首まわりの軽い凝りをほぐしたい。ならば「ホットタオル×スタティックストレッチ」

首や肩のうっ血解消にはストレッチが基本だが、その前にまずはホットタオルや入浴など外部から温めてあげよう。スタティックおよびアクティブ、いずれのストレッチもいきなり行うより断然動かしやすくなる。

それでも凝りがほぐれない人はマッサージやリリースとトレーニングを組み合わせて周囲の筋肉を本格的に強化し、同時に血流を改善しよう。首や肩は凝っていてもある程度は動かせるはず。積極的アプローチを！

温めた後にしっかり伸ばすことで、リラックス効果も

スタティックストレッチなら、ひとつひとつの筋肉をきっちり伸ばせる。首まわりに軽く凝りを感じる程度なら、これだけでもかなりの改善が見込めるはず。

しかし寒い時期は、患部を外部から温めることでより筋肉が伸びやすくなる。それには市販のカイロではちょっと弱い。簡単に作れるホットタオルを活用するといいだろう。筋肉をジワジワと温めながら、伸ばしてあげることで気持ちの面でも緊張感が解けてほぐれていく。心身ともに効果アリ！

ホットタオルを組み合わせる4つのエクササイズ

1. 僧帽筋のストレッチ

椅子に座って背すじを軽く伸ばし、左手を使い右肩の上にホットタオルを置く。右手は背中に回す。次に頭をゆっくり左横に倒し、15～30秒キープしたら元の位置に戻す。肩を保持する上部僧帽筋をしっかりストレッチさせよう。反対側も同様に行うこと。

2. 肩甲挙筋のストレッチ

椅子に座り、右手でホットタオルを右肩の後ろに当て、右側頭部に左手を置く。次に左手で頭を左斜め前に倒し、15～30秒キープ。これで首後ろの肩甲挙筋が伸ばされる。ホットタオルで温めながら行うことでストレッチ効果が増すのがポイント。反対側も同様に行う。

3. 広頸筋のストレッチ

椅子に座って背すじを伸ばし、左手で右肩の上にホットタオルを置く。次に顎を上に向けて頭を左に倒し、顎の下に右手の拳を当てて15～30秒キープ。これで首後ろの下部にある広頸筋が伸ばされるのだ。顎を上げたときに背中が反らないよう注意。反対側も同様に。

4. 胸鎖乳突筋のストレッチ

椅子に座って背すじを軽く伸ばし、左手で右肩の上にホットタオルを置く。次に頭を左横に倒した状態から右に回し、顎を右上に向ける。顎の下に右手の拳を当て、15～30秒キープ。胸鎖乳突筋に効く。広頸筋ストレッチとは動きが異なるので注意。反対側も同様に。

ホットタオルの作り方

ハンドタオルを2枚水で濡らして適度に絞り、高温にならないようにレンジで加熱する。終わったらファスナー付きポリ袋に入れ、ファスナーをしっかり閉じて完成。長時間肌に直接当てる際はタオルを1枚挟むとよい。

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取材・文／黒田 創　撮影／山城健朗　スタイリスト／山口ゆうすけ　ヘア&メイク／村田真弓　監修／小林靖（Body Refresh）

（初出『Tarzan』No.734・2018年1月25日発売）

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