教えてくれた人
河村玲子（かわむら・れいこ） ／1985年、東京都生まれ。メンタル＆フィジカルサポートスーパーバイザー。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、管理栄養士。同志社女子大学卒業、大手フィットネスクラブを経て、独立。カナダで管理栄養士トレーナーとして活動し、ニューヨークでピラティスを学ぶ。フィジカルとメンタルに加えて栄養面でも専門的な指導が行える稀有な存在として人気。
油脂への依存を克服。未精製主食で食の好みを変える。
ファストフードのハンバーガー、オリーブオイルたっぷりのパスタ、米や野菜に油しみしみのエスニック。これらの常食で皮下脂肪を溜めた諸君、今こそ軌道修正が必要。
まずは主食を白いご飯やパン、麺から茶色い未精製主食に替えることから始めよう。玄米に含まれるγ-オリザノールには油脂への嗜好の抑制作用がある。その他の未精製主食も代謝を促すビタミンをはじめ、未知の機能性成分に期待が持てる。
皮下脂肪をじっくり燃やす食事のコツ。
- 未精製品を主食にする。
- 超加工食品を避ける。
- 食物繊維が多い食材を毎日食べる。
肉の脂で具材を炒めたラムガパオ。
調理油を使わず、ラムの脂を利用して具材を炒める。玄米ご飯を炊くのが面倒なら、パックご飯（無添加タイプのもの）を利用してももちろんよし。
材料（1人分）
- 玄米ご飯…150g
- ラム（ジンギスカン用）…100g
- パプリカ（赤・黄）…1/3個分
- 玉ネギ…1/6個分
- ニンニク…1/2片
- 輪切り唐辛子…適量
- 【A】
・オイスターソース…小さじ2
・ナンプラー（なければ醬油）…小さじ1.5
・酒…小さじ1
・砂糖…小さじ1/2
・塩…少々 - バジル（粉末でも生でも可）…適量
- 卵…1個
作り方
- ニンニクはみじん切りにする。玉ネギ、パプリカはざく切りにする。Aの調味料を合わせておく。
- 熱したフライパンにラム肉、唐辛子、玉ネギ、ニンニクを入れて炒める。
- 肉の色が変わってきたら、パプリカを入れて炒める。
- 全体に火が通ったら、Aの合わせ調味料を回し入れ、汁気がなくなるまで火を通す。
- 火を止めてバジルをちぎり入れて全体を合わせる。
- 5を玄米ご飯とともに皿に盛り付ける。
- 5のフライパンでそのまま目玉焼きを作り（焦げそうなら、卵を割り入れた後に水を加える）、6に乗せる。
マヨ不使用・全粒粉パンのサンドイッチ。
具を挟むのは白い食パンではなく茶色い全粒粉パン。中身の具にはマヨネーズなどの調理油不使用。その代わりリコッタチーズで満足感を演出する。
材料（1人分）
- 全粒粉パン…2枚
- 【A】
・ツナ缶…1缶
・リコッタチーズ…100g
・ケイパー、イタリアンパセリ…各適量 - 【B】
・玉ネギスライス…1/8個分
・酢…小さじ1
・マスタード…小さじ1/2
・砂糖、塩、胡椒…各少々 - レタス…1枚
- ミディトマト…1個
作り方
- Aを合わせてペースト状になるように混ぜる。
- Bを和える。
- 全粒粉のパンに、レタス、スライスしたトマト、1、2を盛り付ける。
生クリーム不使用・カルボナーラ風全粒粉パスタ。
白いパスタではなく茶色い全粒粉パスタを使った、生クリーム不使用のカルボナーラ。パルメザンチーズは無添加タイプのものを選択。
材料（１人分）
- 全粒粉パスタ…80g
- 生ハム…50g
- ベビーリーフ…適量
- 【A】
・牛乳…大さじ4
・卵…1個
・パルメザンチーズ（無添加）…大さじ1.5 - 塩、胡椒…各少々
作り方
- パスタを袋の表示通りに茹でる。
- ステンレスのボウルにAを入れ、よく混ぜる。
- 茹で上がったパスタの水気を切り、2に入れる。
- 3を湯煎にかけながら、塩、胡椒を加え、とろみがつくまでよく和える。
- 皿に盛り、生ハムとベビーリーフを乗せる。
