“ローリング系”フォームローラーで広範囲にカラダを刺激。

ストレッチ感を高めるローリング系。

ローラーをコロコロすると、広い範囲でさまざまな角度から筋肉、筋膜、関節にストレッチ刺激が入りやすくなる。スムーズにローリングさせていると、完全脱力したままでストレッチできるので、緊張しやすい背面も一層緩みやすくなるはずだ。

ここでは長さ約1m、直径15cm程度の、標準的なポールタイプを使ったエクササイズを紹介する。

ハムロール（左右各10回×1〜2セット）。

1. ローラーを横にして、太腿の後ろ側を乗せて坐る。
2. 両手を後ろについて上体を後傾させてお尻を上げ、両脚を伸ばして右脚を左脚にクロス。爪先を伸ばす。
3. 手で床を押してローラーを前後に転がし、左太腿後ろ側をマッサージする。左右の脚を入れ替えて同様に行う。

カーフロール（左右各10回×1〜2セット）。

1. ローラーを横にして、ふくらはぎを乗せて坐る。
2. 両手を後ろについて上体を後傾させてお尻を上げ、両脚を伸ばして右脚を左脚にクロス。爪先を伸ばす。
3. 手で床を押してローラーを前後に転がし、左ふくらはぎをマッサージする。左右の脚を入れ替えて同様に行う。

アームロール（10回×1〜2セット）。

1. ローラーを横にして前に置き、両膝をついて坐る。
2. 両手のひらを肩幅でローラーに置き、お尻を浮かし、背すじを伸ばして胸を引き上げる。
3. 肘を伸ばし、前腕を外向きに回しながらローラーを前方へ転がし、両腕を伸ばして手のひらを天井へ向け、背中を伸ばしたまま元に戻る。

クワッドロール（10回×1〜2セット）。

1. ローラーを横にして、太腿の前側を乗せてうつ伏せになる。
2. 両手を床について上体を起こし、両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、爪先も伸ばす。
3. 手で床を押してローラーを前後に転がしつつ、太腿前側をマッサージ。

リアデルトロール（左右各10回×1〜2セット）。

1. あぐらをかいて坐り、前傾して、カラダの前に縦置きしたローラーの手前側に右手のひらを置く。
2. 左脚を後ろに伸ばして左手を床につく。
3. 右腕を外向きに回しながらローラーを左側へ転がし、手のひらを天井に向けて右肩を床へ近づけ、元に戻す。左右を変えて同様に。