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【マシントレのNG】腰を反らせてラットプルダウンに励む

背中を鍛錬するのに欠かせないマシントレ、ラットプルダウン。広背筋や僧帽筋を鍛えられるこのトレーニングで、注意すべきことを解説します。

上体は、できるだけ後ろに倒さない。

背中を鍛錬するのに欠かせないマシントレが、ラットプルダウン。ラットとは広背筋という意味だが、それ以外に僧帽筋も鍛えられる。

効果的なのは、上体をできるだけ反らさずに後傾させ、肘を脇腹に突き刺すようにバーを引き下げる動き。重たいウェイトでやろうとして上体を反らすと腰椎の過剰伸展が起こり、背骨の後ろを通っている神経系に障りやすい。

さらに広背筋や僧帽筋以外にも、背骨の後ろを走っている脊柱起立筋に負荷が逃げて、トレーニング効果もダウンする。

バーを胸に向かって引き下げるフロントプルダウン以外に、肩関節の柔軟性が高い人はバーを首の後ろに引き下げるビハインドザネックというやり方でも行える。胸に引くと僧帽筋の関与が入るが、首の後ろに引くと広背筋の関与がより強まる。

ラットプルダウンのOKフォーム
OKフォーム/両手でバーを握り、太腿をパッドで固定してシートに坐る。バーを引き下げた際、肘が90度に曲がる手幅が最適。肘を脇腹に突き刺すイメージで、バーを胸まで引き寄せ、元に戻す。上体をなるべく後ろに倒さず、腰を反らさないようにする。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修・指導/清水忍(インストラクションズ)

(初出『Tarzan』No.762・2019年4月4日発売)

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