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筋肉を作るには、まず「体重1kgあたり1.2gのタンパク質×自体重トレ8種目」

トレーニング強度に応じて、摂取すべきタンパク質量も異なる。自体重トレで筋肉を作るには1日に体重1kg当たり最低1.2gのタンパク質が必要だ。

カラダ作りの第一歩は、手軽に取り組める自体重トレから。プッシュアップ、スクワット、シットアップの3種目で全身の主要な筋肉が鍛えられる。

トレーニングチューブ（1,000円前後で手に入る）を使うと、自体重では効きにくい背中もロウイングで強化できる。最低週3回は行いたい。

このうちプッシュアップ、スクワット、ロウイングはPOF法で行う。POFとはPosition of Flection（屈曲の範囲）の頭文字を取ったもの。今回は深いレンジで8〜10回、浅いレンジで6〜8回。3セットやろう。

1. スクワット（効く筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）

・フルレンジ（8〜10回）

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両足を肩幅に開いて立ち、爪先を外側に向ける。両腕を胸でクロスして、背すじを伸ばして胸を張る。お尻を後ろに引いてその場でしゃがむ。上体を前に倒さないように気をつける。膝は多少前に出てもOK（膝を前へ出さないことにこだわると上体が倒れる）。太腿前側が床と平行になったら、両足で床を踏んで立ち上がる。深くしゃがもうとして腰が丸まり、骨盤が後傾しないように注意。

・ハーフレンジ（6〜8回）

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フルレンジと同様に膝が90度曲がるまでしゃがんだら、両足で床を踏んで立ち上がる。

2. プッシュアップ（効く筋肉：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋）

・フルレンジ（8〜10回）

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両手を肩幅の1.5倍程度に開いて床につき、うつ伏せになる。両手を乳首のラインにつき、指先を少し外側に向ける。頭から足首まで一直線に保ち、お尻を突き出さない。肘を深く曲げて胸を床すれすれまで近づけ、床を押して元に戻る。

・ハーフレンジ（6〜8回）

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両手を肩幅程度に狭くする。肘を横に開きながら45度ほど曲げたら、床を押して元に戻る。

3. クランチ＆ニートゥーチェスト（効く筋肉：腹筋群）

・クランチ（8〜10回）

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床で仰向けになり、両膝を開いて曲げて立てる。②両腕を胸でクロスし、頭を軽く床から浮かせる。太腿を見るように、肩甲骨が床から浮くまで上体を起こす。背骨を下から1個ずつ床につけるようにゆっくり戻る。

・ニートゥーチェスト（6〜8回）

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床に坐り、両手を横について上体を軽く後ろに倒す。両脚を揃えて膝を軽く曲げ、床から軽く浮かせる。両膝を胸に近づけるように両脚を引き上げ、元に戻す。膝を引き寄せる際、胸を張りながら上体も膝に近づける。

4. ロウイング（効く筋肉：広背筋、僧帽筋）

・フルレンジ（8〜10回）

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床に坐り、両足の裏にチューブを回して両端を両手で持つ。両足を腰幅に開いて膝を軽く曲げる。肩甲骨を開き、背中を丸めて軽く前傾して両腕を伸ばし、チューブを張る。肘を後ろに突き刺すように、手首が脇腹に来るまでチューブを引き、戻す。チューブを引く際、肘を閉じて胸を張り、肩甲骨をしっかり寄せる。

・ハーフレンジ（6〜8回）

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背中を丸めずに上体を起こして胸を張った姿勢でチューブを張る。肘を後ろに突き刺すように、手首が脇腹に来るまでチューブを引き、戻す。

取材・文／井上健二　撮影／石原敦志　スタイリスト／山内省吾　ヘア＆メイク／天野誠吾　取材協力／藤田聡（立命館大学スポーツ健康科学部）、佐藤貴規（ゴールドジム）

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