就寝前やバスタイムに。オガトレ流ストレッチで、1日の疲れを解消！

19:30 ドライブの合間に｜ヘッドレストを持って背中を伸ばす。

ドライブの際、車に乗り込んだときや停車中のわずかな時間も貴重なストレッチチャンスだ。両手でヘッドレストを左右から摑み、肘を前に突き出すように力を入れて、背中の中心（肩甲骨の内側）を伸ばそう。みぞおちを引くように背中を丸め、軽く顎を引いて顔はほんの少し下を向くのがポイントだ。

「正面を向いたまま、ほとんど顔を動かさずにできるので、信号待ちの間でも安全にできます」。

菱形筋を伸ばすと肩甲骨がほぐれて、猫背や肩こり、背中の痛みなどに効果があるとされる。まさに車の運転でガチガチになる部分を改善できるのだ。

菱形筋ストレッチ。

1. 肘を曲げながら両手でヘッドレストを左右から摑む。
2. 軽く顎を引いて、肘を前に突き出すように力を入れる。
3. 30秒キープ。

20:45 キッチンで｜キッチンを使って背中を伸ばす。

キッチンや洗面台、ダイニングテーブルなど、腰の高さに台がある場所ではこのストレッチがおすすめ。

両方の手のひらを上に向けて台に置き、肘を軽く曲げたまま胸を張って床に向かって上半身を下げよう。脇の両側から背中にかけての広背筋をゆっくり伸ばすことができる。

この際、背中が床と平行になるよう、股関節を折り畳むようにしながら行うのがポイント。また、手のひらを広げすぎると肩関節を痛めるので、軽く開いておくくらいでＯＫだ。

「広背筋のストレッチは、特に猫背や巻き肩、反り腰などの姿勢改善に効果がありますよ」。

広背筋ストレッチ。

1. キッチンの上に両手を置く。手のひらは上を向け、肩幅より広めにする。＊手のひらを広げすぎると肩関節を痛めるので、軽く何かを摑む程度に開く。
2. 肘を軽く曲げたまま一歩下がり、胸を張って床に向かって下げる。
3. 30秒キープ。

22:00 バスタイムに｜カラダを洗いながらできる。

バスルームで、カラダを洗う動作の流れで自然にできるのがこのストレッチ。足を肩幅に開き、膝を軽く曲げたまま股関節から折り畳むように前屈しよう。お尻を高く上げ、頭を下げるようにするのがハムストリングスをよく伸ばすポイントだ。

「転倒防止のため、壁の近くの滑らない場所でやること。お風呂場以外の洗面所や風呂上がりのリビングルームでももちろんＯＫ」。

特に、低血圧や立ちくらみのある人は転倒に注意。また、ヘルニア持ちの人は痺れを感じたら速やかにやめること。いつだって無理せず、痛気持ちいいところでやめるのが大原則なのだ。

ハムストリングスストレッチ。

1. お風呂場で足を肩幅に開いて立つ。
2. 膝を軽く曲げたまま、股関節から折り畳むように前屈する。手は足首を摑むイメージ。このときに、お尻を高く上げて頭を下げるのがポイント。
3. 背中を丸めず、胸を張ったまま行う。
4. 30秒キープ。

23:20 スマホを扱いながら｜だらけて寝ながらできる。

寝る前にだらだらスマホを見ながらだってストレッチはできる。ソファやベッドで仰向けに寝た状態で両膝を立て、片脚を持ち上げて反対の膝にふくらはぎを当てよう。「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの下腿三頭筋をほぐすことで、血流が促進され老廃物の流れがよくなり、疲労改善やむくみの予防にもつながる。

「決してゴリゴリとこすらず、痛気持ちいい加減でやめること。痛くするとかえって筋肉にこわばりが出てしまいます。ふくらはぎの外側を膝でさするようにするのも効果的です」。

一日の終わりに血行が改善され、寝つきもよくなるはずだ。

下腿三頭筋ストレッチ。

1. 仰向けに寝た状態で両膝を立てる。
2. 片脚を持ち上げ、反対の膝にふくらはぎを当てる。
3. 痛気持ちいいところでやめる。
4. 左右各30秒キープ。