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夜はゴロゴロしながらできる「静的ストレッチ」｜筋コンディショニング実践編（2）
「筋コンディショニング」を、今夜から気軽に実践！ 夜は副交感神経が優位に働いてくれるように、疲れが溜まりやすい部位をじっくり伸ばしてあげよう。無理せず気持ちいい程度に伸ばせば、快眠も！
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目次
寝る前は副交感神経を優位にする。
一日の激務、といってもほとんどはデスクにへばりついてのパソコン業務。カラダ的には不活動の極みなので筋肉は血流不足で酸素不足。ガチガチに固まったまま。たとえ仕事終わりで飲みに出かけて精神的にストレスリリースしたつもりでも、その状態でバタンキューではカラダはたまったもんじゃない。
一日の終わりに筋肉のケアをしなければ、疲れはどんどん溜まっていくばかり。今日の疲れは今日のうちにきっちり解消。寝る前にソファや床でゴロゴロしながらストレッチで筋肉を伸ばし、筋コンディショニングをすることを習慣に。
寝る前は副交感神経を優位にするため、動的ではなく静的なストレッチがおすすめだ。とくに疲れが溜まりやすい首、肩甲骨、太腿の前、太腿の裏、お尻の筋肉を伸ばそう。そうすればデスクワーカーに起こりがちな肩こり・腰痛も和らぐだろう。
ここに効く
- 首：耳から鎖骨にかけて走る胸鎖乳突筋は、長時間のPCやスマホ覗き込み姿勢でゴリゴリ。
- 肩甲骨まわり：僧帽筋、その下にある肩甲挙筋や菱形筋、棘下筋などの細かい筋肉は肩こりに関係。
- お尻：お尻を広く覆う大臀筋は長時間の座り姿勢で硬くなりがち。腰の疲労に繫がる。
- 太腿裏：ハムストリングスも大臀筋とセットで硬くなりがちな部位。やはり腰痛のリスクを高める。
- 太腿前：大腿四頭筋と、背骨と太腿の骨を繫ぐ腸腰筋が硬くなると姿勢が崩れて腰痛の原因に。
1. 太腿前のストレッチ（右脚30秒、左脚30秒）
ソファや床に仰向けになり、右膝を折りたたむ。左足の踵を右の膝上に乗せてぐーっと押しながら太腿前の筋肉を伸ばす。同時に右手を左手で引っ張ると腸腰筋がより伸びるとともに体側のストレッチにも。
2. 太腿裏のストレッチ（右脚30秒、左脚30秒）
ソファや床に仰向けになり、左膝を立てる。右脚の膝下の持ちやすいところを両手で持ち、頭の方向に引きつけて30秒キープ。膝は若干曲がっていてもOK。気持ちいいレベルでキープすること。
3. 肩甲骨まわりのストレッチ（左肩30秒、右肩30秒）
棘下筋など肩甲骨まわりの細かい筋肉を伸ばす。左手の甲を背中につけて右手で左肘を前方に引き寄せる。このとき、首を右側に傾けて首のストレッチを同時に行う。胸を張り猫背にならないこと。
4. お尻のストレッチ（左尻30秒、右尻30秒）
膝を立てて座り、両手をカラダの後ろで床につく。左足を右脚の太腿の上に乗せ、右脚を手前に引きつける。気持ちいいと感じるレベルでストップして30秒キープ。猫背にならないこと。
5. 首のストレッチ（右首30秒、左首30秒）
ソファや椅子に浅く腰掛けて両足を若干手前に引きつける。両手を背中の後ろで組み、斜め下にぐーっと伸ばして肩甲骨を引き寄せ、胸を張る。同時に首を左側に倒す。胸から首の伸びを感じて30秒。
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取材・文／石飛カノ イラストレーション／阿部伸二 取材協力／仲田 健
（初出『Tarzan』No.757・2019年1月24日発売）
