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目指せ、シックスパック! レッグレイズ集中専科
レッグレイズは特にクランチでは鍛えにくい腹直筋の下部に効く。下部を鍛えれば締まった腹に見えやすく、シックスパックにも近づくのだ。初級、中級、上級と2種類ずつ、計6種類のレッグレイズを紹介!
目次
レッグレイズ。動作は非常に単純だ。
レッグレイズは、床に仰向けになり、伸ばした脚を床と垂直になるまで上げるだけ。
では、なぜこれが腹直筋には効くのだろう。レッグレイズは脚の重さに逆らって上げるという運動なのだが、この上げ下げに関わっている筋肉は、大腿四頭筋や腸腰筋なのだ。
そして、大切なのは腸腰筋。その片端の一部は骨盤上部と、もう一方は大腿骨と繫がっている。脚を上げるときは腸腰筋が収縮して、大腿骨と骨盤の距離が縮まるのである。
つまり、脚が上がると骨盤は前傾し、背中が反るのだ。試しに何も考えずに、レッグレイズの動作をしてみてほしい。背中が反っている感じがするはずだ。 この反りを抑えるときが腹直筋の出番。この筋肉は、片端が肋骨の下部と、もう一方は骨盤の下部にある恥骨に繫がる。
レッグレイズのポイント
腹直筋が収縮すると恥骨と肋骨が近づく。そう、骨盤が後傾するのだ。これこそがレッグレイズのポイント。この運動では、脚を上げたときに背中が反り、骨盤が前傾しないように、腹直筋で骨盤を後傾させることが重要なのだ。
つまり、腸腰筋に抗うように腹直筋を収縮させるのである。だから、仰向け姿勢なら、動作を行うときに骨盤の下部を上げるようにする。と、背中も反らないというわけ。
レッグレイズは特にクランチでは鍛えにくい腹直筋の下部に効く。下部を鍛えれば締まった腹に見えやすく、シックスパックにも近づくのだ。
ここでは、初級、中級、上級と2種類ずつ、計6種類のレッグレイズを紹介している。10回×3セットで行い、初級の2つが3セット目で12回できたら中級に、という具合で上級まで進んでもらいたい。
レッグレイズが腹直筋に効くワケ
- 脚を上げることで、大腿四頭筋、腸腰筋が収縮。
- 骨盤が前傾するのを、腹直筋で抑え込む。
- 腸腰筋に抗うことで、腹直筋が鍛えられる。
初級:誰だってできると思うけど、一応、お試しください。
1. ヒップロール

2. ニートゥチェスト

中級:これはなかなか手強いが、どうでしょう、できます?
1. スパインシングルレッグスラスト

2. バーティカルキック

上級:もう、コレは最強なんです。できたアナタは凄いの一言。
1. ホバーニーレイズ

2. ストレートレッグレイズ

取材・文/鈴木一朗 撮影/山城健朗 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/野村憲司、今牧良治(共にトキア企画) 監修/清水 忍(IPF代表)
(初出『Tarzan』No.718・2017年5月11日発売)