昼は3種の「動的ストレッチ」でカラダに喝！｜筋コンディショニング実践編（1）

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仕事の合間にできる動的ストレッチ3種

特別な運動習慣がない人にとって、最良の筋コンディショニングのひとつがストレッチ。

筋肉は自力で縮むことはできても伸びることができない。なので、外から力を加えて骨の付着部から反対側の付着部にかけての筋肉をしっかり伸ばしてやる。すると、固まった筋肉がほぐれ、血流が促されることで柔軟性は高まり、筋肉のコンディションは上向きになってくる。

まずは、日中の仕事の合間にできる動的ストレッチ3種をご紹介しよう。

全身をダイナミックに動かして、股関節まわり、肩まわり、肩甲骨まわりの筋肉を一気にほぐす。トイレ休憩、昼休み、打ち合わせの前後、ちょっとした合間を見つけて5〜10回繰り返す。左右の動きがある場合は、各5〜10回。これがなかなかどうして、全身運動。肩こりや腰痛の改善、予防にも繫がる。

ここに効く

• 股関節まわりの筋肉…大腿四頭筋、腸腰筋、内転筋群、大臀筋、小臀筋、ハムなど、股関節の動きに関わる筋肉
• 肩・肩甲骨まわりの筋肉…三角筋、大胸筋、僧帽筋、広背筋、ローテーターカフなど肩関節の動きに関わる筋肉

1. 腕と脚を内に外に捻る（5〜10回）

椅子やソファなどに腰掛けて行う動的ストレッチ。左右の腕と左右の脚を互い違いに内外旋させる動き。短時間でさまざまな筋肉を刺激できるので非常に効率よし。左右1往復の動きで1回とする。

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右の腕・脚を外側に、左の腕・脚を内側に捻る

左脚の膝下は床と平行に

椅子やソファに浅く腰掛ける。まず、右腕と右脚を外側に捻り、同時に左腕と左脚を内側に捻る。右の掌は上向き、左の掌は下向き。左脚の膝下は床と平行に。これを交互に繰り返し。

2. 腕と脚を大きくスイング（左右各5〜10回）

腕と脚を付け根から大きく振り子のようにスイングさせる。ふらつかないよう軸をキープするためには、体幹の力も必要。運動習慣のない人にとっては、結構キツいエクササイズになります。

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左腕を真上に振り上げると同時に

左腕は後方、右腕を前上方にスイング

まず、左腕を真上に振り上げると同時に、左脚を後ろに大きくスイング。そのまま反動をつけ、左脚をできるだけ前方に振り上げ、同時に左腕は後方、右腕を前上方にスイング。

3. 離れた肩甲骨の引き寄せ（5〜10回）

長時間のデスクワークでは左右の肩甲骨は離れて「外転」した状態。なので、胸を張って肩甲骨を引き寄せて「内転」、さらに肩甲骨の下側をぐっと寄せる。ついでに股関節の動きもつけて、肩こり・腰痛予防。

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両脚を大きく開いてバンザイ

腰を左に捻って右膝を床に近づける

椅子に浅く腰掛け、両脚を大きく開いてバンザイ。掌は内側。手が耳の後ろに来るまで肘を引き下ろし、掌を外側に向ける。同時に腰を左に捻って右膝を床に近づける。左右交互に。

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取材・文／石飛カノ　イラストレーション／阿部伸二　取材協力／仲田 健

（初出『Tarzan』No.757・2019年1月24日発売）

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