最小努力で最大効果を得る！ 「エキセン筋トレ」3つの心得

2019年10月から始まったメンバーシッププログラム「CLUB Tarzan」。そのメンバー向けに、本誌でお馴染みのトレーナー・坂詰真二さんによる限定3名だけのパーソナルトレーニングイベントを開催しました。

テーマは、近年注目されている「エキセン筋トレ」。イベント中に解説してくれた、今日から活用できる「エキセン筋トレ」の心得を紹介しよう！

高負荷でなくても効果絶大な「エキセン筋トレ」。

筋トレ中、効かせたい筋肉（ターゲット）の収縮・伸長を意識して鍛えることはトレーニーにとっては常識中の常識。だが、重りを持ち上げる収縮（筋肉を縮める）の動作に集中して取り組む一方、スタートポジションに戻る時の伸長（筋肉を伸ばす）の動作はおざなりでやってしまう人は少なくない。

しかし、それは実はもったいない話。坂詰トレーナーの恩師、豪エディスコーワン大学の野坂和則教授の研究によって、重りを持ち上げるよりも重りを下ろしていく筋トレの方が筋力を上げる効果が高いことが証明されている。

そのロジックに基づいて考案されたエキセントリック筋トレ（エキセン筋トレ）は、おなじみの筋トレ種目をするときに収縮（コンセントリック）以上に伸張（エキセントリック）に重きを置いたトレーニングだ。今回のイベントでは、その具体的なトレーニング方法を坂詰トレーナーが詳しく指導してくれた。

心得1｜収縮ではなく伸長を意識せよ。

「収縮・伸張の両方を意識し、反復することで筋肉を発達させる。それが従来の筋トレですが、これだと収縮される動作で筋肉が疲労してしまい、本当に必要な伸張動作が十分にできないのです。

重りを挙げる収縮動作を反動や体重などを利用することで可能な限り省略し、重りを下ろす伸張動作をしっかり行うのがエキセン筋トレです」（坂詰さん）

得られる効果は高いのに、実施中の肉体的な疲労も心理的な疲労も少ないのもエキセン筋トレの魅力。

心得2｜カウントにもメリハリを。

収縮動作をできるだけ省略し、いかにゼロ化するかがエキセントレで重要な要素だが、それを安全に実施するには少々テクニックが必要となる。そこで、通常行っている筋トレをエキセン筋トレに変更する一番簡単な方法を坂詰トレーナーが伝授してくれた。

それは収縮動作をサッと1秒以内に行い、伸張動作を2～5秒かけてゆっくり行うという方法。

例えば、腹筋トレのアブドミナルクランチ。このエクササイズでは、背中を丸めて上体を起こす動作で腹筋群は収縮し、体を床に下ろす動作で腹筋群は伸長する。前者は1秒以内に行い、後者を2～5秒かけてゆっくり行うのだ。

上げる収縮動作は1秒以内に素早く行い、その後、ゆっくりとカウントしながら伸張動作を行う。最初は下ろす動作は2秒から始め、慣れるにしたがって最長5秒まで伸ばしていく。したがって往復1レップ（回）の動作は計3秒～6秒になる。

心得3｜呼吸と連動させるべし。

筋トレ中に呼吸を止めないのは、もはや常識。呼吸を止めると血圧が急激に上がって血管に負担がかかるからだ。通常の筋トレは収縮動作で息を吐き、伸張動作で息を吸うのがスタンダードな方法だが、エキセン筋トレでは異なるという。

「やってみれば分かりますが、ゆっくり時間をかけて息を吸うのは難しいのですが、ゆっくり息を吐くことは容易です。エキセン筋トレは重りを下ろす伸張動作をゆっくり行うので、ここで息を吸うと途中で呼吸が止まりやすいのです。そこで通常とは逆に伸張動作でゆっくり息を吐くようにするのです」（坂詰さん）

筋トレを長期間励行している人にとっては、最初は呼吸を逆に行うのは少々不自然に感じるかもしれないが、1～2週間もあれば少しずつ慣れてくるそう。

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この日はエキセン筋トレに基づいて、片足スクワットや腕立て伏せなどの自体重トレ、レッグエクステンションやラットプルダウンなどのマシントレ、最後にバーベルを使ったスクワットを行なった。おなじみのメニューもしっかりエキセン筋トレで行えば、いつもと同じ重量や回数でも筋トレ効果は絶大だ。

「非常に効果的なエキセン筋トレですが、一つだけ注意して頂きたいのは、筋肉を伸張させる動作がトレーニング後の筋肉痛を起こしやすい点です。

ただし、軽い負荷から始めて慣れるにしたがって少しずつ負荷を増やしていけば、筋肉痛を避けることができます。エキセン筋トレ導入初期は、感覚的には物足りないと感じる程度、具体的には最大に挙上できる負荷の50％程度で行ってください」（坂詰さん）

実際に自宅やジムで“エキセン筋トレ”にチャレンジしたくなったら、坂詰さん監修の下記の記事も参考にしてほしい。

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