120秒の「脂肪燃焼サーキット」と「MCTチャージ」で、夏までに引き締まったカラダを作る！

まずはエネルギー補給を見直そう！

今回ボディメイク法を伝授してくれたのは、管理栄養士であり、パーソナルトレーナーとしても活躍している河村玲子さん。河村先生、ズバリ、今からでも夏までにカラダを変えることはできますか？

「運動と食事の両方からアプローチすれば、今からでも遅くはありません。短期間で結果を出すために運動は不可欠ですが、それと併せてエネルギー補給を見直すことも大切。運動前にどんなものを口にすればいいか、迷ったことはありませんか？」

「カラダに効果的なトレーニングには、いくらボディメイク中でも、エネルギーが必要です。運動前に炭水化物をとってしまうと、膨満感がでてトレーニングをしづらく、またインスリン分泌の影響でカラダを絞りづらくなってしまいます。そこで活用したいのが脂質のエネルギーなんです」

ひとくちに脂質といっても多くの種類があるが、通常の油よりも短い炭素鎖で構成されるMCT（中鎖脂肪酸油）でエネルギーチャージするのがオススメだ。

インスリン分泌を抑えるべし。

「体内に蓄えられた脂肪をエネルギーとして利用すれば痩せる、というのはイメージがつきますよね。ではそのために一体何をすればいいか。答えは“インスリンの過剰な分泌を抑えること”です」

「食後に血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、血糖値を下げることができます。ところがこのインスリンは、体脂肪の分解を止めて合成を促す役割も持っています。つまりインスリンが増えるほど、カラダは体脂肪を蓄積しやすい状態に。反対に過剰なインスリンの分泌を抑えつつ運動を行えば、効率よく体内に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使うことができるというわけです」

過剰なインスリン分泌を抑えるポイントは2つ、空腹状態を極力減らすこと。そしてエネルギー補給はできるだけ脂質で行うこと。どちらもMCTによるエネルギーチャージがうってつけなのだ。

数あるMCTのなかでもトレーニング前におすすめしたいのが、パウダータイプの製品。

《MCT CHARGEパウダー》は油脂成分としてMCTを100％使用した粉末油脂で、サラリと飲める。運動の30分前に、いつものプロテインに混ぜて補給しよう。

120秒サーキットで脂肪を燃焼！

エネルギー補給をしたら、いざトレーニング！

「基礎代謝を高めるという意味で、お尻、脚、胸、背中、お腹といった大筋群にアプローチします。脂肪を効率良く使うためには、瞬発的に動くウェイトトレーニングではなく、120秒間動き続けるサーキットトレーニングがおすすめ」

「1種目3カウント（=3秒）で負荷をかけて、それを各10回（30秒）。4種目まで連続して行い（計120秒）、これを3セット繰り返します。セット間の休憩は30秒。さあ、準備はいいですか!?」

1st. バックランジ（30秒）

お尻と脚を刺激するトレーニング。足を腰幅に開いて立ち、両手はクロスして肩に。片足を一歩後ろに引いて、3秒かけてゆっくり両膝を曲げる。膝の角度は直角になるよう意識して。元へ戻り、逆脚にチェンジ。これを10回。

2. ニーリングプッシュアップ（30秒）

狙うはバスト。まずは両手両膝を床につき、両手は肩幅より少し広げて腕立てポーズ。3秒かけて肘を曲げ、胸を床ギリギリまで近づける。素早く戻り、10回。

3. リバーススノーエンジェル（30秒）

両手両脚を伸ばして床にうつ伏せになり、お腹を支点に手足を浮かす。両腕を伸ばしたまま半円を描くように脚の方向にまわし、肩甲骨をギュッと寄せ、同時に上体を胸椎から引き上げる。3秒かけて上がり、素早く元へ。ターゲットの背中を意識して10回。

4th. ニートゥチェスト（30秒）

足を肩幅に立ち、両腕は肩のラインで肘を90度に曲げる。右足でバランスをとりながら左脚の腿を上げ、上体を左にひねって右肘と左膝を近づける。これを左右交互に30秒間。お腹の脂肪を潰すようなイメージで行おう。

ここまでの4種目で1セット目は終了！ テンポよく連続して行えたなら、ちょうど120秒が経っているはず。でもまだ終わりじゃありません。30秒間の休憩を入れて、2セット目、3セット目までやり遂げよう！

余裕がある人は、二の腕トレもチャレンジ！

腕のタプタプお肉が気になる人は、二の腕トレを追加しよう。5種目3セットをフルで行っても10分以内。種目を休まずローテーションすることで有酸素運動の効果もあるので、細く締まったカラダが手に入る。水分補給も忘れずに！

梅雨が明け
、これからが夏本番。ショートパンツやキャミソール、願わくば水着まで堂々と着られるように、今日から早速トレーニングモードに切り替えよう！

取材・文／黒澤祐美　撮影／山城健朗　監修・モデル／河村玲子

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