首・肩が全体的に重くてダルい。それなら「バスタイムのアクティブストレッチ」
ちょっとした患部のダルさも、長年連れ添った頑固な凝りも。2つのメソッドの組み合わせで、まとめて解決しましょう！ 湯船の中で手軽に行える4つのアクティブストレッチをご紹介。入浴中に肩・肩甲骨まわりの筋肉や関節を連動させて動かせば、入浴後も長時間、血の巡りが良くなり、うっ血を防げるはずです。
取材・文／黒田 創 撮影／山城健朗 スタイリスト／山口ゆうすけ ヘア&メイク／村田真弓 監修／小林靖（Body Refresh）
（初出『Tarzan』No.734・2018年1月25日発売）
首や肩、そして腰まわりといった部位の凝りは、「うっ血」が大きな原因。これは、積極的にエクササイズを行うことで早期改善が期待できる。
ボート競技日本代表チームのトレーナーも務める小林靖さんがそのアプローチとして提案するのが、「掛け算エクササイズ」。2種類のエクササイズや対処法を掛け合わせたエクササイズだ。従来から確立されている方法を組み合わせたもので、首まわりの軽い凝りをほぐす「ホットタオル×スタティックストレッチ」はこちらの記事で解説した通り。
温かい湯に浸かりながら肩甲骨を動かして、血流UP
冬場に湯船に浸かると、それだけで凝り固まった首や肩まわりの関節や筋肉が緩んでいくのを感じるはず。ならば、もう一歩進んでみよう。このタイミングで筋肉や関節を連動させて動かせば、入浴後も長時間、血の巡りが良くなり、うっ血を防げるはずだ。
試してほしいのは湯船の中でのアクティブストレッチ。スペースに限りがあるが、首や肩まわりなら十分に動かせるはず。いずれも5～10回×3セット。しっかり温まりながら行おう。
バスタイムにできる4つのストレッチ（各5～10回×3セット）
1. バタフライ・ストレッチ
両肘を90度曲げて肩の高さで左右に開き、そのまま肘を後ろに引いて肩甲骨を内側に寄せる。次に両肘を同時に前に移動させつつ背中を少しずつ丸め、左右の前腕内側と手の甲を合わせる。これを繰り返す。一連の動作で肩甲骨の内転および外転運動が行われる。
2. スキャプラ・ストレッチ
最初に左右の前腕の内側を胸の前で合わせる。次に両腕を真上に伸ばし、手の甲を合わせながら頭上まで持っていく。手を返して肘を真横に開き、なるべく低い位置まで下げつつ胸を大きく開く。最後は肘を前に回し、元のポジションに。肩甲骨が大きく回旋する。
3. フロント・ローテーション
両肘を曲げて肩の上に手を置き、胸を大きく開く。次に手を肩に置いたまま肘を上→前へと回し、胸の前まで持っていったらそのまま肘を後ろへ回し、元の位置まで上げる。両肘でカラダの左右に大きな円を描き、肩を前回しで動かすのがポイント。
4. バック・ローテーション
今度は、上記3. の「フロント・ローテーション」とは逆方向の肩回しストレッチ。両肘を曲げて前に出し、手は肩の上に置く。続けて手を肩に置いたまま肘を上げ、徐々に開きながらカラダの後ろに持っていく。目いっぱい肘を開いたら次は下側に回し、元の位置に戻す。これを繰り返す。
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