筋肉を作るには、まず「体重1kgあたり1.2gのタンパク質×自体重トレ8種目」
トレーニング強度に応じて、摂取すべきタンパク質量も異なる。自体重トレで筋肉を作るには1日に体重1kg当たり最低1.2gのタンパク質が必要だ。
取材・文／井上健二 撮影／石原敦志 スタイリスト／山内省吾 ヘア＆メイク／天野誠吾 取材協力／藤田聡（立命館大学スポーツ健康科学部）、佐藤貴規（ゴールドジム）
カラダ作りの第一歩は、手軽に取り組める自体重トレから。プッシュアップ、スクワット、シットアップの3種目で全身の主要な筋肉が鍛えられる。
トレーニングチューブ（1,000円前後で手に入る）を使うと、自体重では効きにくい背中もロウイングで強化できる。最低週3回は行いたい。
このうちプッシュアップ、スクワット、ロウイングはPOF法で行う。POFとはPosition of Flection（屈曲の範囲）の頭文字を取ったもの。今回は深いレンジで8〜10回、浅いレンジで6〜8回。3セットやろう。
目次
1. スクワット（効く筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）
・フルレンジ（8〜10回）
・ハーフレンジ（6〜8回）
2. プッシュアップ（効く筋肉：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋）
・フルレンジ（8〜10回）
・ハーフレンジ（6〜8回）
3. クランチ＆ニートゥーチェスト（効く筋肉：腹筋群）
・クランチ（8〜10回）
・ニートゥーチェスト（6〜8回）
4. ロウイング（効く筋肉：広背筋、僧帽筋）
・フルレンジ（8〜10回）
・ハーフレンジ（6〜8回）
