肺の負担を減らす！「呼吸筋トレ」「骨盤底筋群トレ」でラクな腹式呼吸へ。

「呼吸筋トレ」と「骨盤底筋群トレ」の組み合わせで自然な腹式呼吸へ。

肺による呼吸機能の負担を減らして維持するには、口を使う浅い呼吸ではなく、鼻を使ったゆったりした腹式呼吸にスイッチしたいもの。

そのために有効なのは、胸郭につく横隔膜と肋間筋を活性化する「呼吸筋トレ」。横隔膜と肋間筋が滑らかに動くと腹式呼吸は行いやすい。

それにプラスしたいのが、「骨盤底筋群トレ」。骨盤の底をハンモック状に支えており、横隔膜と連携する骨盤底筋群を鍛える。両者がともに強化されると腹圧が高まり、腹式呼吸がラクにできるようになる。

横隔膜と肋間筋の動きを引き出す「呼吸筋トレ」。

オールフォー（5〜10回）

①四つん這いになり、手を肩の真下、膝を股関節の真下につく。②背中を丸めて頭を両腕の間に入れながら、背中に空気を入れるように鼻から息を4秒（4カウント）で吸う。③4秒（4カウント）息を止めたら、背中を丸めたまま口から4秒（4カウント）で息を吐く。

プレッツェル（左右各5〜10回）

①右向きで横になる。②右膝は背骨の延長線上で曲げて爪先を左手で持ち、左膝は股関節の前方で曲げて床につけ、右手で左太腿外側を押さえる。③頭は背骨の延長線上で楽な姿勢を取る。④鼻から息を4秒で吸い、4秒間息を止める。⑤口から4秒で息を吐きながら、左肩を床につけるように胸を天井に向かって広げる。⑥左右を変えて同様に行う。

ハーフニーリング・アラウンドヘッド（左右各1〜2セット）

①右膝を床について膝立ちになり、左膝を前に出し、両膝を90度曲げる。②両手でタオルを肩幅より広めに持ち、両腕を伸ばして高く掲げる。③へそから下を固定し、両手でタオルを左右に引っ張りつつ、できるだけ大きな円を描くように回す。時計回りで5回、半時計回りで5回。④左右を変えて同様に行う。

横隔膜ほぐし（5〜10回）

①椅子に浅く坐り、肋骨のいちばん下（横隔膜の位置）に親指以外の4指を深く食い込ませながら、鼻から息を4秒（4カウント）で吸う（指が横隔膜に触れた感じがあればOK）。②4秒（4カウント）息を止める。③口から4秒（4カウント）で息を吐きながら、背中を丸めて上体を前傾させていく。

横隔膜と骨盤底筋群の連携で腹圧アップする「骨盤底筋群トレ」。

サイドライイング・レッグサークル（左右各1〜2セット）

①左向きで横になり、両脚を揃えて伸ばす。②左腕を畳み、頭を乗せて背骨の延長線上に保つ。③右手を胸の前に置いて姿勢を支える。④右脚を伸ばしたまま45度ほど上げ、できるだけ大きな円を描くように時計回りで5回、反時計回りで5回動かす。骨盤を固定して股関節から動かすこと。⑤左右を変えて同様に行う。

ペルビックカール（10回×1〜2セット）

①仰向けになり、両膝を腰幅で90度曲げて立てる。②両腕を体側で伸ばし、手のひらを床に向ける。③肛門を天井に向けるように骨盤を後傾させながら、膝、太腿、お尻、胸、肩が一直線になるまでお尻を持ち上げ、肛門を床に向けるように骨盤を前傾させながら戻る。

コークスクリュー（左右各10回×1〜2セット）

①両手を床について腕立て伏せのスタート姿勢を取る。②両手を肩の真下につき、両足を肩幅に開く。③左腕を胸に添えて右腕だけでカラダを支えたら、胸郭と骨盤を左側に向けるように体幹を捻り、両足の爪先も同様に左側に向け、右腕の延長線上で左腕を天井へ伸ばし、戻る。④左右を変えて同様に行う。

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／村田真弓　エクササイズ監修／寺田健太郎

初出『Tarzan』No.886・2024年8月22日発売

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