• 2人なら、ダンベルなくても全身鍛えられる。エキセントリック・ペアトレ6種目
TRAINING
2019.07.05

2人なら、ダンベルなくても全身鍛えられる。エキセントリック・ペアトレ6種目

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残念ながら家にダンベルありません。そんなあなたもパートナーの力を借りれば大丈夫。徒手抵抗を利用したペアトレで、エキセントリックトレーニングの効果はばっちり狙える。

腕相撲のようなイメージで。

基本的にはエキセンの局面でパートナーにプレッシャーをかけてもらい、その圧に逆らうように力を入れればOK。腕相撲をしたときに、頑張っているんだけど相手の力に負けて押されていくイメージだ。

パートナーは相手の筋力に合わせて、十分な負荷を加えていく必要がある。かける負荷が弱いとエキセンの刺激が満足に得られないので、腕の力だけに頼らずに体重をうまく利用して負荷を調節し、効果的なペアトレーニングを行おう。

ターゲットごとに挑むエキセン・ペアトレ6種目。

1. 大腿四頭筋に効く「レッグエクステンション」

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椅子に深く腰掛け、片脚をまっすぐ伸ばす。パートナーは両手で伸ばした脚の脛を持ち、上からプレッシャーをかける。
椅子に深く腰掛け、片脚をまっすぐ伸ばす。パートナーは両手で伸ばした脚の脛を持ち、上からプレッシャーをかける。
その圧に抵抗しながら脚を下ろす。
上からの圧に抵抗しながら脚を下ろす。
脚を下ろし切ったら、パートナーは脚をリリース。
脚を下ろし切ったら、パートナーは脚をリリース。
負荷なしで膝を伸ばし、パートナーが再び徒手抵抗をかける。
負荷なしで膝を伸ばし、パートナーが再び徒手抵抗をかける。

2. 下腿三頭筋に効く「ヒールレイズ」

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椅子に深く腰掛けて両脚を組む。
椅子に深く腰掛けて両脚を組む。
まず、負荷なしで下になった足の踵を床から引き上げる。
まず、負荷なしで下になった足の踵を床から引き上げる。
パートナーは両手で相手の膝上を持ち、上からプレッシャーをかける。
パートナーは両手で相手の膝上を持ち、上からプレッシャーをかける。
上からの圧に逆らいながらふくらはぎで頑張る。踵が床についたら、パートナーは負荷を解放。
上からの圧に逆らいながらふくらはぎで頑張る。踵が床についたら、パートナーは負荷を解放。

3. ハムストリングスに効く「ライイング・レッグカール」

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床にうつ伏せになり、重ねた手の上に顎を乗せて片脚の膝を90度に曲げる。
床にうつ伏せになり、重ねた手の上に顎を乗せて片脚の膝を90度に曲げる。
パートナーは片手を相手の腰に置き、反対側の手で相手の踵を摑んで床に引き下ろすように圧をかける。圧に抵抗するようにエキセン。
パートナーは片手を相手の腰に置き、反対側の手で相手の踵を摑んで床に引き下ろすように圧をかける。圧に抵抗するようにエキセン。
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爪先が床についたら負荷なしで膝を曲げる。
爪先が床についたら負荷なしで膝を曲げる。

4. 三角筋・僧帽筋に効く「ショルダープレス」

1/20
あぐら姿勢で床に座り、両手を真上に伸ばす。
あぐら姿勢で床に座り、両手を真上に伸ばす。
パートナーは相手と親指をフックさせて左右の手で握り合い、上から体重をかける。その圧に耐えながら肩まわりの筋肉に力を込める。
パートナーは相手と親指をフックさせて左右の手で握り合い、上から体重をかける。その圧に耐えながら肩まわりの筋肉に力を込める。
肘が直角に曲がったところでパートナーは手を離す。
肘が直角に曲がったところでパートナーは手を離す。
負荷なしで腕を伸ばす。
負荷なしで腕を伸ばす。

5. 大胸筋に効く「チェストプレス」

1/20
床に仰向けになり、両膝を立てる。
床に仰向けになり、両膝を立てる。
掌を上に向け、肘を曲げた状態から負荷なしで肘を伸ばす。
掌を上に向け、肘を曲げた状態から負荷なしで肘を伸ばす。
パートナーは相手の掌を握り、上から体重をかける。
パートナーは相手の掌を握り、上から体重をかける。
上からのプレッシャーに潰されないよう力を入れてエキセン。相手の肘が床についたらパートナーは手を離す。
上からのプレッシャーに潰されないよう力を入れてエキセン。相手の肘が床についたらパートナーは手を離す。

6. 広背筋に効く「ワンハンド・ロウイング」

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パートナーと向き合うようにして床に座り、両膝を立てる。片方の肘を直角に曲げて脇を締める。
パートナーと向き合うようにして床に座り、両膝を立てる。片方の肘を直角に曲げて脇を締める。
パートナーは両手で相手の手首を握り、体重をかけて手前に引く。そのプレッシャーに負けないよう力を入れながら肘を伸ばす。
パートナーは両手で相手の手首を握り、体重をかけて手前に引く。そのプレッシャーに負けないよう力を入れながら肘を伸ばす。
肘が伸びたら、パートナーは手を離す。
肘が伸びたら、パートナーは手を離す。
負荷なしで元の姿勢に。
負荷なしで元の姿勢に。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央、中島慶子(野坂先生) スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・取材協力/野坂和則(オーストラリア・エディスコーワン大学教授)、トレーニング監修・指導/坂詰真二(スポーツ&サイエンス代表)

(初出『Tarzan』No.760・2019年3月7日発売)

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