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長蛇の列でもエスカレーターを選ぶ人。“筋パワー”を育てましょう|日常生活に必須な6つの力を伸ばす(5)

昼の動的ストレッチ夜の静的ストレッチでカラダの調子が整ってきたら、より快適に日常生活を過ごせるボディになるため、攻めの筋コンディショニングにも挑戦しよう。今回は、階段を駆け上がるための「筋パワー」を鍛える3つのトレーニングを紹介。

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筋パワーが必要とされる階段を駆け上がる力

階段を上がるという動作は、スクワットの動作とニアリーイコール。階段上りで使われるのは、主に太腿とふくらはぎの筋肉。それに加えて、股関節を深く曲げ片脚で踏ん張ってカラダを持ち上げるときには、大臀筋の力が必要になる。

階段1段をヨイショと上がる動作は、両足を前後に開いて低い位置から高い位置に体重を移動させる、まさにスプリットスクワットの動き。下半身の筋肉全体が協調する動きとなる。階段を見て怯む人、怯む間もなくエスカレーターを選択する人は、これら下半身の筋力が不足していることを無意識に自覚しているはず。シンドくなるのが嫌だから階段をパスするのだ。

ステップを踏み込む力を養う筋コンディショニングで、颯爽と階段を駆け上がれる筋パワーを身につけよう。

1. ステップアップ(左右各10回×3セット)

骨盤の正面はボックスに乗せた足に向ける

ステップアップ
  1. ボックスに片足を乗せて立つ。両腕は肩の高さで組む。
  2. ボックスに乗せている足側に骨盤の正面を向けるように捻ったまま、浮かせた足を後ろに引き、爪先が地面に着いたらすぐに引き上げる。この繰り返し。

2. ブルガリアンスクワット(左右各10回×3セット)

上体は常に“まっすぐ”を保つ

ブルガリアンスクワット
  1. 両足を前後に開き、ボックスに後ろ側の足の爪先を乗せる。両腕は胸の前で組む。軸脚の爪先は正面に向ける。
  2. そのまま軸脚の膝を曲げ、反対側の膝が地面スレスレになるまでランジ。

3. シングルレッグホップ(左10回+右10回)

片脚でできる限り高く! 真上にジャンプ!

シングルレッグホップ
  1. 片脚立ちになってその場ジャンプ。できるだけ高く真上にジャンプして軸脚でしっかり着地。
  2. 下半身の力で低い位置から高い位置へ体重を引き上げる。

日常生活で必須。6つの筋力を鍛えよう


取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/清水 忍

(初出『Tarzan』No.757・2019年1月24日発売)

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