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老後に寝たきりにならないためのトレーニング、ありますか（50代女性）
読者から寄せられた質問に、『ターザン』が誇る一流トレーナーがズバリ回答！ 筋トレ・ボディメイクの悩みには、日本体育大学体育学部准教授にして現役ボディビルダー、「バズーカ岡田」の異名でも知られる岡田隆先生が向き合います。
岡田隆先生
教えてくれた人
おかだ・たかし 日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。「バズーカ岡田」の異名で筋トレなどを各メディアで解説。現役ボディビルダーで2016年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。著書多数。
今回の質問
現在55歳ですが、今からトレーニングを始める上でどんなメニューをやればいいか是非教えていただきたいです。いまさらボディメイクという感じでもないのですが、老後に寝たきりにならないように今から準備しておきたいです。（50代女性）
55歳からでもカラダは余裕で仕上げられます
いまさらと仰いますが、とんでもない！
まずオススメしたいのは自体重トレーニング（自重トレ）。「鍛える」というとジムに行ってダンベルやバーベルを挙げたりマシンをやったりというイメージが強いですが、まずは自体重トレーニング（自重トレ）を丁寧にやること。
スクワットのやり方／両足を肩幅に開いて立ち、爪先を外側に向ける。両腕を胸でクロスして、背すじを伸ばして胸を張る。お尻を後ろに引いてその場でしゃがむ。上体を前に倒さないように気をつける。膝は多少前に出てもOK（膝を前へ出さないことにこだわると上体が倒れる）。太腿前側が床と平行になったら、両足で床を踏んで立ち上がる。これを8〜10回。深くしゃがもうとして腰が丸まり、骨盤が後傾しないように注意（画像は「まずはここから！ 筋肉に必要なタンパク質の量と、自体重トレ8種目」より）。
特に女性でカラダのラインをきれいに見せたい方は、自分のカラダを上手にコントロールする術を初心者のうちに身につけておきましょう。
女性であれば膝をついてのプッシュアップや、ペットボトルを引くロウイング、スクワット、そして基本の腹筋&背筋運動。これだけでも十分鍛えられます。
膝つきプッシュアップのやり方
両手を肩幅の1.5倍に開いて四つん這いになる。股関節を伸ばし、両足を床から浮かせる。
肩から膝をまっすぐにキープした状態でひじを外側に開くように曲げ、胸を床ギリギリまで近づけて、ゆっくり元へ。これを20回（画像は「「プッシュアップ」でバストを整える｜キレイをつくる自宅トレ vol.3」より）。
何か月か続けているうちにカラダが慣れてくると思うので、そこでジムに行って重量をかけて違う刺激を入れていく。こんなスタンスでいいと思います。
自体重トレーニングをしっかりやったうえでマシンやウエイトトレーニングをやると、いきなりマシンに手を出すよりもカラダの使い方や部位への意識などがまったく違ってくるんですよね。カラダのコントロール能力が向上していますから。
トレーニングマシンと合わせれば全身をまんべんなく鍛えられる！
トレーニングマシンは特定の部位に負荷がかかるようになっていますから、最初からそればかりやってしまうと偏った筋肉のつき方になってしまう。最初に自重トレをやった方がいいというのは、それを防ぐのも目的です。自重トレは、多くの筋肉が同時に使われるので、特定のパーツを鍛えもらすことが少なくなります。
ジムではベンチプレスにラットプルダウン、スクワット、デッドリフトという“BIG3”、それに加えてラットプルダウン、さらに自体重による腹筋と背筋運動。こんな感じで全身まんべんなく鍛えるといいでしょう。
ラットプルダウンのOKフォーム
【OKフォーム】両手でバーを握り、太腿をパッドで固定してシートに坐る。バーを引き下げた際、肘が90度に曲がる手幅が最適。肘を脇腹に突き刺すイメージで、バーを胸まで引き寄せ、元に戻す。上体をなるべく後ろに倒さず、腰を反らさないようにする（画像は「【マシントレのNG】腰を反らせてラットプルダウンに励む」より）。
自重トレをしっかり行い、日々自分のカラダを使いこなすことに慣れていれば、老後の寝たきりリスクも減っていくはず。たかが自体重トレーニング、されど自体重トレーニングです！
実は私、自重トレにはかなり健康的に良い効果があると考えていて、自重トレ器具を開発しました。これだけでもかなりいい体が作れますので、ぜひ！
取材・文／黒田創 イラストレーション／unpis