肺の負担を減らす！「呼吸筋トレ」「骨盤底筋群トレ」でラクな腹式呼吸へ。

「呼吸筋トレ」と「骨盤底筋群トレ」の組み合わせで自然な腹式呼吸へ。

肺による呼吸機能の負担を減らして維持するには、口を使う浅い呼吸ではなく、鼻を使ったゆったりした腹式呼吸にスイッチしたいもの。

そのために有効なのは、胸郭につく横隔膜と肋間筋を活性化する「呼吸筋トレ」。横隔膜と肋間筋が滑らかに動くと腹式呼吸は行いやすい。

それにプラスしたいのが、「骨盤底筋群トレ」。骨盤の底をハンモック状に支えており、横隔膜と連携する骨盤底筋群を鍛える。両者がともに強化されると腹圧が高まり、腹式呼吸がラクにできるようになる。

横隔膜と肋間筋の動きを引き出す「呼吸筋トレ」。

オールフォー（5〜10回）

1：四つん這いになり、手を肩の真下、膝を股関節の真下につく。
2：背中を丸めて頭を両腕の間に入れながら、背中に空気を入れるように鼻から息を4秒（4カウント）で吸う。
3：4秒（4カウント）息を止めたら、背中を丸めたまま口から4秒（4カウント）で息を吐く。

プレッツェル（左右各5〜10回）

1：右向きで横になる。
2：右膝は背骨の延長線上で曲げて爪先を左手で持ち、左膝は股関節の前方で曲げて床につけ、右手で左太腿外側を押さえる。
3：頭は背骨の延長線上で楽な姿勢を取る。
4：鼻から息を4秒で吸い、4秒間息を止める。
5：口から4秒で息を吐きながら、左肩を床につけるように胸を天井に向かって広げる。
6：左右を変えて同様に行う。

ハーフニーリング・アラウンドヘッド（左右各1〜2セット）

1：右膝を床について膝立ちになり、左膝を前に出し、両膝を90度曲げる。
2：両手でタオルを肩幅より広めに持ち、両腕を伸ばして高く掲げる。
3：へそから下を固定し、両手でタオルを左右に引っ張りつつ、できるだけ大きな円を描くように回す。時計回りで5回、半時計回りで5回。
4：左右を変えて同様に行う。

横隔膜ほぐし（5〜10回）

1：椅子に浅く坐り、肋骨のいちばん下（横隔膜の位置）に親指以外の4指を深く食い込ませながら、鼻から息を4秒（4カウント）で吸う（指が横隔膜に触れた感じがあればOK）。
2：4秒（4カウント）息を止める。
3：口から4秒（4カウント）で息を吐きながら、背中を丸めて上体を前傾させていく。

横隔膜と骨盤底筋群の連携で腹圧アップする「骨盤底筋群トレ」。

サイドライイング・レッグサークル（左右各1〜2セット）

1：左向きで横になり、両脚を揃えて伸ばす。
2：左腕を畳み、頭を乗せて背骨の延長線上に保つ。
3：右手を胸の前に置いて姿勢を支える。
4：右脚を伸ばしたまま45度ほど上げ、できるだけ大きな円を描くように時計回りで5回、反時計回りで5回動かす。骨盤を固定して股関節から動かすこと。
5：左右を変えて同様に行う。

ペルビックカール（10回×1〜2セット）

1：仰向けになり、両膝を腰幅で90度曲げて立てる。
2：両腕を体側で伸ばし、手のひらを床に向ける。
3：肛門を天井に向けるように骨盤を後傾させながら、膝、太腿、お尻、胸、肩が一直線になるまでお尻を持ち上げ、肛門を床に向けるように骨盤を前傾させながら戻る。

コークスクリュー（左右各10回×1〜2セット）

1：両手を床について腕立て伏せのスタート姿勢を取る。
2：両手を肩の真下につき、両足を肩幅に開く。
3：左腕を胸に添えて右腕だけでカラダを支えたら、胸郭と骨盤を左側に向けるように体幹を捻り、両足の爪先も同様に左側に向け、右腕の延長線上で左腕を天井へ伸ばし、戻る。
4：左右を変えて同様に行う。