痩せているのに高血糖。打開策は「でんぷんカット」だった！
いわゆる「スリム体型」な人でも、糖尿病のリスクは高い。実はこれ、日本人の体質が大きく関係している。血糖値が気になる痩せ型な人は、食生活を見直すだけで未来が大きく変わる。キーワードは「ブドウ糖」と「でんぷん」だ。
取材・文／井上健二 イラストレーション／タイマタカシ 取材協力・監修／山田 悟
初出『Tarzan』No.898・2025年3月6日発売
教えてくれた人
山田 悟（やまだ・さとる）／北里大学北里研究所病院院長補佐、糖尿病センター長。慶應義塾大学医学部卒業。日本糖尿病学会糖尿病専門医・指導医。カロリー制限中心の食事療法から、緩やかな糖質制限食への大転換を図るパイオニア。医学博士。
なぜ痩せているのに血糖値が高くなる？
欧米では糖尿病患者の大半は太っているが、日本人をはじめとする東アジア人は痩せていても糖尿病になる。背景にあるのは、インスリンの分泌能力の違い。
欧米人のように太った糖尿病患者は、インスリン分泌力が高い。肥満ホルモンでもあるインスリンがドバッと出るから太ってしまい、それがインスリン抵抗性を招き、血糖値が下がりにくくなる。
日本人のように痩せ型で糖尿病になるのは、体質的にインスリンを分泌する能力が低い証拠。太りはしないが、インスリン量が不足するため、血糖値は下がらない。
痩せているのに血糖値高めな人が気を配るべきなのは、ブドウ糖とでんぷんの摂取。糖質でも、血糖値を上げる作用がいちばん高いのはブドウ糖。でんぷんはブドウ糖を無数に連ねたものだから、同じく血糖値を上げやすい。
こんな人は要注意！
- どちらかというと痩せている。
- それなのに血糖値が高い。
- 低脂質高タンパク質を心がけている。
- 筋トレを頑張っても筋肉がつきにくい。
主食は半分にセーブが解決策。肉・魚料理を筋肉へ変換。
より留意したいのは、でんぷんの摂りすぎ。日本人は摂取するエネルギーの約40％を、ご飯やパンや麺類といった主食の原料となる穀類から摂る。穀類はでんぷんの固まりなので、それを減らさない限り、血糖上昇は免れない。
ご飯やパンや麺類などの主食は、思い切って半分に減らす。これでロカボ基準の1食40g未満はクリアできる（下一覧参照）。
主食を半分にすると……？
- 白米ご飯（茶碗1杯約150g、糖質約53.4g）
→半膳で糖質約27g - 食パン（6枚切り1枚、糖質約25.3g）
→8枚切りで糖質約20g - スパゲッティ（1人前糖質54.2g＊ソース・具材を含まず）
→スパゲッティ半分で糖質約27g - そば（2人前糖質約46.2g＊つゆ・具材を含まず）
→そば半分で糖質約23g
出典／『運動をしなくても 兼恍lがみるみる下がる食べ物大全』（山田 悟著、文響社刊）
日常的に食べるもので他にでんぷん量が多いのは、ジャガイモなどのイモ類。フライドポテト、ポテトサラダなども控える。むろんブドウ糖が多い果物、砂糖（半分はブドウ糖だ）を使ったスイーツなども避けるべし。
痩せていて血糖値が高い人には、他にもう一つパターンが考えられる。スリム体型を維持したいからと「高タンパク・低脂質」を徹底しすぎているパターンだ。
前述のように脂質を控える意識だけだとカロリー不足に陥り、タンパク質を摂ってもエネルギー源に回されてしまう。結果、筋トレしても筋肉がつきにくいという悩みを抱える人は多い。筋肉は血糖の最大の引き受け手なので、筋肉が少ないと血糖値は下がりにくくなる。
「脂質もタンパク質も血糖値を上げないので、普段から肉や魚を積極的に摂るようにしてください」
脂質を怖がらず、主食を控えて筋トレに励めば、見違えるほどの細マッチョ体型になれそう。
POINT
- ブドウ糖、でんぷんを控える。
- ご飯などの主食は半分まで。
- フライドポテトやポテサラも避ける。
- 脂質とカロリーを減らさない。
