さん)

パーツ3 |使い方次第のトレーニング器具で極める“腹”

割りたい人も引き締めたい人もしっかり鍛えたい腹。今回指導を受けたメンバーの3人中2人は、姿勢を整えるため、また習い事のダンスのパフォーマンスを上げるべく、インナーマッスルの強化に注力しているという。

そこで白戸さんがおすすめするのはストレッチポールやバランスボールを活用したトレーニング。筋力強化はもちろんカラダのコントロール能力も向上するため、“動けてかっこいいカラダ”になるにはうってつけだ。

ストレッチポールの上で微動だにしない白戸さんにメンバー一同びっくり!
ストレッチポールの上で微動だにしない白戸さんにメンバー一同びっくり!

まず、ストレッチポールがあればぜひ実践したいのが、四つん這いで手足を交互に上げ下げするハンドニー。支点となる手と膝の下にそれぞれストレッチポールを入れて行うのだが、なるべく軸がブレないようにバランスをとるのがポイント! 

多角的なトレーニングができるバランスボールはインナーマッスルを鍛えるには最適だ。
多角的なトレーニングができるバランスボールはインナーマッスルを鍛えるには最適だ。

また、バランスボールがあればプローンニートゥチェストに挑戦してみよう。うつ伏せの姿勢になりボールに両足のつま先をのせてから、股関節と膝を曲げてバランスボールを上半身の方へ転がし、限界まで引き寄せたところでゆっくり元の姿勢に戻す。腹筋はもちろん、肩周りや腕も同時に鍛えられるメニューだ。

「なりたいカラダを具体的にイメージし、そのためにはどの筋肉を強化すべきか知ることが大切です」(白戸さん)。
「なりたいカラダを具体的にイメージし、そのためにはどの筋肉を強化すべきか知ることが大切です」(白戸さん)。

「筋力や柔軟性、カラダの左右差はアスリートを含めて誰でもあるもの。皆さんもいろんなトレーニングを実践して、ぜひ自分に合うメニューを見つけてください!」(白戸さん)

ジムのみならず、自宅でも実践できるポイントを教わった今回のイベント。これから行うトレーニングで意識すれば、きっとひと味違うトレーニングの成果が期待できるはず。ぜひ実践してみよう!

今回のイベント会場
スポーツアカデミー新城

スポーツアカデミー新城

川崎市中原区にある総合フィットネスクラブ。トレーニングジム・スタジオをはじめ、子供スイミングや空手・ダンス・体操などさまざまなプログラムが充実。昨年マシンジムエリアを全面リニューアルし最新マシンを導入。初心者からアスリートまで満足できる施設。

住所:神奈川県川崎市中原区下新城1-3-17

Tel:044-777-4782

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取材・文/門上奈央 撮影/角戸菜摘

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