• チューブトレーニングで集中的に鍛える【わちトレ vol.8】
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2019.11.18

チューブトレーニングで集中的に鍛える【わちトレ vol.8】

家にあるもので負荷をかける“自宅ギアトレ”【わちトレ vol.7】

グラビアタレント・わちみなみさん、通称わちちによる、本誌『ターザン』での1年にわたる連載が最終回を迎えました! 連載終了を記念して、2018年後半からチャレンジしたトレーニングの数々を、〈Tarzan Web〉で特別に振り返ります! 第8回のテーマは「チューブトレ」。

チューブで集中的に鍛える!

冬から春にかけて停滞気味だったグラビアアイドルのわちみなみさん、通称わちちの「究極のメリハリボディ作り」。いよいよ追い込みの時期に入ってきた彼女に菅原さんは1本のゴムチューブを手渡す。そう、チューブトレーニングで鍛えようというわけだ。

「通常の自体重トレーニングは、自分の体重と重力を負荷にするのですが、チューブを使うと、その張力を利用することでいろんな角度から負荷を与えられる。つまり狙った筋肉や関節を効率よく追い込めるんです。わちさんのようにお腹、背中、尻を集中的に鍛えたい人にとっては、すごく適したやり方ですよ」

ゴムは種類によって負荷を変えられるのもポイント。当然、高強度のものを使えば負荷は強くなる。マシンを使わなくても自力で狙った筋肉に強い刺激を与えることができる。今回わちちが使うのは、やや上級者向けの強度のあるチューブ。より強い刺激で腹、背中、尻の3部位を追い込むのだ。

グラビアタレント・わちみなみさん
1995年生まれ。あだ名は「わちち」。2017年に『週刊ヤングマガジン』の表紙でグラビアデビュー。写真集『わちゅらる』(講談社)が発売中。テレ玉『REDS TV GGR』出演中。ツイッターは@wachi_minami、インスタは@wacchime

「うっ! 確かにこれは楽に引っ張れるチューブじゃないですね…。でも回数はこなせたから、それだけ筋力がついてきたってことかな? よし、このまま夏までラストスパート、がんばるぞ!」

チューブトレーニングは女性にぴったりなんです、と菅原さんは続ける。

「ダンベルよりも低負荷で、回数を行えるのもメリット。あまり筋肥大せず、引き締め効果が狙えるので女性のダイエットやボディメイクにおすすめです」

チューブトレのプログラム。

今回のトレーニング全4種目はこちら。
  1. 両脚にチューブを巻いて膝を開閉。お尻に効きます(20回×3セット)
  2. 鍛えにくい背中もこれでシェイプ! 肩甲骨を意識(20回×3セット)
  3. チューブを使わないとこの鍛え方は不可能だ(各20回×3セット)
  4. アクロバティックな体勢で腹筋をジワジワと刺激!(20回×3セット)

1. 両脚にチューブを巻いて膝を開閉。お尻に効きます(20回×3セット)

1/20
太腿下部にチューブを巻いて床に横向きになり、膝を揃えて前に軽く曲げる。下側の肘をつき、頭を支える。
太腿下部にチューブを巻いて床に横向きになり、膝を揃えて前に軽く曲げる。下側の肘をつき、頭を支える。
次に膝を上に開いていき、閉じる。お尻に刺激を感じながらゆっくり動かすこと。20回×3セット。反対側も同様に。
次に膝を上に開いていき、閉じる。お尻に刺激を感じながらゆっくり動かすこと。20回×3セット。反対側も同様に。

2. 鍛えにくい背中もこれでシェイプ! 肩甲骨を意識(各20回×3セット)

1/20
脚を腰幅で伸ばして座り、足裏にチューブを通して両手で引く。チューブがピンと張るよう長さを調節し、膝を軽く曲げ、背すじを伸ばす。
脚を腰幅で伸ばして座り、足裏にチューブを通して両手で引く。チューブがピンと張るよう長さを調節し、膝を軽く曲げ、背すじを伸ばす。
次に肩甲骨を内側に寄せるイメージで肘をゆっくり引き、戻す。20回×3セット。
次に肩甲骨を内側に寄せるイメージで肘をゆっくり引き、戻す。20回×3セット。

3. チューブを使わないとこの鍛え方は不可能だ(20回×3セット)

1/20
2の最初のポジションを作る。
2の最初のポジションを作る。
次に右手を右側に引っ張って肘を伸ばし、同時に上体を左側に捻りながら左肘を大きく後ろへ引く。戻したら反対側も同様に。各20回×3セット。
次に右手を右側に引っ張って肘を伸ばし、同時に上体を左側に捻りながら左肘を大きく後ろへ引く。戻したら反対側も同様に。各20回×3セット。

4. アクロバティックな体勢で腹筋をジワジワと刺激!(20回×3セット)

1/20
揃えた脚を伸ばして床に座り、足裏にチューブを通してピンと張り、両手で引く。
揃えた脚を伸ばして床に座り、足裏にチューブを通してピンと張り、両手で引く。
バランスをとりつつ両脚を30度程度浮かせる。
バランスをとりつつ両脚を30度程度浮かせる。
その角度を保ったまま上体を後傾させ、背中の下半分が床についたら戻す。20回×3セット。
その角度を保ったまま上体を後傾させ、背中の下半分が床についたら戻す。20回×3セット。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/菅原順二(アランチャ代表)

(初出『Tarzan』No.764・2019年4月4日発売)

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